ไขข้อข้องใจ : น้ำอัดลมไม่มีแก๊สทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นจริงหรือ ?

"น้ำอัดลม" กับ "การออกกำลังกาย" สองคำนี้ดูจะอยู่ในด้านตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง คำแรกคือตัวแทนของการทำลายสุขภาพ ส่วนคำหลังคือตัวแทนของการมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ มีข้อมูลจำนวนไม่น้อยปรากฎบนอินเตอร์เน็ตว่า "น้ำอัดลมช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น"

สรุปแล้วน้ำอัดลมคือพระเอกหรือผู้ร้ายสำหรับการออกกำลังกายกันแน่ ? ไขข้อข้องใจด้วยความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญพร้อมกันได้ที่ Main Stand

เครื่องดื่มทำลายสุขภาพ

ต่อให้ไม่ต้องเป็นหมอ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แต่เรื่องที่น้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มทำลายสุขภาพทุกคนก็น่าจะทราบกันดีอยู่แล้ว เพราะไม่ว่าจะอ่านบทความเกี่ยวกับสุขภาพบทความไหน หนึ่งในคำแนะนำแรกที่ต้องทำถ้าอยากมีสุขภาพดีคือ "งดดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม"

แน่นอนว่าปัจจัยสำคัญที่ทำให้น้ำอัดลมกลายเป็นของต้องห้ามสำหรับการมีสุขภาพที่ดีขนาดนี้ ก็เพราะแค่ในกระป๋องขนาดความจุ 325 มิลลิลิตร น้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลที่สูงถึง 35-40 กรัม เรียกได้ว่าดื่มเพียงกระป๋องเดียวก็ได้รับปริมาณน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศไทยแนะนำว่าผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 24-32 กรัม)

ยิ่งเมื่อนำปริมาณน้ำตาลที่ได้จากการดื่มน้ำอัดลม มารวมกับน้ำตาลที่ได้จากการบริโภคอาหารประเภทอื่นในแต่ละวัน ปริมาณน้ำตาลที่ได้รับก็ยิ่งพุ่งสูงทะลุปรอท กลายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคร้ายมากมาย ดังนี้

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน : มีการรวบรวมงานวิจัยและการทดลองต่าง ๆ กว่า 30 งาน พบว่าการดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเมื่อเทียบกับปริมาณน้ำตาล

เบาหวาน : นอกจากโรคอ้วนแล้ว ปริมาณน้ำตาลอันมหาศาลยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

โรคหัวใจ : การบริโภคน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลเป็นประจำ มีความเชื่อมโยงกับโอกาสเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจที่สูงขึ้น ทั้งยังส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระดับไขมัน ปัจจัยการเกิดการอักเสบ และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่มในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ส่วนเครื่องดื่มน้ำอัดลมที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลนั้น ไม่มีงานวิจัยที่พบความเชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจหรือมีผลกระทบทางชีวภาพต่อร่างกายแต่อย่างใด

กระดูกพรุน : มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายงานพบว่า การดื่มน้ำอัดลมที่มีกรดฟอสฟอริก (Phosphoric) เป็นส่วนประกอบมาก ๆ อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ (Hypocalcemia) เนื่องจากกรดนี้จะไปยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมจนทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกได้

เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างที่หยิบยกมากล่าวถึงเท่านั้น ยังมีอีกหลายโรคร้ายที่น้ำอัดลมถือเป็นตัวช่วยส่งเสริมชั้นดีให้เกิด ดังนั้นไม่ว่าจะมองมุมไหนน้ำอัดลมก็ดูจะเป็นภัยร้ายสำหรับสุขภาพทั้งสิ้น

แล้วอยู่ ๆ ทำไมน้ำอัดลมถึงกลายมาเป็นสิ่งที่ผู้คนจำนวนไม่น้อยเชื่อว่าช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วยล่ะ หรือแม้กระทั่ง คาไมลล์ เฮอรอน นักกีฬาอัลตร้ามาราธอนระดับแชมป์โลกยังเคยออกมายอมรับว่า เธอเองก็เป็นแฟนตัวยงของน้ำอัดลม โดยดื่มสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 4-5 กระป๋อง และมันก็มีส่วนช่วยให้เธอรู้สึกฟิตขึ้นจริง ๆ 

สรุปแล้วความจริงเป็นยังไงกันแน่นะ ?

 

อาวุธลับสำหรับความฟิต

ปี 2012 นักวิจัยจาก Australian Institute of Sport ได้ทำการสำรวจทีมนักปั่นจักรยานชายทั้งหมด 19 ทีมที่เข้าร่วมการแข่งขัน U. S. Professional Championships ผลปรากฏคือมี 11 ทีมที่นักกีฬาทุกคนดื่มน้ำอัดลม (โค้ก) ระหว่างการแข่งขัน ส่วนอีก 7 ทีม มีนักกีฬาบางคนที่ดื่ม มีเพียงทีมเดียวเท่านั้นที่ไม่มีนักกีฬาดื่มเครื่องดื่มชนิดนี้อยู่เลย 

"พวกเขาเชื่อว่าการดื่มโค้กจะช่วยทำให้พวกเขาอึดขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น ในการแข่งขันประเภทที่ต้องยืดเยื้อ ใช้ความอดทนสูง" แอนดรูว์ โรเบิร์ต หนึ่งในทีมนักวิจัยของ Australian Institute of Sport กล่าว

ทั้ง ๆ ที่ในส่วนของสารอาหารน้ำอัดลมประเภทน้ำดำนั้นมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยอยู่ที่ 11% ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเครื่องดื่มนักกีฬาที่กำหนดเอาไว้ว่าไม่ควรเกิน 9 กรัม (ถ้าเกินกว่านั้นการล้างกระเพาะอาหารจะชะลอตัวลง ส่งผลให้น้ำอาจถูกลากเข้าไปในลำไส้เพื่อเจือจางคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ทำให้สูญเสียน้ำมากกว่าปกติ) นอกจากนั้นแก๊สของมันยังเสี่ยงต่อการทำให้เกิดอาการจุกเสียดระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย 

แล้วอะไรที่อยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ ? 

"ปัจจัยสำคัญที่ทำให้นักกีฬาดื่มน้ำอัดลม โดยเฉพาะโค้กในระหว่างที่ออกกำลังกายไม่ได้เกี่ยวข้องกับสารอาหารของมัน แต่เป็นเพราะคาเฟอีนที่อยู่ข้างใน"

"มีงานวิจัยของต่างประเทศหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่า คาเฟอีนมีผลต่อการกระตุ้นประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้เพิ่มสูงขึ้น" วันนิวัติ แสนลาวัณย์ นักวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาบัณฑิตศิษย์เก่าจาก สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ความเห็น

หนึ่งในงานวิจัยที่มีชื่อเสียงโด่งดังและได้รับการกล่าวถึงมากที่สุดในประเด็นนี้เป็นของ Ball State University โดยทีมนักวิจัยได้นำผู้ใหญ่ทั้งหมด 12 คน แบ่งเป็นชาย 6 คน หญิง 6 คน โดยทั้งหมดผ่านการอดน้ำและอาหารมาเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

หลังจากนั้นทีมนักวิจัยก็ได้แบ่งกลุ่มผู้ทดลองออกเป็น 4 กลุ่มย่อย โดยแต่ละกลุ่มจะได้ดื่มโค้ก 295 มิลลิลิตรที่ผสมคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกันไป ไล่ตั้งแต่ 0, 22.5 ,35, และ 150 มิลลิกรัม (เครื่องดื่มโคล่ากระป๋อง 325 มิลลิลิตรที่เราดื่มกันเป็นประจำนั้นมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ที่ 30-45 มิลลิกรัม)

เมื่อดื่มเสร็จ ทีมนักวิจัยก็ทำการติดตามผลอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตระดับน้ำตาลในเลือด และความเข้มข้นของกรดไขมันอิสระอย่างใกล้ชิดในช่วงเวลา 6 ชั่วโมงหลังจากนั้น

ผลสรุปคือกลุ่มที่ดื่มโค้กที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ 150 มิลลิกรัมมีค่ากรดไขมันอิสระเพิ่มสูงขึ้นถึง 22% ซึ่งกรดไขมันอิสระนั้นทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง เมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้งานไปจนหมด และการเพิ่มขึ้นในอัตรานี้ก็จะส่งผลให้นักกีฬามีความอึดขึ้นในการออกกำลังกายระยะยาวเช่นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งมาราธอนอย่างมีนัยยะสำคัญ

ส่วนกลุ่มที่ดื่มโค้กที่มีปริมาณคาเฟอีน 22.5 และ 35 มิลลิกรัม ผลปรากฏว่าค่ากรดไขมันอิสระของพวกเขาเพิ่มสูงขึ้นที่ 6% เท่ากัน โดยปริมาณนี้อาจส่งผลให้สามารถออกกำลังกายฟิตขึ้นก็จริง แต่ก็ไม่ได้ชัดเจนขนาดนั้น และแน่นอนว่ากลุ่มที่ดื่มโค้กไม่มีคาเฟอีน ค่ากรดไขมันอิสระของพวกเขาไม่ได้เพิ่มขึ้น

นอกจากเรื่องกรดไขมันอิสระแล้วแล้ว คาเฟอีนยังมีส่วนต่อการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนสำคัญ 2 ชนิดคือ อะดรีนาลีน และ นอร์อิพิเนฟริน ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกด้วย

ดังนั้นจากงานวิจัยชิ้นนี้ถึงแม้ผู้เข้าร่วมการทดลองจะไม่ได้ออกกำลังกายไปด้วย แต่ผลที่ออกมาก็ไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าการดื่มโค้กนั้นมีส่งผลในเชิงบวกต่อการออกกำลังกาย

อีกหนึ่งงานวิจัยที่หยิบยกมาเป็นของ University of Guelph ประเทศแคนาดา โดยในปี 2009 พวกเขาได้จับนักกีฬากลุ่มหนึ่งมาออกกำลังกายจนอัตราความอ่อนเพลียอยู่ที่ 85% VO2max (ประมาณ 91 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) หลังจากนั้นก็ได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม

โดยทั้ง 2 กลุ่มจะได้รับยาที่ลักษณะเหมือนกัน แต่ของกลุ่มแรกจะเป็นยาที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอยู่จริง ๆ (4.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ส่วนกลุ่มที่สองยาที่พวกเขาได้คือยาหลอก เป็นแค่เม็ดแป้งธรรมดา ที่สำคัญคือทั้งสองกลุ่มไม่รู้ว่าการทดลองนี้คืออะไร

หลังจากที่รับประทานยาเข้าไป ก็จับนักกีฬาทั้ง 2 กลุ่มมาวิ่งบนลู่ในอัตราความเร็วเท่ากัน ผลปรากฏคือกลุ่มแรกที่รับประทานยาที่มีคาเฟอีนเข้าไปสามารถวิ่งต่อได้อีก 26-28 นาที ส่วนกลุ่มสองที่กินยาหลอก คนที่วิ่งได้นานที่สุดกลับวิ่งต่อได้เพียง 22 นาทีเท่านั้น ส่วนที่เหลือก็ลดหลั่นกันไปในช่วง 10-20 นาที

ผลลัพธ์ของการทดลองนี้ยิ่งทำให้เรื่องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคาเฟอีนดูมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปอีก และคงสรุปได้แล้วว่าการดื่มน้ำอัดลมน้ำดำซึ่งเป็นน้ำอัดลมที่มีปริมาณคาเฟอีนผสมอยู่นั้นไม่ใช่ความเชื่อเหลวไหล แต่มันส่งผลในเชิงบวกจริง ๆ 

 

น้ำอัดลมไร้แก๊ส

ถึงแม้โค้กจะมีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ปัญหาสำคัญของมันคือแก๊สที่อัดแน่นอยู่ภายใน ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาสมัครเล่นหรือแชมป์ระดับโลก เชื่อเถอะว่าถ้าดื่มโค้กธรรมดาเข้าไปในขณะที่ออกกำลังกาย ยังไงก็ต้องโดนความจุกเสียดเล่นงานแน่นอน

ดังนั้น โค้กที่นักกีฬาส่วนใหญ่นำมาดื่มในระหว่างการแข่งขันจึงเป็นโค้กที่มีการนำแก๊สออกไปหมดแล้ว ไม่หลงเหลือความซ่า เป็นเพียงน้ำหวานที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเท่านั้น 

ส่วนวิธีการดื่มที่ได้ผลที่สุด นักวิจัยจาก Washington University School of Medicine ได้แสดงความเห็นเอาไว้ว่า "การดื่มโค้กเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายนั้น ควรจะหยิบขึ้นมาจิบ 177 มิลลิลิตร (ประมาณครึ่งกระป๋องขนาดมาตรฐาน) ในทุก ๆ 15 นาที เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมเข้าไปได้อย่างต่อเนื่อง"

ในขณะที่อีกหนึ่งปัญหาสำคัญคือการที่โค้กนั้นมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงเกินไป ดังนั้นนักกีฬาส่วนใหญ่นอกจากจะนำแก๊สออกแล้ว พวกเขามักจะนำมันมาเจือจางอีกทีด้วยการผสมน้ำเปล่า หรือเกลือแร่ยี่ห้อต่าง ๆ เพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นน้อยลง ลดความเสี่ยงต่อการที่ร่างกายจะสูญเสียน้ำมากเกินไป

ถึงตรงนี้น่าจะยังมีคำถามที่หลายคนคาใจคือ ... แล้วแบบนี้โค้กคือเครื่องดื่มที่เหมาะสมสำหรับการดื่มเพื่อออกกำลังกายใช่หรือไม่ ?

คำตอบคือ ไม่ !

เพราะถึงแม้โค้กจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ความอึด ความฟิต ในการออกกำลังกายก็จริง แต่ก็ต้องอย่าลืมว่าคาเฟอีนและน้ำตาลที่หลบซ่อนอยู่ภายใต้น้ำสีดำนั้นไม่ดีต่อร่างกายในระยะยาว 

ดังนั้นพวกเราที่เป็นคนทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ ออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานและสุขภาพที่ดีไม่มีความจำเป็นเลยที่จะต้องดื่ม เพราะจากจะมีสุขภาพที่ดีอาจกลายเป็นทำลายสุขภาพแทน

ส่วนที่นักกีฬาระดับอาชีพเลือกดื่มนั้นก็เพราะว่าการแข่งขันของพวกเขานั้นจริงจัง มีทั้งเงินรางวัล ชื่อเสียง เกียรติยศเป็นเดิมพัน ดังนั้นการจะมองข้ามเรื่องสุขภาพไป และเลือกที่จะทำทุกอย่างเพื่อคว้าชัยชนะก็ไม่ใช่เรื่องแปลกแต่อย่างใด