อย่ากินแต่ตับ! แนะ 3 ผักได้ฉายา "ราชาแห่งธาตุเหล็ก" ในอาณาจักรพืช

30 ต.ค. 69 (06:59 น.) พิมพ์

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

ไม่ต้องกินแต่ตับ! เปิด 3 ผักที่มีธาตุเหล็ก คนไทยคุ้นเคย ช่วยเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดง

เปิด 3 ผักที่มีธาตุเหล็ก ผักโขมไทย ปวยเล้ง และใบบีตรูต พร้อมปริมาณธาตุเหล็กและวิธีกินให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

ผักอะไรมีธาตุเหล็กสูง? เมื่อพูดถึงอาหารที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้ร่างกาย หลายคนมักนึกถึงตับหมู ตับไก่ หรือเนื้อแดงเป็นอันดับแรก แต่รู้หรือไม่ว่าผักบางชนิดก็มีธาตุเหล็กอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะผักใบเขียวที่เราสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก และในบางกรณีอาจพัฒนาเป็นภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) ระบุว่า ผู้ชายอายุ 19–50 ปีต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงวัยเดียวกันต้องการประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์มีความต้องการเพิ่มเป็นประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน

แม้ธาตุเหล็กจากพืชจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กบางชนิดจากเนื้อสัตว์ แต่ผักก็ยังเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุอย่างเพียงพอ โดยผัก 3 ชนิดที่น่าสนใจ ได้แก่ ผักโขมไทย ผักปวยเล้ง และใบบีตรูต

1. ผักโขมไทย ผักใบเขียวที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียม

ผักโขมไทยหรือผักโขมแดงในกลุ่มพืชสกุล Amaranthus เป็นผักที่หลายคนคุ้นเคย สามารถนำมาปรุงอาหารได้ทั้งต้มจืด ผัด หรือทำแกง โดยมีจุดเด่นคือใบอ่อนนุ่มและมีสารอาหารหลายชนิด

ข้อมูลโภชนาการจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central ที่นำมาอ้างอิงในงานวิจัยเกี่ยวกับผักโขม ระบุว่าใบผักโขมสดในกลุ่ม Amaranth มีธาตุเหล็กประมาณ 2.32 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซีด้วย

อย่างไรก็ตาม ปริมาณธาตุเหล็กอาจแตกต่างกันตามชนิดของผักโขม พันธุ์ สภาพดิน และวิธีการวิเคราะห์ จึงไม่ควรเหมารวมว่าผักโขมแดงทุกชนิดมีธาตุเหล็กสูงถึง 4–5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หรือมีปริมาณมากกว่าเนื้อสัตว์ทุกชนิด

กินผักโขมอย่างไรให้ได้ประโยชน์?

ผักโขมสามารถนำมาทำอาหารได้ง่าย โดยเฉพาะเมนูแกงจืดผักโขม ผักโขมลวก หรือผัดผักโขมกับกระเทียม ควรปรุงให้สุกพอดีและหลีกเลี่ยงการต้มเป็นเวลานานเกินความจำเป็น

หากทำเป็นแกงจืด สามารถรับประทานทั้งผักและน้ำแกงได้ เพราะสารอาหารบางชนิดอาจละลายลงในน้ำระหว่างปรุงอาหาร อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเข้าใจว่าธาตุเหล็กทั้งหมดจะละลายออกจากผักลงสู่น้ำแกง

อีกหนึ่งวิธีที่น่าสนใจคือรับประทานผักโขมร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน หรือผลไม้รสเปรี้ยว เพราะวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่พบในพืชได้

2. ผักปวยเล้ง หรือผักโขมฝรั่ง มีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัม

ผักปวยเล้ง หรือที่บางคนเรียกว่าผักโขมฝรั่ง (Spinach) มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Spinacia oleracea เป็นผักใบเขียวที่นิยมใช้ในอาหารหลากหลายประเภท ทั้งผัดผัก ซุป สลัด และเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

ฐานข้อมูล USDA ระบุว่า ผักปวยเล้งสด 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเอ วิตามินเค และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทในการทำงานของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม แม้ปวยเล้งจะมีธาตุเหล็กในปริมาณที่น่าสนใจ แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะสามารถดูดซึมธาตุเหล็กทั้งหมดได้ เพราะผักชนิดนี้มีสารประกอบตามธรรมชาติหลายชนิด รวมถึงออกซาเลต ซึ่งอาจมีผลต่อการใช้ประโยชน์จากแร่ธาตุบางชนิด

ควรกินปวยเล้งสดหรือลวกก่อน?

ผักปวยเล้งสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและปรุงสุกเมื่อผ่านการล้างทำความสะอาดอย่างเหมาะสม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณออกซาเลตที่ละลายน้ำได้ การลวกหรือต้มแล้วเทน้ำทิ้งอาจช่วยลดสารดังกล่าวได้บางส่วน

อย่างไรก็ตาม การลวกไม่ได้รับประกันว่าร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กจากปวยเล้งได้เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนเสมอไป และยังอาจทำให้วิตามินที่ละลายน้ำบางส่วนสูญเสียไปด้วย จึงควรเลือกวิธีปรุงให้เหมาะกับสุขภาพและความชอบของแต่ละคน

หากต้องการสนับสนุนการดูดซึมธาตุเหล็ก สามารถรับประทานปวยเล้งร่วมกับมะเขือเทศ พริกหวาน หรือบีบน้ำมะนาวเล็กน้อยหลังปรุงอาหาร เพื่อเพิ่มวิตามินซีในมื้อนั้น

3. ใบบีตรูต ส่วนที่หลายคนทิ้ง แต่มีธาตุเหล็กมากกว่าหัว

บีตรูต (Beetroot) เป็นพืชที่มีหัวสีแดงเข้มและได้รับความนิยมในเมนูสลัด น้ำผัก และอาหารเพื่อสุขภาพ แต่หลายคนอาจไม่ทราบว่าใบของบีตรูตก็สามารถนำมาประกอบอาหารได้เช่นกัน

ข้อมูลจากฐานข้อมูล USDA ระบุว่า ใบบีตรูตสด 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 2.57 มิลลิกรัม ขณะที่หัวบีตรูตสดมีธาตุเหล็กประมาณ 0.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงกล่าวได้ว่าในข้อมูลชุดนี้ ใบบีตรูตมีธาตุเหล็กมากกว่าส่วนหัวประมาณ 3 เท่าเมื่อเปรียบเทียบตามน้ำหนักเท่ากัน

นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ใบบีตรูตยังมีวิตามินเอในรูปสารตั้งต้น วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรสรุปว่าการรับประทานใบบีตรูตจะช่วยรักษาโรคโลหิตจางหรือควบคุมความดันโลหิตได้โดยตรง เพราะประโยชน์ต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวม ปริมาณที่บริโภค และภาวะสุขภาพของแต่ละคน

วิธีนำใบบีตรูตมาประกอบอาหาร

ใบบีตรูตมีรสชาติเฉพาะตัวและอาจมีความขมเล็กน้อย สามารถนำมาผัดกระเทียม ลวก หรือใส่ในซุปผักได้ โดยควรเลือกใบที่สด ไม่มีรอยเน่าหรือผิดปกติ และล้างให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร

หากนำมาผัด ควรใช้น้ำมันในปริมาณเหมาะสมและปรุงให้สุกพอดี เพื่อให้รับประทานได้ง่ายโดยไม่ต้องเติมเครื่องปรุงรสจัดมากเกินไป

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบเมนูผักรวม สามารถนำใบบีตรูตมาปรุงร่วมกับมะเขือเทศหรือพริกหวาน เพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารและวิตามินซีในมื้ออาหาร

เปรียบเทียบธาตุเหล็กในผักทั้ง 3 ชนิด

เมื่อเปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการของผักสดตามฐานข้อมูล USDA จะพบว่าผักทั้ง 3 ชนิดมีปริมาณธาตุเหล็กใกล้เคียงกัน โดยผักปวยเล้งและใบบีตรูตมีค่ามากกว่าผักโขมไทยเล็กน้อยในข้อมูลอ้างอิงชุดนี้

ชนิดผัก	ธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม	จุดเด่น
ผักโขมไทย (Amaranth leaves)	ประมาณ 2.32 มก.	มีแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซี
ผักปวยเล้ง (Spinach)	ประมาณ 2.71 มก.	มีโฟเลต วิตามินเอ และวิตามินเค
ใบบีตรูต (Beet greens)	ประมาณ 2.57 มก.	มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค

หมายเหตุ: ตัวเลขเป็นค่าประมาณสำหรับผักสด 100 กรัมจากข้อมูล USDA โดยสารอาหารอาจแตกต่างกันตามพันธุ์ แหล่งปลูก และวิธีปรุงอาหาร ตัวเลขดังกล่าวไม่ใช่ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้จริงทั้งหมด

ธาตุเหล็กจากผัก ต่างจากธาตุเหล็กในตับและเนื้อสัตว์อย่างไร?

ธาตุเหล็กในอาหารแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก ได้แก่ ธาตุเหล็กชนิดฮีม (Heme Iron) ซึ่งพบในอาหารจากสัตว์ และธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม (Non-heme Iron) ซึ่งพบในพืช รวมถึงอาหารจากสัตว์บางส่วนด้วย

ความแตกต่างสำคัญคือธาตุเหล็กชนิดฮีมโดยทั่วไปสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ขณะที่การดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชจะได้รับอิทธิพลจากสารอาหารที่รับประทานร่วมกัน

ดังนั้น แม้ผักบางชนิดจะมีธาตุเหล็กต่อ 100 กรัมใกล้เคียงกับอาหารจากสัตว์บางชนิด แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่นำไปใช้ได้เท่ากัน

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลาย การได้รับธาตุเหล็กจากทั้งพืชและสัตว์สามารถช่วยสนับสนุนความต้องการของร่างกาย ส่วนผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนอาจต้องวางแผนอาหารให้รอบคอบมากขึ้น เนื่องจากธาตุเหล็กจากพืชมีอัตราการดูดซึมต่ำกว่าโดยทั่วไป

4 เคล็ดลับช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากผักได้ดีขึ้น

1. รับประทานคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมจากพืชได้ จึงควรรับประทานผักที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม มะเขือเทศ พริกหวาน หรือบรอกโคลี

ตัวอย่างเช่น หากรับประทานผัดปวยเล้ง อาจเพิ่มมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบ หรือรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีหลังมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น

2. หลีกเลี่ยงการดื่มชาและกาแฟพร้อมมื้ออาหารที่เน้นธาตุเหล็ก

ชาและกาแฟมีสารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอลที่อาจลดการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมเมื่อรับประทานพร้อมกัน โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงขาดธาตุเหล็กอยู่แล้ว

หากกำลังพยายามเพิ่มธาตุเหล็กจากอาหาร อาจเลือกดื่มชาและกาแฟห่างจากมื้ออาหารประมาณ 1–2 ชั่วโมง ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องงดชาและกาแฟทั้งหมด

3. ระวังการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมธาตุเหล็ก

แคลเซียมในปริมาณสูงอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ในบางสถานการณ์ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพร้อมกัน

สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องรับประทานทั้งธาตุเหล็กและแคลเซียมเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับช่วงเวลาที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลเซียมตามธรรมชาติทั้งหมด

4. รับประทานอาหารหลากหลาย ไม่พึ่งผักเพียงชนิดเดียว

แม้ผักทั้ง 3 ชนิดจะมีธาตุเหล็ก แต่การรับประทานเฉพาะผักเหล่านี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในบางกลุ่ม โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่เสียเลือดมาก หรือผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กอยู่แล้ว

จึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยอาจเพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และอาหารทะเลตามความเหมาะสม เพื่อให้ได้รับทั้งธาตุเหล็ก โปรตีน และสารอาหารอื่นที่จำเป็น

มีอาการแบบไหนที่อาจบ่งบอกว่าร่างกายขาดธาตุเหล็ก?

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หน้ามืด เวียนศีรษะ ผิวซีด หรือมีสมาธิลดลง โดยเฉพาะเมื่อเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กแล้ว

อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้สามารถเกิดจากสาเหตุอื่นได้เช่นกัน จึงไม่ควรสรุปว่าตนเองขาดธาตุเหล็กจากอาการเพียงอย่างเดียว แพทย์อาจพิจารณาตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือดและระดับเฟอร์ริตินตามความเหมาะสม

หากตรวจพบภาวะขาดธาตุเหล็ก การรักษาอาจจำเป็นต้องใช้ยาเสริมธาตุเหล็กควบคู่กับการค้นหาสาเหตุ เช่น การเสียเลือดหรือการดูดซึมผิดปกติ ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กขนาดสูงเองโดยไม่มีคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์

สรุป 3 ผักที่มีธาตุเหล็ก ไม่จำเป็นต้องกินแต่ตับหรือเนื้อแดง

ผักโขมไทย ผักปวยเล้ง และใบบีตรูต เป็นผัก 3 ชนิดที่มีธาตุเหล็กตามธรรมชาติ โดยข้อมูล USDA ระบุว่าผักสด 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 2.32, 2.71 และ 2.57 มิลลิกรัมตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กจากพืชเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ต่ำกว่าธาตุเหล็กฮีมจากเนื้อสัตว์โดยทั่วไป จึงควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี และเลือกอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

สำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจางหรือสงสัยว่าขาดธาตุเหล็ก การเพิ่มผักในมื้ออาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลโภชนาการ ไม่สามารถใช้แทนการตรวจวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์ได้ เพราะการรักษาที่เหมาะสมต้องพิจารณาจากสาเหตุและความรุนแรงของภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นสำคัญ

แหล่งอ้างอิง