กินอะไรดีกว่า? "แอปเปิล VS องุ่น" เทียบระดับไฟเบอร์ และผลต่อน้ำตาลในเลือด

แอปเปิล VS องุ่น ผลไม้ชนิดไหนดีกว่ากันสำหรับระดับน้ำตาลในเลือด?

ทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาล (GI) ปริมาณไฟเบอร์ และวิธีเลือกกินผลไม้ให้ปลอดภัยต่อระดับน้ำตาล

ทั้งองุ่นและแอปเปิลต่างก็มีน้ำตาลธรรมชาติ ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยแอปเปิลจะมีใยอาหารมากกว่าเล็กน้อยและมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าองุ่น อย่างไรก็ตาม ผลไม้ทั้งสองชนิดนี้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ผลไม้ชนิดไหนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากกว่ากัน?

แม้ผลไม้จะมีรสหวาน แต่ก็ไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายเหมือนกับอาหารที่มีน้ำตาลเติมแต่ง เช่น น้ำอัดลมหรือคุกกี้ ผลไม้มีสารอาหารอย่างใยอาหารที่ช่วยลดการพุ่งสูงขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหนาแน่น ซึ่งมีสารที่มีประโยชน์มากมายที่ไม่พบในอาหารและเครื่องดื่มจำพวกโซดา

องุ่น อาจช่วยรักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะเมื่อกินแทนคาร์โบไฮเดรตแปรรูป การกินเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (Insulin Sensitivity) ทำให้ร่างกายสลายกลูโคสได้ง่ายขึ้น

ส่วน แอปเปิล ก็มีผลลัพธ์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดในทำนองเดียวกัน มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการกินแอปเปิลเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร (Postprandial Blood Glucose) ได้ ทั้งยังช่วยส่งเสริมความอิ่ม ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น

ดัชนีน้ำตาล (GI) และภาระน้ำตาล (GL)

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) บ่งบอกว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้นเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหน อาหารที่มี GI สูงมีแนวโน้มทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วน ภาระน้ำตาล (Glycemic Load - GL) จะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (ไม่รวมใยอาหาร) ในอาหารมาคำนวณร่วมด้วย

• แอปเปิล: โดยทั่วไปมีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 36 ซึ่งถือว่าต่ำ และมีค่า GL อยู่ที่ประมาณ 5.0 ซึ่งต่ำเช่นกัน
• องุ่น (แดงและเขียว): โดยทั่วไปมีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 45 ซึ่งสูงกว่าแอปเปิลเล็กน้อยแต่ยังจัดอยู่ในเกณฑ์ต่ำ องุ่นเขียวมีค่า GL ต่ำอยู่ที่ประมาณ 5.4 และองุ่นแดงอยู่ที่ประมาณ 8.1

ทั้งนี้ ค่า GI และ GL เป็นเพียงเครื่องมือวัดโดยทั่วไป ร่างกายของแต่ละคนอาจมีปฏิกิริยาต่ออาหารแตกต่างไปจากค่าที่ระบุไว้เหล่านี้

ผลไม้ชนิดไหนมีไฟเบอร์มากกว่ากัน?

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารสามารถช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากผลไม้จะมีใยอาหารแล้ว ยังมีน้ำซึ่งช่วยให้ใยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• แอปเปิลขนาดกลาง (รวมเปลือก): มีใยอาหาร 4 กรัม
• องุ่น 1 ถ้วย: มีใยอาหาร 1.4 กรัม

แอปเปิลมีใยอาหารมากกว่าองุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเปลือกแอปเปิลด้วย ทั้งแอปเปิลและองุ่นต่างก็มี "เพกทิน" (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลและช่วยให้อัตราการดูดซึมกลูโคส (น้ำตาล) ช้าลง แต่แอปเปิลจะมีปริมาณเพกทินมากกว่า

ทำไมขนาดการบริโภค (Portion Size) จึงสำคัญ?

ผลไม้สามารถเป็นส่วนสำคัญในรูปแบบการกินของคุณหากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ปริมาณที่คุณกินก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน เนื่องจากผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ

• หากคุณกำลังนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต แอปเปิลลูกเล็ก 1 ลูก จะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม และองุ่นปริมาณที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมจะอยู่ที่ประมาณ 15 ผล
• หากคุณใช้หลักวิธีจัดจานอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน (Diabetes Plate Method) ผลไม้ เช่น แอปเปิลและองุ่น สามารถกินได้ในสัดส่วน 1 ใน 4 ของจาน คุณสามารถกินผลไม้แทนแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น แป้งหรือธัญพืช เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมลงได้