"โยเกิร์ต" ถือเป็นอาหารสุดอุดมไปด้วยสารอาหาร ทั้งโปรตีน โพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์มีชีวิตที่มีประโยชน์) แคลเซียม สังกะสี และวิตามินบี แต่รู้หรือไม่ว่าการเลือกประเภทโยเกิร์ต ไม่ว่าจะเป็นสูตรไขมันต่ำ สูตรไขมันเต็ม หรือกรีกโยเกิร์ต รวมถึงท็อปปิ้งที่ใส่ ลงไป มีผลต่อปริมาณสารอาหารและจุลินทรีย์ดีที่เราจะได้รับอย่างมาก!
1. มองหาคำว่า "Live and Active Cultures" เพื่อรับโพรไบโอติกส์เต็มๆ
โยเกิร์ตบางชนิดอาจไม่มีจุลินทรีย์มีชีวิตหลงเหลืออยู่ โดยเฉพาะหากผ่านความร้อนสูงในกระบวนการพาสเจอไรซ์หลังการหมัก ดังนั้น ก่อนซื้อควรเช็กฉลากให้แน่ใจว่ามีสัญลักษณ์หรือระบุว่า "Live and Active Cultures" ซึ่งหมายถึงมีจุลินทรีย์มีชีวิตที่ช่วยปรับสมดุลไมโครไบโอมในลำไส้ (Gut Microbiome) ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายอย่างมีประสิทธิภาพ
2. สลับมาทาน "กรีกโยเกิร์ต" หากต้องการโปรตีนเน้นๆ
ทำไมกรีกโยเกิร์ตถึงโปรตีนสูงกว่า?
กรีกโยเกิร์ตผ่านกระบวนการกรองน้ำเวย์ (Whey) ออก ทำให้เนื้อมีความเข้มข้น ส่งผลให้มี โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า แถมยังมีปริมาณน้ำตาลแลคโตสต่ำกว่า (เหมาะกับผู้ที่แพ้นมวัวเล็กน้อย) แต่จะมีแคลเซียมต่ำกว่าโยเกิร์ตธรรมดาเล็กน้อย หากต้องการเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีก สามารถโรยถั่ว เมล็ดพืช หรือเนยถั่วเพิ่มเติมได้
3. เลือกสูตรไม่เติมน้ำตาลและไร้สารปรุงแต่งสังเคราะห์
โยเกิร์ตรสชาติต่างๆ ในท้องตลาดมักมีการเติมน้ำตาล สารแต่งสี และสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ การเลือกทาน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (Plain Yogurt) ที่ไม่มีการเติมน้ำตาล จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ทางโภชนาการที่คลีนและดีต่อสุขภาพที่สุด
4. เติมผลไม้สดและธัญพืช เพิ่มพลัง "พรีไบโอติกส์"
การนำผลไม้สด ผัก ถั่ว หรือเมล็ดพืช มาผสมในโยเกิร์ต จะช่วยให้ร่างกายได้รับ "พรีไบโอติกส์" (Prebiotics) ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์อีกที ทำให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้เติบโตและทำงานได้ดียิ่งขึ้น
แล้ว "โยเกิร์ตจากพืช" (Plant-Based Yogurt) ดีไหม?
ปัจจุบันมีโยเกิร์ตทางเลือกที่ทำจากถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต มะพร้าว หรืออัลมอนด์ แม้จะมีโปรตีนน้อยกว่าโยเกิร์ตจากนมวัวเล็กน้อย แต่หากมีการเติมจุลินทรีย์หลังการหมัก ก็จะได้ปริมาณโพรไบโอติกส์สูงไม่แพ้กัน
5. เลือกแบบ "ไขมันเต็ม" หรือ "ไขมันต่ำ" ให้เหมาะกับร่างกาย
สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อลดไขมันอิ่มตัว แต่โยเกิร์ตสูตรไขมันเต็ม (Whole Fat) ก็มีข้อดีเฉพาะตัวเช่นกัน:
- ช่วยดูดซึมวิตามิน: ไขมันในโยเกิร์ตช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ได้ดียิ่งขึ้น
- เหมาะกับผู้เสี่ยงเบาหวานบางกลุ่ม: งานวิจัยพบว่าโยเกิร์ตไขมันเต็มช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานได้ดี
- ข้อควรระวัง: โยเกิร์ตไขมันเต็มให้แคลอรีสูงกว่า ผู้ที่กำลังคุมน้ำหนักหรือคุมไขมันอาจต้องจำกัดปริมาณการกิน หรือเลือกสูตรไขมันต่ำ (Low-Fat/Non-Fat) แทน
โยเกิร์ตเป็นอาหารที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของเมนูสุขภาพได้ หากเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มโปรตีน ดูแลระบบขับถ่าย หรือควบคุมปริมาณน้ำตาล สิ่งสำคัญคือการอ่านฉลาก เลือกสูตรที่เหมาะสม และเติมวัตถุดิบที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด ถั่ว หรือธัญพืช เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ไม่มีโยเกิร์ตสูตรเดียวที่เหมาะกับทุกคน ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน แพ้นมวัว หรือจำกัดปริมาณพลังงาน ควรเลือกชนิดและปริมาณการรับประทานให้เหมาะกับสุขภาพของตัวเอง เพราะการกินอย่างสมดุลควบคู่กับพฤติกรรมสุขภาพอื่น ๆ คือหัวใจสำคัญของการดูแลร่างกายในระยะยาว
- ต่างชาติอวยยศ "เนื้อสัตว์ดีที่สุดในโลก" โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เมืองไทยมีขายเกลื่อน!!
- "ผักอายุยืน" กำละไม่กี่บาท! ช่วยล้างลำไส้-บำรุงกระเพาะ-กระตุ้นภูมิ ยาดีที่ยังถูกมองข้าม
- เปิดสูตรลับ 4 ธัญพืชฉายา "ข้าวอายุยืน" กินไปช่วยย่อย บำรุงเลือดและไต ไทยหาซื้อง่ายมาก!
