ลืมแปะก๊วยไปก่อน! 5 อาหารบำรุงสมอง หาง่าย ราคาไม่แพง อยู่ใกล้ตัวมากกว่าที่คิด

ลืมแปะก๊วยไปก่อน! เปิดลิสต์ 5 อาหารบำรุงสมองและความจำ หาง่าย ราคาไม่แพง อยู่ใกล้ตัวมากกว่าที่คิด

เมื่อพูดถึง อาหารบำรุงสมอง หลายคนอาจนึกถึง “แปะก๊วย” เป็นอันดับแรก แต่จริง ๆ แล้วการดูแลสมองไม่ได้มีอาหารเพียงชนิดเดียวที่ต้องกินเป็นพิเศษ เพราะรูปแบบการกินโดยรวมมีความสำคัญมากกว่า โดยงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพสมองให้ความสนใจกับการกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

สถาบัน National Institute on Aging (NIA) ระบุว่า รูปแบบการกินอย่างเมดิเตอเรเนียน ซึ่งเน้นผักใบเขียว เบอร์รี ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง และปลา มีความสัมพันธ์กับตัวชี้วัดบางอย่างของสุขภาพสมองและการลดลงของความเสี่ยงด้านการทำงานของสมองได้

1. ปลาทะเลไขมันสูง

ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอร์ริง เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ DHA ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ในสมองและระบบประสาท นักวิจัยจึงสนใจบทบาทของโอเมก้า-3 ต่อการทำงานของสมองและการเสื่อมถอยของการรับรู้

ข้อมูลจาก National Institutes of Health (NIH) ระบุว่า งานวิจัยเชิงสังเกตบางส่วนพบความสัมพันธ์ระหว่างการได้รับโอเมก้า-3 จากอาหารกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมถอยด้านการรับรู้ แต่ผลการศึกษายังไม่สอดคล้องกันทั้งหมด ดังนั้นควรมองปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ มากกว่าคาดหวังว่าอาหารชนิดนี้จะช่วยเพิ่มความจำได้โดยตรง

2. ไข่

ไข่ เป็นอาหารที่มีสารอาหารหลายชนิด รวมถึง โคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายนำไปใช้สร้างสารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งมีบทบาทต่อความจำ อารมณ์ การควบคุมกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบประสาท

ข้อมูลจาก NIH ระบุว่า โคลีนยังมีบทบาทต่อโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์และการทำงานหลายอย่างของระบบประสาท อย่างไรก็ตาม การได้รับโคลีนจากอาหารไม่ได้หมายความว่าจะช่วยเพิ่มความจำในคนทั่วไปได้ทันที จึงควรกินไข่ในฐานะหนึ่งในแหล่งสารอาหารที่หลากหลาย

3. ถั่วและเมล็ดพืช

วอลนัต อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เป็นอาหารที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน ใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ขณะที่วอลนัตยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA จากพืช

ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นอาหารที่อยู่ในรูปแบบการกิน MIND ซึ่งให้ความสำคัญกับอาหารจากพืช ถั่ว และธัญพืช งานวิจัยบางส่วนพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินรูปแบบดังกล่าวกับสุขภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น แต่ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นสาเหตุโดยตรง

 

4. ผักใบเขียวเข้ม

ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม และผักใบเขียวเข้มชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด รวมถึงโฟเลต วิตามินเค และสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

NIA ระบุว่า งานวิจัยเชิงสังเกตพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินผักใบเขียวกับการเสื่อมถอยด้านการรับรู้ที่ช้าลง และการศึกษาบางส่วนยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินรูปแบบ MIND หรือ Mediterranean กับตัวชี้วัดทางสมองบางอย่างที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ดังกล่าวยังไม่ใช่หลักฐานว่าผักใบเขียวสามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมได้โดยตรง

5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี และเบอร์รีชนิดต่าง ๆ มีสารประกอบจากพืชในกลุ่มฟลาโวนอยด์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ จึงได้รับความสนใจจากนักวิจัยเกี่ยวกับบทบาทที่อาจมีต่อสุขภาพสมองและการทำงานด้านการรับรู้

เบอร์รีเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่ได้รับการเน้นในรูปแบบการกิน MIND โดย NIA ระบุว่า มีงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารกลุ่มนี้และสุขภาพสมอง แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุว่าการกินผลไม้ชนิดใดชนิดหนึ่งสามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมหรือการเสื่อมของสมองตามวัยได้

แล้ว “แปะก๊วย” ช่วยบำรุงสมองจริงหรือไม่?

ชาวจีนเชื่อว่าแปะก๊วยเป็น "ยาอายุวัฒนะ" มาอย่างยาวนาน และในปัจจุบันวงการแพทย์ทั่วโลกต่างยอมรับสรรพคุณของสารสกัดจากใบแปะก๊วย โดยเฉพาะสารกลุ่ม Flavonoids และ Terpenoids ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งมีประโยชน์หลักๆ ดังนี้:

• บำรุงสมองและความจำ: ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ป้องกันอาการหลงลืมและลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer disease)
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต: ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปสู่ปลายมือและปลายเท้าได้ดีขึ้น ลดอาการชาจากการขาดเลือด
• ต้านโรคซึมเศร้า: ช่วยปรับสมดุลการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ

แม้ แปะก๊วย (Ginkgo biloba) จะถูกนำมาใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและมักโฆษณาเกี่ยวกับความจำและสุขภาพสมอง แต่ศูนย์ National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ระบุว่า ยังไม่มีหลักฐานสรุปชัดเจนว่า Ginkgo biloba มีประสิทธิภาพในการป้องกันหรือชะลอภาวะสมองเสื่อมหรือการเสื่อมถอยของการรับรู้ และการศึกษาขนาดใหญ่