แตงโม vs แตงกวา กินอะไรเติมน้ำให้ร่างกายได้ดีกว่า? พร้อมเทียบผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด!

แตงโม vs แตงกวา สู้ศึกดับร้อน! ชนิดไหนเติมน้ำให้ร่างกายได้ดีกว่า และส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร?

เมื่อพูดถึงผักและผลไม้ที่ช่วยดับกระหายคลายร้อน ชนิดที่ทุกคนนึกถึงเป็นอันดับต้นๆ คงหนีไม่พ้น "แตงโม" และ "แตงกวา" เพราะทั้งคู่มีปริมาณน้ำเป็นส่วนประกอบหลักอย่างมหาศาล อย่างไรก็ตาม แม้จะโดดเด่นเรื่องการเติมความสดชื่นเหมือนกัน แต่ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดกลับแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง การเลือกรับประทานให้เหมาะกับสุขภาพจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณไม่ควรมองข้าม

---

แม้จะดับกระหายได้ดีทั้งคู่ แต่ "แตงกวา" ชนะเลิศเรื่องคุมน้ำตาล

ทั้งแตงกวาและแตงโมต่างขึ้นชื่อว่าเป็นสุดยอดอาหารเติมน้ำ เพราะประกอบไปด้วยน้ำเกือบ 100% โดยแตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 91% ในขณะที่แตงกวาสูงถึงประมาณ 97% ของน้ำหนัก

ทว่าสำหรับผู้ที่กำลังพยายามรักษาบรรทัดฐานของระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ "แตงกวา" ถือเป็นตัวเลือกที่ได้เปรียบกว่าชัดเจน เพราะแตงกวามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลน้อยมาก และพลังงานต่ำ จึงรับประทานได้อย่างสบายใจโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ในทางกลับกัน แตงโมมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า จึงมีโอกาสกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ง่ายกว่าหากทานเพลิน

---

ตารางเปรียบเทียบโภชนาการ: แตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วย (152 กรัม) vs แตงกวาหั่นแว่น 1 ถ้วย (119 กรัม)

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ลองมาดูตารางเปรียบเทียบโภชนาการต่อ 1 ถ้วยตวงระหว่างแตงโมสดและแตงกวาสด:

สารอาหาร	แตงโมสด (152 กรัม)	แตงกวาสด (119 กรัม)
ปริมาณน้ำ	139 กรัม	115 กรัม
พลังงาน (แคลอรี)	45.6 แคลอรี	11.9 แคลอรี
คาร์โบไฮเดรต	11.5 กรัม	2.57 กรัม
น้ำตาล	9.42 กรัม	1.64 กรัม
โพแทสเซียม	170 มิลลิกรัม	162 มิลลิกรัม
โซเดียม	1.52 มิลลิกรัม	2.38 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม	15.2 มิลลิกรัม	14.3 มิลลิกรัม
ไลโคปีน (Lycopene)	6,890 ไมโครกรัม	0 ไมโครกรัม

จากข้อมูลจะเห็นว่า แตงกวาให้พลังงานเพียง 26% ของแตงโมเมื่อเทียบในปริมาณ 1 ถ้วยตวงเท่ากัน ขณะที่แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแตงกวาถึง 4.5 เท่า และมีน้ำตาลสูงกว่าเกือบ 6 เท่าเลยทีเดียว

---

ประโยชน์ด้านการเติมน้ำให้ร่างกาย

ทั้งแตงโมและแตงกวาต่างช่วยเพิ่มปริมาณการรับน้ำประจำวันได้อย่างดีเยี่ยม งานวิจัยระบุว่าคนเราได้รับน้ำจากอาหารประมาณ 20% - 30% ของปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับทั้งหมดในแต่ละวัน แถมทั้งคู่ยังมีเกลือแร่สำคัญอย่างโพแทสเซียม โซเดียม และแมกนีเซียม ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายอีกด้วย

แม้ว่าหากเทียบตามน้ำหนักสุทธิแตงกวาจะมีสัดส่วนของน้ำสูงกว่า แต่ในชีวิตจริง แตงโมกลับช่วยเพิ่มปริมาณน้ำสะสมในร่างกายได้มากกว่า เนื่องจากคนเรามักจะรับประทานแตงโมทีละเนื้อแน่นๆ ชิ้นใหญ่ๆ ในปริมาณที่มากกว่าแตงกวานั่นเอง

---

ทำไมแตงกวาถึงปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน?

เหตุผลสำคัญที่ทำให้แตงกวาได้เปรียบในเรื่องการควบคุมน้ำตาล คือแตงกวามี ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) ต่ำมากเพียง 16 ในขณะที่แตงโมมีค่า GI สูงถึง 75 (ดัชนีน้ำตาลคือค่าที่วัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้นๆ ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลได้เร็วแค่ไหน)

นอกจากนี้ เมื่อคำนวณค่า โหลดน้ำตาล (Glycemic Load: GL) ซึ่งคิดจากทั้งค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อการทาน 1 เสิร์ฟ พบว่าแตงกวา 1 ถ้วยมีค่า GL ต่ำมากๆ เพียงประมาณ 0.4 เท่านั้น จึงแทบไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเลย

---

กิน "แตงโม" อย่างไร ไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูง?

แม้แตงโมจะมีค่า GI สูง แต่เนื่องจากเนื้อส่วนใหญ่เป็นน้ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อการทานในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ได้สูงเกินไปจนน่ากลัว ค่า GL ของแตงโมจึงอยู่ในระดับที่ยอมรับได้หากควบคุมปริมาณ สำหรับผู้ที่คุมน้ำตาลแต่ไม่อยากพลาดความอร่อยของแตงโม มีเทคนิคง่ายๆ ดังนี้:

หากเป้าหมายของคุณคือการเติมความสดชื่นและเพิ่มปริมาณน้ำให้ร่างกาย แตงโมและแตงกวาคือคู่หูที่ยอดเยี่ยมทั้งคู่ แต่ถ้าคุณเป็นผู้ป่วยเบาหวาน กำลังลดน้ำหนัก หรือเน้นควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเคร่งครัด "แตงกวา" คือผู้ชนะที่ปลอดภัยที่สุด ส่วนใครที่ชื่นชอบความหวานฉ่ำของแตงโม ก็ยังคงทานได้ เพียงแค่จำกัดปริมาณและทานร่วมกับอาหารกลุ่มโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดี

ผู้เขียนต้นฉบับ: Anna Giorgi (ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสุขภาวะ)

เรียบเรียงโดย: ทีมงาน Sanook.com

•  เช็กให้ดีก่อน! แชร์สนั่น "กล้วยตาก" น้ำตาลสูงปรี๊ด 64.1% มากกว่าทุเรียนเท่าตัว จริงหรือ?
• วิจัยฮาร์วาร์ดชี้เป้า 1 ปลาที่กินดี "มะเร็งกลัว" หาซื้อง่าย-ราคาถูก แถมช่วยบำรุงกระดูก