เบื่ออกไก่-ไข่ต้ม กินอะไรดี? เปิด 5 อาหาร "โปรตีนสูง" ที่คนมองข้าม บางชนิดให้โปรตีนเกินคาด!

เบื่ออกไก่กับไข่ต้ม ลอง 5 อาหารโปรตีนสูงที่คนมักมองข้าม อร่อยและสารอาหารแน่น

พูดถึงอาหารโปรตีนสูง หลายคนคงนึกถึงอกไก่ ไข่ต้ม หรือเวย์โปรตีนเป็นอันดับแรก แต่ความจริงยังมีอาหารใกล้ตัวอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนในปริมาณน่าสนใจ ทั้งเนื้อกบ ตับหมู ปลากระป๋อง อาหารทะเล และโปรตีนจากพืช เหมาะสำหรับนำมาสลับเมนูเพื่อลดความจำเจ

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ เอนไซม์และฮอร์โมน โดยเกณฑ์อ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ผู้ที่หนัก 60 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนขั้นต่ำประมาณ 48 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ความต้องการจริงอาจสูงหรือต่ำกว่านี้ตามอายุ กิจกรรมทางกาย เป้าหมายด้านรูปร่าง และภาวะสุขภาพ การเลือกอาหารโปรตีนจึงไม่ควรดูเฉพาะจำนวนกรัม แต่ต้องพิจารณาไขมัน โซเดียม วิตามิน แร่ธาตุ วิธีปรุง และปริมาณที่รับประทานร่วมด้วย

สรุป 5 อาหารโปรตีนสูง ให้โปรตีนเท่าไร?

อาหาร	โปรตีนโดยประมาณต่อ 100 กรัม	สารอาหารเด่น
ตับหมูปรุงสุก	ประมาณ 26 กรัม	ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และวิตามินเอ
หอยลายหรือหอยกาบปรุงสุก	ประมาณ 25-26 กรัม	วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก สังกะสีและซีลีเนียม
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง	ประมาณ 24-25 กรัม	โอเมก้า 3 วิตามินดี วิตามินบี 12 และแคลเซียม
เทมเป้ปรุงสุก	ประมาณ 20 กรัม	ใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
เนื้อกบ	ประมาณ 16.4 กรัม	โปรตีนไขมันต่ำ ทองแดง ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส

ตัวเลขเป็นค่าโดยประมาณจากฐานข้อมูลโภชนาการต่ออาหาร 100 กรัม ปริมาณจริงเปลี่ยนแปลงได้ตามสายพันธุ์ ส่วนที่นำมารับประทาน ปริมาณน้ำ วิธีปรุง และยี่ห้อผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะน้ำหนักของอาหารดิบและอาหารสุกไม่ควรนำมาเปรียบเทียบกันโดยตรง

1. ตับหมู โปรตีนสูงพร้อมธาตุเหล็ก แต่ไม่ควรกินทุกวัน

ตับหมูปรุงสุก 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม อยู่ในระดับใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหลายชนิด จุดเด่นของตับไม่ได้มีเพียงโปรตีน เพราะยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 โฟเลตและวิตามินเอ

ตับหมูจึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนจากอกไก่เป็นเมนูรสชาติเข้มข้นขึ้น เช่น ตับหมูผัดขิง ตับผัดพริกหวาน หรือตับลวกจิ้ม โดยควรปรุงให้สุกทั่วถึงและควบคุมปริมาณน้ำมัน น้ำปลา รวมถึงซอสปรุงรส

อย่างไรก็ตาม ตับเป็นอาหารที่มีวิตามินเอในรูปเรตินอลสูงมาก จึงไม่ควรนำมากินเป็นแหล่งโปรตีนหลักทุกวัน ข้อมูลจาก NHS แนะนำว่า การกินตับหรือผลิตภัณฑ์จากตับมากกว่าสัปดาห์ละครั้งอาจทำให้ได้รับวิตามินเอมากเกินไป ส่วนหญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงตับและอาหารที่มีตับ เพราะวิตามินเอปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อทารกได้

2. หอยลายและหอยกาบ ของชิ้นเล็กแต่โปรตีนไม่เล็ก

หอยลายหรือหอยกาบปรุงสุกบางชนิดให้โปรตีนประมาณ 25-26 กรัมต่อ 100 กรัม นับเป็นปริมาณที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์หลายประเภท พร้อมให้วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก สังกะสีและซีลีเนียม

เมนูที่ทำได้ง่ายมีทั้งหอยลายผัดใบโหระพา หอยต้มสมุนไพร หรือใส่ในแกงเลียงและซุปใส หากต้องการควบคุมพลังงาน ควรหลีกเลี่ยงการผัดด้วยน้ำมันจำนวนมาก และไม่เติมเครื่องปรุงเค็มเกินไป

ควรซื้อหอยจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เก็บรักษาในอุณหภูมิที่เหมาะสม และปรุงให้สุกก่อนรับประทาน หอยที่เปลือกแตก มีกลิ่นผิดปกติ หรือไม่เปิดหลังปรุงสุกควรทิ้ง ส่วนผู้แพ้อาหารทะเลต้องหลีกเลี่ยง เพราะอาการแพ้อาจรุนแรงได้

3. ปลาซาร์ดีนกระป๋อง โปรตีนพร้อมโอเมก้า 3 และแคลเซียม

ปลาซาร์ดีนกระป๋องเนื้อสะเด็ดน้ำมันประมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนราว 24-25 กรัม อีกทั้งยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 และวิตามินดี หากรับประทานก้างอ่อนที่อยู่ในกระป๋องด้วย จะได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นอีกทางหนึ่ง

ปลาซาร์ดีนมีขนาดเล็กและอยู่ในระดับค่อนข้างต่ำของห่วงโซ่อาหาร จึงมักมีสารปรอทต่ำกว่าปลานักล่าขนาดใหญ่ สามารถนำมาทำยำปลา ใส่สลัด ผัดกับพริกและสมุนไพร หรือกินกับข้าวกล้องและผักได้

สิ่งที่ควรตรวจสอบคือโซเดียมและน้ำมันบนฉลาก เพราะปริมาณแตกต่างกันในแต่ละผลิตภัณฑ์ หากต้องการควบคุมความดันโลหิตหรือน้ำหนัก ควรเลือกสูตรโซเดียมไม่สูง สะเด็ดน้ำมันก่อนรับประทาน และระวังการเติมน้ำปลาเพิ่ม

4. เทมเป้ โปรตีนจากพืชที่แน่นกว่าเต้าหู้หลายชนิด

เทมเป้เป็นอาหารหมักจากถั่วเหลืองที่มีต้นกำเนิดจากอินโดนีเซีย เนื้อสัมผัสแน่นและมีกลิ่นคล้ายถั่ว เทมเป้ปรุงสุก 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม พร้อมใยอาหาร เหล็ก แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

ความแตกต่างจากเต้าหู้คือ เทมเป้ผลิตจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด จึงยังมีโครงสร้างของถั่วและใยอาหารอยู่ สามารถหั่นเป็นชิ้นแล้วอบ ย่าง ผัดกับผัก ใส่แกง หรือหมักเครื่องเทศแทนเนื้อสัตว์บางมื้อได้

แม้เป็นอาหารจากพืช แต่เทมเป้ยังให้พลังงานและไขมันตามธรรมชาติ จึงควรควบคุมปริมาณและหลีกเลี่ยงการทอดน้ำมันท่วม ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองไม่ควรรับประทาน และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เก็บรักษาถูกวิธี ไม่มีเชื้อราหรือกลิ่นผิดปกติ

5. เนื้อกบ โปรตีนไขมันต่ำที่หลายคนไม่ได้นึกถึง

เนื้อกบดิบส่วนที่กินได้ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 16.4 กรัม ขณะที่มีไขมันต่ำมาก ปริมาณโปรตีนหลังปรุงอาจเปลี่ยนแปลงตามการสูญเสียน้ำและวิธีทำอาหาร จึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการสลับจากไก่ ปลา หรือหมู

เนื้อกบสามารถนำมาผัดกะเพรา ผัดเผ็ด ต้มสมุนไพร หรือย่างได้ แต่เมนูทอดกระเทียมและกบทอดน้ำมันท่วมอาจเพิ่มพลังงาน ไขมันและโซเดียมจนบดบังข้อดีของวัตถุดิบ

ควรเลือกเนื้อกบจากแหล่งเพาะเลี้ยงหรือแหล่งจำหน่ายที่ได้มาตรฐาน ไม่ควรกินดิบหรือสุกๆ ดิบๆ และต้องปรุงให้สุกถึงด้านใน เพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคและปรสิตที่อาจมากับสัตว์สะเทินน้ำสะเทินบก

โปรตีนสูง ไม่ได้แปลว่าต้องกินให้มากที่สุด

แม้ทั้ง 5 ชนิดจะเป็นอาหารโปรตีนสูง แต่การเพิ่มโปรตีนโดยไม่ควบคุมพลังงานรวมไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดหรือสร้างกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการฝึกแรงต้าน พลังงานที่เหมาะสม การพักผ่อน และสารอาหารครบถ้วนร่วมกัน

ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ โรคเกาต์ หรือได้รับคำสั่งให้จำกัดโปรตีนและพิวรีน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มอาหารกลุ่มนี้ เนื่องจากตับ ซาร์ดีน หอยและเนื้อสัตว์บางชนิดอาจไม่เหมาะกับภาวะสุขภาพของทุกคน

นอกจากนี้ ควรกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ แทนการกินปริมาณมากในมื้อเดียว พร้อมสลับแหล่งโปรตีนระหว่างปลา เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ นมและอาหารทะเล เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโน วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

สรุป 5 อาหารโปรตีนสูง เปลี่ยนเมนูเดิมให้ไม่น่าเบื่อ

ตับหมู หอยลายหรือหอยกาบ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง เทมเป้ และเนื้อกบ เป็น 5 อาหารโปรตีนสูงที่นำมาสลับกับอกไก่และไข่ต้มได้ แต่ละชนิดมีจุดเด่นต่างกัน ตั้งแต่ธาตุเหล็ก โอเมก้า 3 แคลเซียม ไปจนถึงใยอาหารจากพืช

หัวใจสำคัญไม่ใช่การตามหาอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดเพียงชนิดเดียว แต่เป็นการกินให้หลากหลาย เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมัน น้ำตาลและโซเดียมมากเกินไป พร้อมคำนึงถึงข้อจำกัดด้านสุขภาพของตัวเอง เท่านี้เมนูเพิ่มโปรตีนก็ไม่จำเป็นต้องวนอยู่กับอกไก่และไข่ต้มทุกวัน