ผักขุมทรัพย์สารอาหาร ได้ฉายา "ราชินี" ดีที่สุดในโลก แต่หลายคนเมินเพราะไม่อร่อย

ผักขุมทรัพย์สารอาหาร ได้ฉายา "ราชินี" ดีที่สุดในโลก แต่หลายคนเมินเพราะไม่อร่อย ทั้งหยาบทั้งขม 

เคล หรือ คะน้าใบหยิก (Kale) ได้ฉายา ราชินีแห่งผัก เพราะเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อยู่ในอันดับ 10 ผักที่ดีที่สุดในโลกของ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) เพียงแต่รสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ถูกปากหลายคน จึงทำให้ไม่ค่อยนิยมนำมารับประทาน 

เคลคือพืชอะไร มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร?

เคลเป็นพืชในวงศ์กะหล่ำ หรือ Brassicaceae มีถิ่นกำเนิดบริเวณชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มีการปลูกในยุโรปมานานกว่า 4,000 ปี ส่วนประเทศจีนเริ่มนำเข้ามาปลูกในช่วงทศวรรษ 1990 ด้วยคุณสมบัติที่ทั้งสวยงามและทนต่ออากาศหนาว จึงได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะไม้ประดับตามแปลงดอกไม้

เคลสามารถเจริญเติบโตได้ในอุณหภูมิประมาณ 5-30 องศาเซลเซียส และสามารถทนต่ออุณหภูมิต่ำประมาณ -10 ถึง -15 องศาเซลเซียสได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ขอบใบมีตั้งแต่สีเหลืองอมเขียว เขียวเข้ม เขียวสด เขียวเทา ม่วงแดง แดง ไปจนถึงชมพู ส่วนใบตรงกลางอาจมีสีม่วง แดงกุหลาบ ชมพู แดงเข้ม เหลือง เหลืองอ่อน ขาว หรือสีผสมกัน

ด้วยสีสันและรูปทรงที่สวยสะดุดตา เคลจึงเหมาะสำหรับใช้เป็นไม้ประดับอย่างมาก แต่หากนำมารับประทานเป็นผักก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะเมื่อเทียบกับผักทั่วไปหลายชนิด เคลมีทั้งใยอาหาร วิตามินบี 2 วิตามินซี แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในปริมาณที่น่าสนใจ

1. ใยอาหารสูง

เคลมีใยอาหารค่อนข้างสูง จึงอาจให้ความรู้สึกเหนียวและเคี้ยวยาก โดยมีใยอาหารทั้งหมดประมาณ 4.1 กรัมต่อ 100 กรัม และเป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำประมาณ 3.2 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่ากะหล่ำปลีมากกว่า 3 เท่า

การเพิ่มเคลเข้าไปในมื้ออาหารจึงช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มความอิ่ม กระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร และสนับสนุนสุขภาพของลำไส้

2. วิตามินซี

เคลมีวิตามินซีประมาณ 63 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าบรอกโคลีที่อยู่ในวงศ์เดียวกัน และสูงกว่าผักกาดขาวประมาณ 1.7 เท่า นอกจากนี้ เอกสารวิชาการบางแห่งยังรายงานปริมาณวิตามินซีสูงถึงประมาณ 150-200 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

แม้วิตามินซีบางส่วนจะสูญเสียไปจากการปรุงด้วยความร้อน แต่เนื่องจากเคลมีวิตามินซีค่อนข้างสูงตั้งแต่ต้น จึงยังถือเป็นผักที่ช่วยเสริมวิตามินซีในอาหารได้ดี

3. วิตามินเค

เคลมีวิตามินเคประมาณ 390 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งต้นฉบับระบุว่าสูงกว่าผักกวางตุ้งประมาณ 8.5 เท่า วิตามินเคมีบทบาทเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกระดูกและการทำงานของโปรตีนที่ช่วยควบคุมแคลเซียมในร่างกาย จึงมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

4. แคโรทีน

เคลยังมีแคโรทีนสูง โดยมีประมาณ 4,368 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งตามข้อมูลในต้นฉบับสูงกว่าแครอตที่มีประมาณ 4,107 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม และสูงกว่าบรอกโคลีเกือบ 29 เท่า

ในจำนวนนี้มีเบตาแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็น โดยเฉพาะการมองเห็นในที่มืด รวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย

5. โพแทสเซียมและแมกนีเซียม

เคลมีโพแทสเซียมประมาณ 395 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งต้นฉบับระบุว่าสูงกว่ากล้วยประมาณ 1.5 เท่า โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและสมดุลของของเหลวในร่างกาย

ส่วนแมกนีเซียมมีประมาณ 53 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าผักหลายชนิด เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี และผักกาดขาว การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ความดันโลหิต และสุขภาพกระดูก

6. แคลเซียม

เคลมีแคลเซียมประมาณ 66 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้นมและผลิตภัณฑ์จากนมจะเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมสำคัญของอาหาร แต่แคลเซียมจากผักก็มีส่วนช่วยเสริมปริมาณแคลเซียมที่ได้รับในแต่ละวันเช่นกัน

แม้ปริมาณแคลเซียมในเคลจะไม่สูงเท่าผักใบเขียวบางชนิด แต่ก็สูงกว่าผักทั่วไปหลายชนิด เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี เซเลอรี บรอกโคลี และผักกาดหอม

เคลยังมีสารพฤกษเคมีที่น่าสนใจ

สีสันสวยงามของเคล โดยเฉพาะพันธุ์สีม่วง มีความเกี่ยวข้องกับสารกลุ่ม แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเป็นรงควัตถุธรรมชาติที่ทำให้พืชมีสีแดง ม่วง และน้ำเงิน

เคลใบขาวแทบไม่มีแอนโทไซยานินในใบส่วนกลาง ใบด้านนอก และลำต้น จึงไม่มีสีสันสดใสเท่าพันธุ์สีม่วง ขณะที่งานวิจัยหนึ่งสามารถตรวจพบแอนโทไซยานินไกลโคไซด์ 9 ชนิดในเคลใบสีม่วง และพบในปริมาณค่อนข้างสูง

แอนโทไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาถึงบทบาทที่อาจเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบ การควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด รวมถึงการสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ผลต่อการป้องกันหรือรักษาโรคต่าง ๆ ยังขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นร่วมด้วย

กลูโคซิโนเลต สารสำคัญในผักตระกูลกะหล่ำ

เคลยังมีสารที่เรียกว่า กลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งพบได้ในผักตระกูลกะหล่ำเกือบทุกชนิด สารกลุ่มนี้มีส่วนทำให้ผักเหล่านี้มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว และมีการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติทางชีวภาพหลายด้าน

อย่างไรก็ตาม กลูโคซิโนเลตก็มีอีกด้านที่ควรรู้ เนื่องจากสารบางชนิดที่เกิดจากการสลายตัวของกลูโคซิโนเลตอาจรบกวนการนำไอโอดีนไปใช้ของต่อมไทรอยด์ได้ สำหรับคนสุขภาพดีที่ได้รับไอโอดีนเพียงพอ การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณปกติโดยทั่วไปไม่ได้เป็นปัญหา

แต่ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมากเกินไป และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารหากมีข้อกังวล

เคลมีประโยชน์ แต่ทำไมหลายคนบอกว่าไม่อร่อย?

เหตุผลสำคัญคือเคลมีทั้ง เนื้อสัมผัสค่อนข้างหยาบและรสขม เนื้อสัมผัสที่เหนียวเกิดจากปริมาณใยอาหารที่สูง ส่วนรสขมและรสเผ็ดฉุนบางส่วนเกี่ยวข้องกับสารป้องกันตัวตามธรรมชาติของพืชในตระกูลกะหล่ำ

พืชตระกูลกะหล่ำมีทั้งสารตั้งต้นของรสชาติและเอนไซม์ เมื่อเนื้อเยื่อของพืชถูกกัด ตัด หรือบด เซลล์จะแตก ทำให้สารเหล่านี้สัมผัสกันและเกิดสารที่ให้รสขม เผ็ด และฉุน ซึ่งเป็นกลไกป้องกันตัวตามธรรมชาติของพืช

กลูโคซิโนเลตเป็นหนึ่งในสารตั้งต้นสำคัญ เมื่อถูกย่อยสลายจะเกิดสารที่มีรสขมและเผ็ดฉุน ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เคลมีรสชาติค่อนข้างแรงเมื่อรับประทานสด

ทำอย่างไรให้เคลกินง่ายขึ้น?

หากต้องการให้รับประทานง่ายขึ้น ควรเลือกกินส่วนของ ใบมากกว่าก้าน เนื่องจากใบมีเส้นใยน้อยกว่าก้าน จึงนุ่มและเคี้ยวง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะใบอ่อนที่สุดบริเวณใจกลางต้น เพราะเนื้อเยื่ออ่อนที่กำลังเจริญเติบโตเร็วอาจมีระบบป้องกันตัวของพืชที่ทำงานมากและให้รสขมหรือฉุนเด่นกว่า

อีกวิธีคือ นำเคลไปลวกหรือต้มก่อนรับประทาน เพราะความร้อนสามารถลดสารบางส่วนที่ทำให้เกิดรสขมและฉุนได้ นอกจากนี้ หากนำเคลไปหมักทำผักดอง รสขมและเผ็ดฉุนก็สามารถลดลงได้เช่นกัน