เปิดชื่อ 3 ผักพื้นบ้าน ได้ฉายา “โสมราคาประหยัด” ราคาถูกแต่สารอาหารแน่น ทั้งโปรตีน แร่ธาตุ โอเมก้า 3

เปิดลิสต์ 3 ผักพื้นบ้าน ราคาประหยัดแต่สารอาหารแน่น จนได้รับฉายา “คุณค่าเทียบโสม”

เมื่อพูดถึงอาหารบำรุงสุขภาพ หลายคนอาจนึกถึงวัตถุดิบราคาแพงหรือสมุนไพรหายาก แต่ผักพื้นบ้านที่พบได้ตามตลาดหรือขึ้นเองตามธรรมชาติหลายชนิดก็ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่น่าสนใจไม่แพ้กัน โดยในเวียดนามมีผัก 3 ชนิดที่มักถูกเรียกว่าเป็นผักซึ่งมี “คุณค่าเทียบโสม” เนื่องจากมีสารอาหารหลากหลายและนำมาปรุงอาหารได้ง่าย

อย่างไรก็ตาม คำว่า “เทียบโสม” เป็นเพียงฉายาที่ใช้สื่อถึงคุณค่าทางอาหาร ไม่ได้หมายความว่าผักเหล่านี้มีสารสำคัญหรือให้ผลต่อร่างกายเหมือนโสมทุกประการ ประโยชน์ที่ได้รับยังขึ้นอยู่กับปริมาณที่กิน วิธีปรุง สุขภาพของแต่ละคน และความหลากหลายของอาหารทั้งมื้อ

1. ผักเบี้ยใหญ่ ผักริมทางที่มีโอเมก้า 3 จากพืช

ผักเบี้ยใหญ่ หรือ Portulaca oleracea เป็นพืชอวบน้ำที่พบได้ในหลายประเทศ รวมถึงประเทศไทยและเวียดนาม มักขึ้นตามสวน พื้นที่ชื้น หรือบริเวณที่มีแสงแดด สามารถนำยอดและใบอ่อนมาปรุงเป็นแกง ต้ม หรือลวกกินกับน้ำพริกได้

จุดเด่นของผักเบี้ยใหญ่คือมีกรดอัลฟา-ลิโนเลนิก หรือ ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินซี วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงได้รับความสนใจในฐานะผักพื้นบ้านที่มีศักยภาพทางโภชนาการสูง

อย่างไรก็ตาม ALA ในพืชไม่เหมือนกับ EPA และ DHA ซึ่งพบมากในปลา และร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA ไปเป็นกรดไขมันทั้งสองชนิดได้เพียงบางส่วน ผักเบี้ยใหญ่จึงควรเป็นหนึ่งในอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่ใช้ทดแทนแหล่งโอเมก้า 3 ทุกชนิด

ผักเบี้ยใหญ่มีออกซาเลต คนบางกลุ่มควรระวัง

ผักเบี้ยใหญ่มีสารออกซาเลตตามธรรมชาติ ผู้ที่เคยมีนิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดอาหารที่มีออกซาเลตสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนรับประทานเป็นประจำ การปรุงให้สุกและกินในปริมาณพอเหมาะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการกินดิบจำนวนมาก

หากเก็บผักเบี้ยจากธรรมชาติ ต้องมั่นใจว่าสามารถจำแนกชนิดได้ถูกต้องและพื้นที่นั้นไม่ปนเปื้อนสารเคมี น้ำเสีย หรือของเสียจากสัตว์ ควรล้างให้สะอาดและปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคและสิ่งปนเปื้อนที่อาจติดมากับดิน

2. ผักโขมไทย ผักใบเขียวที่มีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักโขมไทยหรือผักโขมแดง ในกลุ่ม Amaranthus เป็นผักพื้นบ้านที่เจริญเติบโตได้ดีในอากาศร้อน แตกต่างจากผักปวยเล้งหรือสปิแนชที่หลายคนเรียกรวม ๆ ว่าผักโขม ใบและยอดอ่อนสามารถนำมาต้ม ลวก ผัด หรือใส่ในแกงได้หลายชนิด

ผักโขมมีใยอาหาร โฟเลต วิตามินเอในรูปสารตั้งต้น วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ปริมาณสารอาหารอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ อายุของใบ วิธีเพาะปลูก และวิธีปรุง จึงไม่ควรยึดตัวเลขจากผักโขมเพียงพันธุ์เดียวแทนผักทุกชนิดในกลุ่มนี้

งานศึกษายังพบสารฟีนอล ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และสารสีจากธรรมชาติในผักโขมบางสายพันธุ์ สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในห้องทดลอง แต่ไม่ควรตีความว่าการกินผักโขมสามารถรักษาโรคหรือทดแทนยาได้

ธาตุเหล็กในผักดูดซึมไม่เหมือนธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์

แม้ผักโขมบางพันธุ์จะมีธาตุเหล็กในระดับน่าสนใจ แต่เป็นธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ซึ่งร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมจากเนื้อสัตว์ การกินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม มะเขือเทศ หรือพริกหวาน อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้

ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางไม่ควรใช้ผักโขมเป็นวิธีรักษาเพียงอย่างเดียว เพราะภาวะดังกล่าวเกิดได้จากหลายสาเหตุและอาจไม่ได้มาจากการขาดธาตุเหล็กเสมอไป หากมีอาการเหนื่อยง่าย ซีด ใจสั่น หรืออ่อนเพลียต่อเนื่อง ควรเข้ารับการตรวจเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง

3. ผักหวานบ้าน ผักสารอาหารแน่นไม่แพ้ใคร

ผักชนิดที่สามในข้อมูลต้นทางมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Sauropus androgynus ซึ่งชื่อภาษาไทยที่ถูกต้องคือ ผักหวานบ้าน ผักหวานบ้านเป็นผักที่นิยมกินในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ 

โดยเป็นผักที่มีโปรตีนจากพืช ใยอาหาร เบตาแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี และแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ด้วยสารอาหารที่หลากหลาย จึงได้รับฉายาในบางพื้นที่ว่า “โสมของคนจน” หรือผักราคาประหยัดที่ให้คุณค่าทางอาหารสูง

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขสารอาหารของผักหวานบ้านอาจแตกต่างกันมากตามแหล่งข้อมูล สายพันธุ์ ความสด และวิธีวิเคราะห์ การเปรียบเทียบว่ามีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อวัวหลายเท่าโดยดูเฉพาะตัวเลขต่อ 100 กรัม จึงอาจทำให้เข้าใจคลาดเคลื่อน เพราะชนิดของธาตุเหล็กและอัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายไม่เหมือนกัน

ควรปรุงผักหวานบ้านให้สุก ไม่ดื่มน้ำคั้นดิบเข้มข้น

ผักหวานบ้านควรนำมาปรุงให้สุกและรับประทานในรูปแบบอาหารตามปกติ ไม่ควรนำใบดิบจำนวนมากมาปั่นหรือคั้นเป็นเครื่องดื่มเข้มข้น เนื่องจากเคยมีรายงานภาวะหลอดลมฝอยอุดกั้นรุนแรงจากการบริโภคน้ำผักหวานบ้านดิบในปริมาณมากและต่อเนื่อง

ความเสี่ยงดังกล่าวแตกต่างจากการกินใบที่ปรุงสุกเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกินยาหลายชนิด ควรหลีกเลี่ยงการใช้ผักหวานบ้านในรูปสารสกัดหรือผลิตภัณฑ์เข้มข้นโดยไม่ได้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์

กินผักทั้ง 3 ชนิดอย่างไรให้ได้ประโยชน์

• เลือกผักสดจากแหล่งที่เชื่อถือได้ และหลีกเลี่ยงผักที่เก็บจากพื้นที่เสี่ยงปนเปื้อน
• ล้างให้สะอาดและปรุงให้สุกก่อนรับประทาน โดยเฉพาะผักที่ขึ้นใกล้ดิน
• สลับกินกับผักชนิดอื่น เพื่อให้ได้รับสารอาหารและสารพฤกษเคมีที่หลากหลาย
• ไม่ใช้ผักชนิดใดชนิดหนึ่งแทนยา หรือหวังผลรักษาโรคจากการกินในปริมาณมาก
• ผู้ที่มีโรคไต นิ่วในไต หรือข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

สรุป ผักพื้นบ้านมีคุณค่า แต่ไม่ใช่ “โสม” หรือยารักษาโรค

ผักเบี้ยใหญ่ ผักโขมไทย และผักหวานบ้าน ล้วนเป็นผักพื้นบ้านที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จุดเด่นของแต่ละชนิดแตกต่างกัน ตั้งแต่ ALA ในผักเบี้ยใหญ่ แร่ธาตุและสารสีธรรมชาติในผักโขม ไปจนถึงวิตามินและโปรตีนจากพืชในผักหวานบ้าน

ถึงจะได้รับฉายาว่ามี “คุณค่าเทียบโสม” แต่หัวใจสำคัญยังคงเป็นการกินอาหารให้หลากหลายและเหมาะกับสุขภาพของตนเอง ไม่ควรกินผักชนิดใดมากเกินไปหรือใช้แทนการรักษาทางการแพทย์ โดยเฉพาะผักหวานบ้านที่ต้องปรุงสุกและไม่ควรนำมาคั้นดิบเข้มข้นเพื่อดื่มต่อเนื่อง