ทำอาหารกินเอง อาจไม่ดีเสมอไป ถ้ายังทำ 3 สิ่งนี้ หมอเตือนโดยเฉพาะเมนูปลา เสี่ยงเสียคุณค่า!

คนทำอาหารกินเองควรรู้! กินปลาแล้วได้ประโยชน์เต็มที่หรือไม่? เปิด 3 วิธีปรุงผิด ที่อาจเปลี่ยนเมนูสุขภาพให้เสียคุณค่า 

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ประโยชน์ที่ได้รับไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดปลาเพียงอย่างเดียว เพราะวิธีปรุง ปริมาณเครื่องปรุง และคุณภาพของน้ำมัน ล้วนส่งผลต่อคุณค่าทางอาหารของเมนูปลาได้

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี ประมาณสัปดาห์ละ 2 มื้อ เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่ดีต่อหัวใจ อย่างไรก็ตาม หากนำปลาไปทอดจนไหม้ ใช้น้ำมันเสื่อมสภาพ หรือเติมเครื่องปรุงรสเค็มจัด ประโยชน์จากเนื้อปลาอาจถูกลดทอนลงโดยไม่รู้ตัว

ทำไมปลาจึงเป็นอาหารที่ควรมีบนโต๊ะ

ปลาให้โปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พร้อมสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินบี 12 วิตามินดี ไอโอดีน ซีลีเนียม และสังกะสี โดยปริมาณจะแตกต่างกันไปตามชนิดของปลา

ปลาที่มีไขมันตามธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน เฮริง และแมคเคอเรล ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ สมอง และระบบประสาท สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินปลาประมาณ 2 มื้อต่อสัปดาห์ โดยหนึ่งมื้อคิดเป็นปลาสุกประมาณ 85-113 กรัม

ทั้งนี้ คำแนะนำไม่ได้หมายความว่าปลาจะป้องกันโรคได้ด้วยตัวเอง ผลต่อสุขภาพยังขึ้นอยู่กับอาหารทั้งมื้อ ปริมาณที่รับประทาน และสิ่งที่นำปลามาใช้แทน เช่น การเลือกปลานึ่งแทนเนื้อแปรรูปหรืออาหารทอด ย่อมให้ผลต่างจากการเพิ่มปลาทอดเข้าไปในมื้อที่มีพลังงานสูงอยู่แล้ว

ความผิดพลาดที่ 1 ทอดปลาจนน้ำมันมีควัน หรือใช้น้ำมันเสื่อมสภาพ

หลายคนรอให้น้ำมันร้อนจนมีควัน เพราะเชื่อว่าจะทำให้ปลากรอบและไม่ติดกระทะ แต่ควันที่ลอยขึ้นมาเป็นสัญญาณว่าน้ำมันเริ่มเสื่อมสภาพ ความร้อนที่สูงเกินจุดเกิดควันจะเร่งการออกซิเดชันและทำให้เกิดผลิตภัณฑ์สลายตัวของไขมันมากขึ้น

การนำปลาไปทอดยังทำให้อาหารดูดซับน้ำมันและได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันกรดไขมันไม่อิ่มตัวอย่างโอเมก้า 3 สามารถเสื่อมจากความร้อนและออกซิเจนได้ โดยความเสียหายขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ ระยะเวลาทอด ชนิดของน้ำมัน และจำนวนครั้งที่น้ำมันถูกใช้งาน

ประเด็นสำคัญจึงไม่ใช่กฎตายตัวว่า “น้ำมันใช้ซ้ำได้เพียงครั้งเดียว” เพราะน้ำมันแต่ละชนิดและสภาพการใช้งานแตกต่างกัน แต่ควรเปลี่ยนน้ำมันทันทีเมื่อสีเข้มขึ้นผิดปกติ มีกลิ่นเหม็นหืน เหนียวข้น เกิดฟองมาก หรือมีควันที่อุณหภูมิต่ำกว่าปกติ และไม่ควรผสมน้ำมันเสื่อมสภาพกับน้ำมันใหม่เพื่อยืดอายุการใช้งาน

ถ้าต้องการทอดปลา ควรทำอย่างไร

• เลือกน้ำมันที่เหมาะกับระดับความร้อนของวิธีปรุง
• ค่อยๆ เพิ่มความร้อน และไม่ปล่อยให้น้ำมันมีควัน
• ซับผิวปลาให้แห้งก่อนทอด เพื่อลดน้ำมันกระเด็นและช่วยให้ผิวกรอบง่ายขึ้น
• ใช้ไฟปานกลางและทอดเท่าที่จำเป็น ไม่ทอดซ้ำจนปลาแห้งหรือไหม้
• หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีเศษอาหารไหม้ กลิ่นผิดปกติ สีคล้ำ หรือเกิดฟอง
• วางปลาที่ทอดแล้วบนตะแกรงหรือกระดาษซับน้ำมันก่อนรับประทาน

ความผิดพลาดที่ 2 ปรุงปลานานเกินจำเป็น เพราะกลัวไม่สุก

การทำปลาให้สุกทั่วถึงเป็นเรื่องสำคัญต่อความปลอดภัย แต่ไม่ได้แปลว่าต้องต้ม ตุ๋น หรือทอดต่อเป็นเวลานาน เนื้อปลามีโครงสร้างละเอียดและสุกเร็วกว่าเนื้อสัตว์หลายชนิด เมื่อได้รับความร้อนนานเกินไป เนื้อจะแห้ง แข็ง หรือแตกเละ และสูญเสียรสชาติธรรมชาติ

คำกล่าวที่ว่า “โปรตีนถูกทำลายจนหมด” จากการปรุงนานเกินไปนั้นไม่ถูกต้องนัก ความร้อนทำให้โปรตีนเปลี่ยนโครงสร้างและย่อยได้ง่ายขึ้น แต่การปรุงนานอาจทำให้วิตามินบางชนิดสูญเสียไปกับน้ำต้ม รวมถึงเร่งการออกซิเดชันของไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะเมื่อใช้ความร้อนสูง

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐฯ แนะนำให้ปรุงปลาจนมีอุณหภูมิภายในประมาณ 63 องศาเซลเซียส หากไม่มีเครื่องวัดอุณหภูมิ ให้สังเกตว่าเนื้อปลาเปลี่ยนเป็นสีขาวขุ่นและแยกออกเป็นชั้นได้ง่ายเมื่อใช้ส้อม 

แต่ไม่ควรดูสีเพียงอย่างเดียว

สีและเนื้อสัมผัสอาจแตกต่างกันตามชนิดปลา ความหนา และวิธีปรุง การใช้เครื่องวัดอุณหภูมิอาหารบริเวณส่วนที่หนาที่สุดจึงแม่นยำกว่า โดยเฉพาะปลาชิ้นใหญ่ ปลาทั้งตัว หรืออาหารที่ห่อใบตองและฟอยล์

สำหรับเมนูนึ่ง ต้ม และต้มยำ ควรหยุดให้ความร้อนเมื่อปลาสุกถึงจุดปลอดภัย ส่วนเมนูเคี่ยวไม่จำเป็นต้องใช้ไฟแรงตลอดเวลา เมื่อน้ำเดือดแล้วสามารถลดเป็นไฟอ่อนเพื่อให้รสชาติซึมเข้าเนื้อ โดยไม่ทำให้ปลาสุกเกินไป

ความผิดพลาดที่ 3 เติมเกลือ น้ำปลา และผงปรุงรสมากเกินไป

บางครอบครัวใช้เกลือจำนวนมากหมักปลาเพื่อขจัดกลิ่นคาว แล้วเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส หรือก้อนซุปเพิ่มระหว่างทำอาหารอีกครั้ง ส่งผลให้เมนูปลาได้รับโซเดียมจากหลายแหล่งพร้อมกัน แม้เมื่อชิมแล้วอาจไม่ได้รู้สึกเค็มจัดก็ตาม

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือน้อยกว่า 5 กรัม ปริมาณนี้รวมโซเดียมจากอาหารและเครื่องปรุงทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะเกลือที่เติมลงในจาน 

การได้รับโซเดียมมากเป็นประจำสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่สูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนผู้ที่มีโรคไต ความดันโลหิตสูง หรือภาวะหัวใจล้มเหลว อาจต้องควบคุมโซเดียมตามคำแนะนำเฉพาะจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

ลดความคาวโดยไม่ต้องพึ่งเกลือมาก

• เลือกปลาที่สดและเก็บรักษาในอุณหภูมิที่เหมาะสม
• ใช้ขิง ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม หรือพริกไทยเพิ่มกลิ่นหอม
• เติมมะนาวหรือสมุนไพรช่วงท้าย เพื่อช่วยให้รสชาติสดชื่น
• ชิมอาหารก่อนเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรส
• อ่านฉลากและเลือกเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำกว่าเมื่อทำได้
• ลดปลาเค็ม ปลารมควัน และปลากระป๋องที่มีโซเดียมสูง หรือเลือกสูตรลดโซเดียม

นึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง แบบไหนดีที่สุด

ไม่มีวิธีปรุงแบบเดียวที่รักษาสารอาหารทุกชนิดได้ครบถ้วน เพราะสารอาหารแต่ละชนิดตอบสนองต่อความร้อนต่างกัน อย่างไรก็ตาม การนึ่ง ต้มแบบใช้น้ำน้อย อบ และย่างโดยไม่ให้ไหม้ มักช่วยลดปริมาณน้ำมันและพลังงานที่เพิ่มเข้ามาได้มากกว่าการทอดน้ำมันท่วม

การนึ่งเหมาะกับปลาที่มีเนื้อนุ่มและช่วยคงความชุ่มฉ่ำ การอบช่วยควบคุมเวลาและอุณหภูมิได้ง่าย ส่วนการต้มควรรับประทานน้ำแกงด้วย เพราะสารอาหารที่ละลายน้ำบางส่วนอาจออกมาอยู่ในน้ำ แต่ต้องระวังไม่ปรุงน้ำซุปเค็มเกินไป

การย่างเป็นทางเลือกที่ใช้น้ำมันน้อย แต่ควรหลีกเลี่ยงการย่างจนผิวดำไหม้หรือปล่อยให้ไขมันหยดลงบนเปลวไฟจนเกิดควันมาก หากส่วนใดไหม้เกรียม ควรตัดทิ้งและปรับความร้อนให้อ่อนลงในครั้งต่อไป

ปลาแซลมอนและปลาทะเลเท่านั้นหรือที่มีประโยชน์

ไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะปลาแซลมอนราคาแพง ปลาท้องถิ่นหลายชนิดให้โปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นกัน ส่วนปลาเล็กที่กินได้ทั้งกระดูกอาจเป็นแหล่งแคลเซียม แต่ต้องคำนึงถึงปริมาณโซเดียมหากผ่านการตากแห้ง หมัก หรือปรุงเค็ม

ควรสลับกินปลาหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลากหลายและลดการได้รับสารปนเปื้อนชนิดใดชนิดหนึ่งซ้ำๆ สำหรับปลาทูน่า ระดับปรอทแตกต่างกันตามสายพันธุ์และขนาด จึงไม่ควรเหมารวมว่าทูน่าทุกชนิดมีโอเมก้า 3 สูงและรับประทานได้โดยไม่จำกัด

หญิงตั้งครรภ์ ผู้ให้นมบุตร และเด็กเล็กควรเลือกปลาที่มีปรอทต่ำ และปฏิบัติตามคำแนะนำของหน่วยงานสาธารณสุขในพื้นที่ ส่วนปลาที่จับจากแหล่งน้ำธรรมชาติควรตรวจสอบประกาศเตือนเรื่องสารปนเปื้อนก่อนรับประทาน

เลือกและเก็บปลาให้ถูกต้อง สำคัญไม่แพ้วิธีปรุง

• เลือกปลาที่ไม่มีกลิ่นฉุนผิดปกติ เนื้อแน่น และไม่เละ
• ซื้อปลาในช่วงท้ายของการเลือกซื้อสินค้า และนำกลับเข้าตู้เย็นโดยเร็ว
• แยกปลาดิบออกจากอาหารพร้อมรับประทาน เพื่อลดการปนเปื้อนข้าม
• ละลายปลาแช่แข็งในตู้เย็น ไม่วางทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานาน
• ล้างมือ เขียง มีด และภาชนะหลังสัมผัสปลาดิบ
• ไม่ควรล้างปลาด้วยน้ำจนกระเด็นไปทั่วบริเวณเตรียมอาหาร
• หากมีกลิ่นเน่า เนื้อเป็นเมือกผิดปกติ หรือเก็บไว้นานเกินควร ไม่ควรนำมาปรุง

สรุป กินปลาให้ดี ต้องดูทั้งชนิด วิธีปรุง และเครื่องปรุง

ปลาเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่การทอดด้วยน้ำมันที่ร้อนจนมีควัน ใช้น้ำมันเสื่อมสภาพ ปรุงนานจนเนื้อแห้ง และเติมโซเดียมมากเกินไป อาจลดคุณภาพของเมนูและเพิ่มสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการเข้าไปพร้อมกัน

ทางเลือกที่ทำได้ง่ายคือรับประทานปลาหลากหลายประมาณสัปดาห์ละ 2 มื้อ เน้นนึ่ง ต้ม อบ หรือย่างแบบไม่ไหม้ ปรุงให้ถึงอุณหภูมิปลอดภัย และใช้สมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติแทนความเค็ม การปรับเพียงไม่กี่จุดจะช่วยให้เมนูปลายังคงทั้งความอร่อย คุณค่าทางอาหาร และความปลอดภัยสำหรับทุกคนในครอบครัว