เปิดชื่อผักบำรุงหัวใจ ผู้ชาย vs ผู้หญิง กินไม่เหมือนกัน เลือกให้ถูกได้ผลดีที่สุด

เปิดชื่อผักบำรุงหัวใจ ผู้ชาย vs ผู้หญิง มีฮีโร่ที่แตกต่างกัน เลือกกินถูกชนิด เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

งานวิจัยที่ติดตามยาวนานถึง 37 ปี พบว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายต่างก็มี "ผักคู่ใจบำรุงหัวใจ" ที่แตกต่างกัน การเลือกกินให้ตรงจุดจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

สำนักข่าว Life Times (生命时报) ได้รวบรวมงานวิจัยชิ้นใหม่พร้อมเชิญผู้เชี่ยวชาญมาแนะแนวทางผ่าน "คู่มือการกินผักและผลไม้" ที่นำไปปฏิบัติได้จริง

ผู้หญิงกินกะหล่ำดอก ผู้ชายกินถั่ว บำรุงหัวใจได้ดีที่สุด

ในแง่ของการป้องกันโรคหัวใจ เพศชายและเพศหญิงอาจต้องการผักที่แตกต่างกัน งานวิจัยชิ้นใหม่จากอิตาลีที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares ระบุว่า ผู้ชายที่เน้นกินพืชตระกูลถั่ว และผู้หญิงที่เน้นกินผักตระกูลกะหล่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีกว่า

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยอีดิธ โคแวน (Edith Cowan University) ประเทศออสเตรเลีย ได้วิเคราะห์ข้อมูลโครงการติดตามระยะยาว 37 ปี เพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมการกินกับตัว ชี้วัดสุขภาพ เช่น รอบเอว ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือด

ผลลัพธ์ที่ได้น่าสนใจมาก โดยพบว่าในกลุ่มคนหนุ่มสาวอายุราว 20 ปี เกือบ 1 ใน 5 เริ่มมีปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพแล้ว แต่หากเพิ่มการกินผักที่ "เหมาะสมกับร่างกาย" เข้าไปเพียงวันละ 1 ส่วน ความเสี่ยงในการเกิดโรคจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด:

• ผู้ชาย: การกินพืชตระกูลถั่วมากขึ้น (เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

• ผู้หญิง: การกินผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้น (เช่น บร็อกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี) ช่วยลดสัญญาณเตือนของโรคเบาหวานและโรคหัวใจในระยะเริ่มต้น

เทเรซา โอซัลลิแวน อธิบายว่า ผู้ชายและผู้หญิงอาจเผาผลาญสารอาหารและสารพฤกษเคมีในผักไม่เหมือนกัน เช่น สารในถั่วอาจส่งผลดีต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย ส่วนสารในผักตระกูลกะหล่ำอาจทำงานสอดคล้องกับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิงได้ดีกว่า

การกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอ ภัยเงียบทำร้ายหัวใจ

ผักและผลไม้คือแหล่งรวมวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด การกินไม่พึงประสงค์จึงส่งผลกระทบโดยตรงต่อหัวใจ

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า การกินผักและผลไม้น้อยเกินไปคือ 1 ใน 10 ปัจจัยเสี่ยงหลักที่ทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั่วโลก โดยคิดเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งระบบทางเดินอาหารประมาณ 19%, โรคหัวใจขาดเลือด 31% และโรคหลอดเลือดสมอง 11%

สอดคล้องกับงานวิจัยในวารสาร BMC Medicine ที่ยืนยันว่า การขาดผักและผลไม้ในชีวิตประจำวันเพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมหาศาล

นอกจากนี้ คณะนักวิจัยจากสถาบันการแพทย์จีนและโรงพยาบาลปักกิ่งยูเนียน ได้ประเมินข้อมูลระดับโลกช่วงปี 1990–2021 พบว่า ประชากรโลกบริโภคผลไม้เฉลี่ยเพียง 121.8 กรัม/วัน และผัก 212.6 กรัม/วัน ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานที่แนะนำมาก (แนะนำให้กินผัก 306–372 กรัม และผลไม้ 340–350 กรัมต่อวัน) ความบกพร่องนี้นำไปสู่การเสียชีวิตนับล้านราย โดยมี "โรคหัวใจและหลอดเลือด" เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่ง รองลงมาคือโรคไตจากเบาหวานและโรคมะเร็ง

เปิด "คู่มือการกินผักและผลไม้" จากผู้เชี่ยวชาญโภชนาการ

การดูแลสุขภาพด้วยผักและผลไม้ให้ได้ผลดี มีหลักปฏิบัติ 3 ข้อหลัก ดังนี้:

1. กินทุกวัน ให้ครบทุกมื้อ

• ปริมาณที่แนะนำ: แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับผู้พักอาศัยในจีน (2022) แนะนำให้ผู้ใหญ่กินผักวันละ 300–500 กรัม (โดยเป็นผักสีเข้มครึ่งหนึ่ง) และผลไม้วันละ 200–350 กรัม

• เทคนิคจากผู้เชี่ยวชาญ: จางเจียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะนำให้แบ่งกินผักทุกมื้อ เช่น มื้อเช้าเลือกกินแตงกวา มะเขือเทศ หรือแครอทสดๆ ที่กินง่าย มื้อกลางวันและมื้อเย็นควรมีผักครองพื้นที่ราวครึ่งหนึ่งของจาน

• สำหรับคนทำงานและผู้สูงอายุ: คนทำงานสามารถพกสลัดผลไม้เป็นของว่างระหว่างวันเพื่อคุมแคลอรี ส่วนผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องเคี้ยว สามารถนำผักและผลไม้มาหั่นละเอียดหรือทำเป็นพูรี เพื่อให้กินง่ายและได้รับสารอาหารครบถ้วน

2. หลากสีสัน หลากหลายชนิด

• หลักการสีธรรมชาติ: ศ.ฟ่านจื้อหง จากมหาวิทยาลัยเกษตรกรรมจีน เผยว่าผักผลไม้ต่างสีให้สารอาหารต่างกัน:

  • ผักสีเข้ม (ผักโขม, กะหล่ำปลีม่วง): อุดมด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

  • ผักสีส้มเหลือง (แครอท, ฟักทอง): เด่นเรื่องเบต้าแคโรทีน

  • ผลไม้สีม่วง (องุ่น, บลูเบอร์รี่): อุดมด้วยแอนโทไซยานิน

• แนวปฏิบัติ: ควรเลือกกินผักหมุนเวียนสลับกันอย่างน้อย 3–5 ชนิดต่อวัน ส่วนผลไม้เลือกตามฤดูกาลวันละ 1–2 ชนิด เพื่อความสดใหม่และสารอาหารที่คุ้มค่า

3. จับคู่อย่างฉลาด ปรุงถูกวิธีไม่ให้คุณค่าหลุดลอย

• การจับคู่อาหาร: เพิ่มผักลงในเมนูเนื้อสัตว์เพื่อความสมดุล เช่น ใส่เห็ดหอม แครอท หรือหน่อไม้ในเมนูตุ๋น, เพิ่มผักในไส้เกี๊ยว/ซาลาเปา, หรือใช้ใบผักห่อเนื้อกินแทนแป้ง

• เทคนิคการปรุงเพื่อรักษาคุณค่า: หลีกเลี่ยงการคั้นน้ำผลไม้เพราะจะเสียใยอาหาร และอย่าปอกเปลือกผลไม้ทิ้งหากกินทั้งเปลือกได้ (เพียงล้างให้สะอาด) เพื่อสงวนสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์

  • วิธีการปรุงผักที่ดีที่สุดคือ การนึ่ง ต้ม หรือผัดไฟแรงอย่างรวดเร็ว เพื่อจำกัดการสูญเสียวิตามินและสารอาหารสำคัญ