ผักกินดี แต่ 3 ผักนี้ ต้องระวัง! กินผิดเพิ่มภาระลำไส้ไม่รู้ตัว ข้อ 1 ฮิตมาก คนยังคิดว่าดี

ผักมีประโยชน์ แต่ 3 รูปแบบนี้ต้องระวัง กินผิดวิธีอาจเพิ่มภาระให้ลำไส้โดยไม่รู้ตัว

เมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนมักนึกถึงผักและผลไม้เป็นอันดับแรก เพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารจากธรรมชาติที่ร่างกายต้องการ แต่ประโยชน์ของผักไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดเพียงอย่างเดียว วิธีถนอมอาหาร การปรุง และความสดสะอาดก็สำคัญไม่แพ้กัน

ผักที่ผ่านการดองจนเค็มจัด ผักชุบแป้งทอดน้ำมันท่วม หรือผักที่เริ่มเน่าและขึ้นรา อาจทำให้สิ่งที่ควรเป็นอาหารสุขภาพกลายเป็นเมนูที่ต้องระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเหมารวมว่าอาหารทั้ง 3 กลุ่มนี้จะทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ทันที เพราะความเสี่ยงของโรคเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกันและสะสมเป็นเวลานาน

องค์การอนามัยโลกระบุว่า ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรง ได้แก่ อาหารที่มีเนื้อแปรรูปและเนื้อแดงสูง การกินผักผลไม้น้อย ภาวะน้ำหนักเกิน การไม่เคลื่อนไหวร่างกาย การสูบบุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงอายุ พันธุกรรม และประวัติสุขภาพของแต่ละคน

อาหารกับจุลินทรีย์ในลำไส้เกี่ยวข้องกันอย่างไร?

ภายในทางเดินอาหารมีจุลินทรีย์จำนวนมหาศาลอาศัยอยู่ร่วมกัน หรือที่เรียกว่า ไมโครไบโอมในลำไส้ จุลินทรีย์เหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร การสร้างสารบางชนิด และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

รูปแบบอาหารสามารถส่งผลต่อความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ แต่ความสัมพันธ์นี้มีความซับซ้อน จึงไม่สามารถสรุปได้ว่าอาหารชนิดเดียวจะเปลี่ยนลำไส้ให้กลายเป็นแหล่งก่อมะเร็งโดยตรง

สิ่งที่มีความสำคัญกว่าคือการรับประทานอาหารจากพืชอย่างหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารหลายประเภท ควบคู่กับการลดอาหารแปรรูป อาหารเค็มจัด และอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นประจำ

1. ผักดองรสเค็ม กินได้แต่ไม่ควรกินเพลิน

ผักดองเป็นเครื่องเคียงที่หลายคนชื่นชอบ เพราะมีรสเปรี้ยว เค็ม และช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหาร แต่ผักดองบางประเภทใช้เกลือในปริมาณสูง หากรับประทานบ่อยหรือกินครั้งละมากๆ อาจทำให้ได้รับโซเดียมเกินความต้องการ

การกินโซเดียมสูงเป็นประจำเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคไต โรคหัวใจ หรือมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ควรตรวจฉลากและควบคุมปริมาณอย่างจริงจัง

นอกจากนี้ World Cancer Research Fund ระบุว่า มีหลักฐานสนับสนุนว่าการบริโภคอาหารที่ถนอมด้วยเกลือในปริมาณมาก รวมถึงผักดองเค็มบางชนิด มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารที่เพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่หลักฐานว่าผักดองทุกประเภททำให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่โดยตรง

เลือกกินผักดองอย่างไรให้เหมาะสม?

• กินเป็นเครื่องเคียงปริมาณเล็กน้อย ไม่ใช้แทนผักสดทั้งมื้อ
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากและระบุปริมาณโซเดียมชัดเจน
• หลีกเลี่ยงบรรจุภัณฑ์ที่บวม รั่ว มีกลิ่นผิดปกติ หรือไม่ทราบแหล่งผลิต
• ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำดอง เพราะอาจมีเกลือและน้ำตาลสูง
• ผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียมควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

ส่วนคำแนะนำที่ระบุว่าทุกคนต้องจำกัดผักดองไว้ไม่เกิน 50 กรัมต่อสัปดาห์นั้น ยังไม่ใช่เกณฑ์สากลที่ใช้กับคนทั่วไป สิ่งที่ควรพิจารณาคือปริมาณโซเดียมรวมจากอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน

2. ผักชุบแป้งทอด ประโยชน์ยังอยู่ แต่ไขมันและพลังงานเพิ่มขึ้น

 

ผักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี แต่เมื่อนำไปชุบแป้งแล้วทอดแบบน้ำมันท่วม เมนูนั้นจะได้รับแป้ง ไขมัน พลังงาน และโซเดียมเพิ่มขึ้นตามส่วนผสมและน้ำจิ้มที่รับประทานคู่กัน

การทอดไม่ได้ทำให้ใยอาหารในผักหายไปทั้งหมด และผักทอดไม่ได้กลายเป็นอาหารก่อมะเร็งทันที แต่หากกินบ่อยในปริมาณมาก อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการ เพิ่มโอกาสน้ำหนักตัวเกิน และเบียดบังอาหารที่มีคุณค่ามากกว่า

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไว้ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพื่อลดความเสี่ยงจากน้ำหนักตัวเพิ่มและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

ส่วนข้อกล่าวหาว่าอาหารทอดจะเพิ่มแบคทีเรียชนิดใดชนิดหนึ่ง ทำให้ลำไส้รั่ว และพัฒนาเป็นมะเร็งลำไส้ตามลำดับนั้น ยังไม่ควรนำมาสรุปใช้กับคนทั่วไป เพราะผลกระทบต่อไมโครไบโอมขึ้นอยู่กับอาหารทั้งมื้อ พฤติกรรมสุขภาพ พันธุกรรม และปัจจัยส่วนบุคคลอีกหลายด้าน

เปลี่ยนวิธีปรุง ลดน้ำมันได้ง่ายขึ้น

• เลือกนึ่ง ต้ม อบ หรือผัดเร็วสลับกับเมนูทอด
• ใช้แป้งชุบแต่พอเหมาะ ไม่เคลือบหนาจนเกินไป
• ใช้น้ำมันในปริมาณน้อย และไม่ทอดจนอาหารไหม้เกรียม
• ไม่ใช้น้ำมันที่มีกลิ่นหืน สีคล้ำ หรือผ่านการทอดซ้ำหลายครั้ง
• ลดซอสหวานและน้ำจิ้มเค็ม เพราะอาจเพิ่มทั้งน้ำตาลและโซเดียม

หม้อทอดไร้น้ำมันเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยลดปริมาณน้ำมันได้ แต่ไม่ได้ทำให้อาหารทุกชนิดกลายเป็นเมนูสุขภาพโดยอัตโนมัติ หากยังใช้แป้งจำนวนมากหรือปรุงรสหวานและเค็มจัด

3. ผักช้ำ ผักเน่า และผักขึ้นรา ต้องแยกให้ออก

ผักที่มีรอยช้ำเล็กน้อยไม่เหมือนกับผักที่ขึ้นรา หากเป็นเพียงรอยกระแทก เนื้อยังแน่น ไม่เละ ไม่มีกลิ่น และไม่มีเชื้อรา สามารถตัดส่วนที่ช้ำออก ล้างให้สะอาด และนำส่วนที่เหลือไปปรุงได้

แต่หากพบเชื้อรา มีเมือก เนื้อนิ่มเละ หรือมีกลิ่นผิดปกติ ควรทิ้ง โดยเฉพาะผักและผลไม้เนื้อนุ่มหรือมีความชื้นสูง เพราะเส้นใยเชื้อราและเชื้อจุลินทรีย์อาจแพร่ลึกลงไปมากกว่าบริเวณที่มองเห็น

กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ แนะนำว่า ผักและผลไม้เนื้อนุ่มที่ขึ้นราควรทิ้งทั้งชิ้น ส่วนผักเนื้อแน่นและมีความชื้นต่ำ เช่น กะหล่ำปลี แครอต หรือพริกหวาน อาจตัดรอบและลึกจากจุดที่ขึ้นราอย่างน้อยประมาณ 2.5 เซนติเมตรได้ หากรามีเพียงจุดเล็กๆ และวัตถุดิบส่วนที่เหลือยังอยู่ในสภาพดี

ผักขึ้นราทุกชิ้นมีสารก่อมะเร็งหรือไม่?

ไม่ใช่เชื้อราทุกชนิดจะสร้างสารพิษ และไม่ใช่อาหารขึ้นราทุกชิ้นจะมีอะฟลาทอกซินหรือแพทูลิน สารพิษจากเชื้อรา หรือไมโคทอกซิน เกิดจากเชื้อราบางชนิดภายใต้สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมเท่านั้น

องค์การอนามัยโลกระบุว่า อาหารที่พบการปนเปื้อนไมโคทอกซินได้บ่อย ได้แก่ ธัญพืช ถั่ว ผลไม้แห้ง และเครื่องเทศ ขณะที่แพทูลินพบเป็นประเด็นสำคัญในแอปเปิลที่เน่าเสียและผลิตภัณฑ์จากแอปเปิล มากกว่าจะกล่าวได้ว่าพบในผักขึ้นราทุกชนิด

สารพิษจากเชื้อราบางชนิดมีความคงตัวและอาจไม่ถูกทำลายทั้งหมดด้วยการปรุงอาหาร ดังนั้น การต้ม ผัด หรือทอดวัตถุดิบที่ขึ้นราจึงไม่สามารถรับประกันได้ว่าจะปลอดภัย

ต้องกินแต่ผักต้มและผักนึ่งหรือไม่?

คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องงดผักดิบทั้งหมด ผักสดที่ล้างและจัดเก็บอย่างถูกวิธีสามารถรับประทานได้ ส่วนการปรุงด้วยความร้อนช่วยทำให้ผักบางชนิดนุ่ม กินง่าย และลดเชื้อจุลินทรีย์บางส่วน

ควรหมุนเวียนวิธีปรุงทั้งกินสด นึ่ง ต้ม อบ และผัด เพื่อให้มื้ออาหารมีความหลากหลาย ไม่จำเป็นต้องยึดว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับผักทุกชนิด

ก่อนนำผักมารับประทาน ควรล้างด้วยน้ำไหลสะอาด และไม่ควรใช้สบู่หรือน้ำยาล้างจานล้างผัก เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับใช้กับอาหาร

โยเกิร์ตและเคเฟอร์ช่วยลำไส้ได้แค่ไหน?

โยเกิร์ตและเคเฟอร์บางชนิดมีจุลินทรีย์มีชีวิต จึงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายได้ แต่ไม่ควรคาดหวังว่าจะล้างสารพิษ ฟื้นฟูลำไส้ หรือป้องกันมะเร็งได้ด้วยตัวเอง

ควรเลือกสูตรรสธรรมชาติที่มีน้ำตาลเติมเพิ่มไม่มาก และสังเกตว่าผลิตภัณฑ์ระบุว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิตหรือไม่ ผู้ที่แพ้นม ย่อยแลคโตสได้ไม่ดี หรือมีโรคประจำตัวควรเลือกให้เหมาะกับร่างกายของตนเอง

ดูแลลำไส้ให้แข็งแรง ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารชนิดเดียว

• รับประทานผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย
• เพิ่มใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ลดเนื้อแปรรูป อาหารเค็มจัด อาหารทอด และอาหารพลังงานสูง
• เคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ควบคุมน้ำหนัก ไม่สูบบุหรี่ และจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• พักผ่อนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
• เข้ารับการตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ตามอายุและปัจจัยเสี่ยง

องค์การอนามัยโลกระบุว่า การรับประทานผักและผลไม้น้อยเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ จึงไม่ควรกลัวผักจนหลีกเลี่ยงไปทั้งหมด สิ่งสำคัญคือเลือกวัตถุดิบสดสะอาด ปรุงอย่างเหมาะสม และกินให้หลากหลาย

สรุป ผักไม่ได้น่ากลัว แต่ต้องเลือกสภาพและวิธีปรุงให้ถูก

ผักดอง ผักชุบแป้งทอด และผักที่มีรอยช้ำ ไม่ได้ทำให้เกิดมะเร็งลำไส้โดยอัตโนมัติ ผักดองควรกินแต่น้อยเพราะมีโซเดียมสูง ส่วนผักทอดควรจำกัดแป้ง น้ำมัน และความถี่ในการรับประทาน

สำหรับผักช้ำ หากยังไม่เน่าและไม่ขึ้นรา อาจตัดส่วนที่เสียออกได้ แต่ผักเนื้อนุ่มที่ขึ้นรา มีเมือก หรือมีกลิ่นผิดปกติควรทิ้งทั้งชิ้น เพราะการปรุงให้สุกไม่ได้รับประกันว่าจะกำจัดเชื้อและสารพิษทุกชนิดได้

หัวใจสำคัญของการดูแลลำไส้ไม่ใช่การขึ้นบัญชีดำผักบางชนิด แต่คือการกินอาหารหลากหลาย ได้ใยอาหารเพียงพอ ลดอาหารเค็มและทอดจัด รักษาความสะอาด และตรวจสุขภาพตามความเหมาะสม