ผักใบหยิกเขียว ได้ชื่อซูเปอร์ฟู้ดที่ "สโตรกกลัว" สารอาหารแน่น วิตามินซีสูงกว่าส้ม!

รู้จัก “เคล” ผักใบเขียวสารอาหารแน่น ดีต่อหัวใจจริงไหม และกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

เคล หรือ Kale เป็นผักใบเขียวในตระกูลกะหล่ำที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ ด้วยจุดเด่นด้านวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารจากพืชหลายชนิด จนมักถูกเรียกว่าเป็นหนึ่งใน “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่ควรมีติดบ้าน

อย่างไรก็ตาม เคลไม่ใช่ยารักษาโรค และไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้ด้วยตัวเอง การได้รับประโยชน์สูงสุดต้องมาจากการรับประทานร่วมกับอาหารที่หลากหลาย ควบคุมความดันโลหิต น้ำตาล ไขมันในเลือด และดูแลพฤติกรรมสุขภาพด้านอื่นควบคู่กัน

“เคล” ไม่ใช่คะน้าไทย แม้อยู่ในตระกูลเดียวกัน

เคลเป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำเช่นเดียวกับบรอกโคลี กะหล่ำปลี และคะน้าไทย แต่เป็นคนละสายพันธุ์ย่อย ใบของเคลมักมีลักษณะหยิกหรือเป็นคลื่น และมีหลายสีตั้งแต่เขียวเข้มจนถึงม่วง

บางแหล่งเรียกเคลว่า “คะน้าใบหยิก” ทำให้เกิดความสับสนกับคะน้าที่คนไทยนิยมนำไปผัดหรือทำราดหน้า ดังนั้น คุณค่าทางอาหารของผักแต่ละชนิดไม่เหมือนกันทั้งหมด

เคลมีสารอาหารอะไรบ้าง?

ข้อมูลจากฐานข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ระบุว่า เคลเป็นผักที่ให้พลังงานไม่สูง แต่มีวิตามินเค วิตามินซี แคโรทีนอยด์ซึ่งร่างกายนำไปสร้างวิตามินเอ รวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และใยอาหาร ปริมาณสารอาหารจริงอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ขนาดรับประทาน และวิธีปรุง

วิตามินซีมีส่วนช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกัน การสร้างคอลลาเจน และการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ส่วนแคโรทีนอยด์มีบทบาทต่อการมองเห็นและการทำงานของเซลล์ แต่ไม่ควรนำตัวเลขวิตามินจากเคลไปเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นโดยไม่ใช้ปริมาณน้ำหนักที่เท่ากัน

ใยอาหารในเคลช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร สนับสนุนการทำงานของลำไส้ และช่วยให้อิ่มนานขึ้น การรับประทานเป็นใบหรือปรุงเป็นอาหารจะยังคงใยอาหารไว้มากกว่าการคั้นเฉพาะน้ำ

เคลช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้จริงหรือ?

หลักฐานจากการศึกษาประชากรพบว่า การรับประทานผักใบเขียวในปริมาณที่เหมาะสมสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง

แนวทางป้องกันโรคหลอดเลือดสมองของ American Heart Association และ American Stroke Association ให้ความสำคัญกับรูปแบบอาหารโดยรวมที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และโปรตีนที่มีคุณภาพ พร้อมลดอาหารแปรรูป น้ำตาลเติมเพิ่ม ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ไม่ได้แนะนำให้พึ่งอาหารชนิดใดเพียงชนิดเดียว

เคลจึงเหมาะที่จะเป็นหนึ่งในผักที่หมุนเวียนรับประทานร่วมกับผักชนิดอื่น เช่น ผักโขม บรอกโคลี กวางตุ้ง ตำลึง และผักสีต่างๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลากหลายมากขึ้น

วิตามินซีสูงกว่าส้มจริงไหม?

เคลดิบเป็นผักที่มีวิตามินซีสูง และเมื่อเปรียบเทียบด้วยน้ำหนักเท่ากัน เคลบางสายพันธุ์อาจให้วิตามินซีมากกว่าส้ม แต่ปริมาณที่ได้รับจริงขึ้นอยู่กับขนาดรับประทาน ความสด สายพันธุ์ และวิธีปรุง

วิตามินเคในเคลมีบทบาทอย่างไร?

เคลมีวิตามินเคในปริมาณสูง โดยวิตามินชนิดนี้จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการแข็งตัวของเลือดและมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูก แต่ไม่ควรสรุปง่ายๆ ว่าวิตามินเคในเคลจะชะล้างแคลเซียมออกจากหลอดเลือดหรือป้องกันหลอดเลือดอุดตันได้โดยตรง เพราะหลักฐานในมนุษย์ยังซับซ้อนและต้องพิจารณาปัจจัยอื่นร่วมด้วย

ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดบางชนิด โดยเฉพาะวาร์ฟาริน ไม่จำเป็นต้องงดเคลและผักใบเขียวทั้งหมด แต่ควรรักษาปริมาณการรับประทานวิตามินเคให้ค่อนข้างสม่ำเสมอ และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างมาก เพราะอาจกระทบประสิทธิภาพของยาได้

ดีต่อหัวใจและความดันโลหิตอย่างไร?

เคลมีโพแทสเซียม ใยอาหาร และสารจากพืชหลายชนิด ซึ่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่ดีต่อหัวใจได้ โพแทสเซียมมีบทบาทต่อสมดุลของเหลวและการทำงานของกล้ามเนื้อ ขณะที่การรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดช่วยสนับสนุนการควบคุมความดันโลหิต

American Heart Association แนะนำรูปแบบอาหารที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ควบคู่กับการจำกัดโซเดียม เพื่อช่วยดูแลความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ประโยชน์จึงไม่ได้เกิดจากการกินเคลจำนวนมากในมื้อเดียว แต่เกิดจากการรับประทานอย่างต่อเนื่องในสัดส่วนที่สมดุล รวมถึงลดอาหารเค็มจัด ของทอด และอาหารแปรรูปด้วย

ช่วยดูแลสายตา

เคลมีแคโรทีนอยด์อย่างลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งพบสะสมในบริเวณจอประสาทตาและทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการกรองแสงและปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน งานทบทวนยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานผักใบเขียวและลูทีนกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพหลายประการ

ถึงอย่างนั้น การรับประทานเคลไม่ได้รับประกันว่าจะป้องกันโรคตาทุกชนิด ผู้ที่มีอาการมองเห็นผิดปกติ ตามัว เห็นแสงวาบ หรือมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับดวงตา ควรตรวจรักษากับจักษุแพทย์

มีส่วนช่วยดูแลกระดูก แต่ไม่เท่ากับดื่มนมหนึ่งแก้วเสมอไป

เคลมีทั้งแคลเซียมและวิตามินเค จึงสามารถเป็นแหล่งสารอาหารที่มีส่วนช่วยดูแลกระดูก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายของแหล่งแคลเซียมจากพืช สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า ผักบางชนิด เช่น เคล บรอกโคลี และผักกาดขาวจีน เป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเหมารวมว่าเคลหนึ่งถ้วยให้แคลเซียมเท่ากับนมหนึ่งถ้วย เพราะขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ปริมาณที่รับประทาน รูปแบบดิบหรือสุก และชนิดของนม สุขภาพกระดูกยังต้องอาศัยโปรตีน วิตามินดี การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก และปัจจัยด้านฮอร์โมนร่วมด้วย

เคลป้องกันมะเร็งได้หรือไม่?

เคลเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารกลูโคซิโนเลต ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารประกอบทางชีวภาพชนิดต่างๆ ระหว่างการหั่น เคี้ยว และย่อยอาหาร สารเหล่านี้อยู่ระหว่างการศึกษาถึงบทบาทต่อระบบต้านอนุมูลอิสระ การอักเสบ และกระบวนการภายในเซลล์

แต่ยังไม่ถึงกับสามารถยับยั้งมะเร็งหรือป้องกันเนื้องอกได้โดยตรงในมนุษย์ การลดความเสี่ยงมะเร็งควรเน้นรูปแบบอาหารที่หลากหลาย รักษาน้ำหนักตัว ไม่สูบบุหรี่ จำกัดแอลกอฮอล์ และเข้ารับการตรวจคัดกรองตามวัยและความเสี่ยง

ช่วยควบคุมน้ำหนักได้หรือไม่?

เคลมีพลังงานไม่สูงและมีใยอาหาร จึงช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในมื้อและทำให้อิ่มได้ง่ายขึ้น เหมาะสำหรับนำมาใช้แทนอาหารที่มีพลังงานสูงบางส่วน เช่น เพิ่มในซุป สลัด หรือเมนูผัดที่ใช้น้ำมันไม่มาก

อย่างไรก็ตาม เคลไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักโดยตรง หากนำไปทอดกรอบ ใส่ชีส ซอสหวาน หรือน้ำมันจำนวนมาก พลังงานรวมของเมนูอาจสูงขึ้นได้ การควบคุมน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับพลังงานรวม การนอน การเคลื่อนไหว และพฤติกรรมการกินในภาพรวม

กินเคลแบบไหนให้ได้ประโยชน์?

• รับประทานสด: ล้างให้สะอาด ตัดก้านแข็งออก และนวดใบกับน้ำมันเล็กน้อยเพื่อให้เนื้อนุ่ม เหมาะสำหรับทำสลัด
• นึ่งหรือลวกสั้นๆ: ช่วยให้ใบอ่อนลงและรับประทานง่าย โดยไม่จำเป็นต้องต้มนานจนเละ
• ผัดเร็ว: ใช้น้ำมันในปริมาณพอเหมาะและปรุงรสไม่เค็มเกินไป สามารถกินคู่กับโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ หรือถั่ว
• ใส่ซุปหรือแกง: เป็นวิธีเพิ่มผักในมื้ออาหาร แต่ควรระวังน้ำซุปหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง
• ปั่นสมูทตี้: ควรใช้เป็นใบทั้งใบเพื่อเก็บใยอาหาร และไม่เติมน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือน้ำผลไม้เข้มข้นมากเกินไป

การปรุงด้วยความร้อนอาจลดวิตามินซีบางส่วน แต่ก็ทำให้เนื้อผักนุ่มและรับประทานง่ายขึ้น จึงไม่จำเป็นต้องยึดว่ากินดิบดีกว่าสุกเสมอ การหมุนเวียนทั้งแบบสดและปรุงสุกจะช่วยให้รับประทานได้หลากหลายและต่อเนื่องมากกว่า

ใครบ้างที่ควรระวังก่อนกินเคลจำนวนมาก?

ผู้ที่รับประทานวาร์ฟารินควรระวังการเปลี่ยนปริมาณเคลอย่างกะทันหัน เนื่องจากมีวิตามินเคสูง ส่วนผู้ที่เป็นโรคไตและได้รับคำแนะนำให้จำกัดโพแทสเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมกับตนเอง

ผู้ที่มักมีอาการท้องอืดจากผักตระกูลกะหล่ำ อาจเริ่มจากปริมาณน้อยและเลือกแบบปรุงสุก หากมีอาการแพ้ เช่น คัน บวม หายใจลำบาก หรือผื่นขึ้นหลังรับประทาน ควรหยุดกินและรับการช่วยเหลือทางการแพทย์ตามความรุนแรงของอาการ

อย่าพึ่งเคลอย่างเดียว อาหารทั้งมื้อสำคัญกว่า

หากต้องการดูแลหัวใจและลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง ควรรับประทานผักใบเขียวและผักสีต่างๆ สลับกัน พร้อมเพิ่มผลไม้ทั้งผล ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และโปรตีนจากพืช รูปแบบอาหารโดยรวมที่สมดุลมีหลักฐานสนับสนุนมากกว่าการยกให้อาหารชนิดเดียวเป็นอาหารมหัศจรรย์

อาหารอย่างข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ วอลนัท ปลาไขมันดี และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้อที่ดีต่อหัวใจได้เช่นกัน โดยควรเลือกสูตรน้ำตาลต่ำ ลดอาหารเค็มจัด และควบคุมปริมาณให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละคน

สรุป เคลมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่ยาป้องกันสโตรก

เคลเป็นผักใบเขียวที่มีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินเค วิตามินซี แคโรทีนอยด์ ใยอาหาร และแร่ธาตุ จึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหาร

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรกล่าวว่าเคลสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง รักษาหลอดเลือด หรือป้องกันมะเร็งได้ด้วยตัวเอง ประโยชน์ต่อหัวใจและสมองเกิดจากรูปแบบอาหารที่สมดุล ร่วมกับการออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ นอนให้เพียงพอ และควบคุมความดัน น้ำตาล และไขมันในเลือด