เมล็ดฟักทอง vs เมล็ดทานตะวัน เทียบประโยชน์สารอาหาร เลือกกินแบบไหนดีกว่ากัน?

เทียบประโยชน์ เมล็ดฟักทอง vs เมล็ดทานตะวัน ของกินเล่นอุดมสารอาหาร เลือกแบบไหนดีกว่ากัน?

เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันต่างก็เป็นแหล่งของใยอาหาร (ไฟเบอร์) โปรตีน แมกนีเซียม และสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ ที่ดีทั้งคู่ ทว่าการจะดูว่าเมล็ดชนิดไหนให้คุณค่าทางโภชนาการแบบจัดเต็มมากกว่ากันนั้น อาจขึ้นอยู่กับว่าเมล็ดเหล่านั้นมีเปลือกหุ้มอยู่ภายนอกด้วยหรือไม่

เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดที่แกะเปลือกหุ้มภายนอกออกแล้วจะเรียกว่า "เมล็ดกะเทาะเปลือก" (Hulled) ส่วนเมล็ดที่ยังมีเปลือกหุ้มอยู่จะเรียกว่า "เมล็ดไม่กะเทาะเปลือก" (Unhulled) โดยเมล็ดฟักทองนั้นสามารถกินได้ทั้งแบบกะเทาะเปลือกและไม่กะเทาะเปลือก แต่เมล็ดทานตะวันควรกินเฉพาะแบบที่กะเทาะเปลือกแล้วเท่านั้น

สารอาหาร	เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด ไม่กะเทาะเปลือก (1 ออนซ์)	เมล็ดฟักทอง กะเทาะเปลือก (1 ออนซ์)	เมล็ดทานตะวัน กะเทาะเปลือก (1 ออนซ์, ไม่มีเปลือก)
พลังงาน (แคลอรี)	126	163	165
โปรตีน	5 กรัม (g)	8 กรัม	5.5 กรัม
ไขมัน	5.5 กรัม	14 กรัม	14 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	15 กรัม	4 กรัม	6.8 กรัม
ใยอาหาร (ไฟเบอร์)	5 กรัม	1.8 กรัม	3 กรัม
แมกนีเซียม	74 มิลลิกรัม (mg)	156 มิลลิกรัม	36.6 มิลลิกรัม
แคลเซียม	15 มิลลิกรัม	14.7 มิลลิกรัม	20 มิลลิกรัม
สังกะสี (Zinc)	3 มิลลิกรัม	2 มิลลิกรัม	1.5 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก	1 มิลลิกรัม	2.3 มิลลิกรัม	1 มิลลิกรัม

 

แบบไหนมีไฟเบอร์มากกว่ากัน?

เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันต่างก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม แค่ปริมาณเพียง 1 ออนซ์ก็ให้ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ อย่างเต็มเปี่ยม

การจะตัดสินว่าเมล็ดชนิดใดมีไฟเบอร์มากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าเมล็ดนั้นมีเปลือกอยู่หรือไม่:

• เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด (มีเปลือก): 5 กรัม

• เมล็ดฟักทอง (แกะเปลือก): 1.8 กรัม

• เมล็ดทานตะวัน (แกะเปลือก): 3 กรัม

เมล็ดฟักทองแบบไม่กะเทาะเปลือกให้ไฟเบอร์มากกว่าทั้งเมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกและเมล็ดทานตะวันแบบกะเทาะเปลือก ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหาร เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด (ไม่กะเทาะเปลือก) คือตัวเลือกที่ดีที่สุด โดยมีเมล็ดทานตะวันแบบกะเทาะเปลือกตามมาเป็นอันดับสองแบบติด ๆ

ใยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น:

• อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก

• สนับสนุนสุขภาพลำไส้โดยการสร้างสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiome)

• อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)

• อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร

• อาจลดภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร, ฮีโมโกลบิน เอวันซี (HbA1c) รวมถึงการจัดการน้ำตาลในเลือดโดยรวมดีขึ้น

แบบไหนมีโปรตีนมากกว่ากัน?

โดยทั่วไปแล้ว เมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกจะมีโปรตีนหนาแน่นที่สุด (ต่อปริมาณเท่ากัน) ในขณะที่เมล็ดฟักทองแบบไม่กะเทาะเปลือกและเมล็ดทานตะวันมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน ดังนั้น ควรเลือกเมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกหากคุณต้องการปริมาณแมกนีเซียมและโปรตีนโดยรวมที่สูงกว่า

ประโยชน์ของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ได้แก่:

• ช่วยให้อิ่มท้องและควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

• ช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย

• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีน (Lean Muscle) และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

• ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

เลือกเมล็ดฟักทองเพื่อรับแมกนีเซียม

เมล็ดฟักทองทั้งแบบกะเทาะเปลือกและไม่กะเทาะเปลือกให้แร่ธาตุแมกนีเซียมมากกว่าเมล็ดทานตะวัน

ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อสุขภาพของคุณ ได้แก่:

• ช่วยคงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ

• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

• ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ

วิธีเติมเมล็ดพืชเหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณ

คุณอาจกำลังสงสัยว่าจะเพิ่มเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันเข้าไปในอาหารประจำวันได้อย่างไร ก่อนอื่น สิ่งที่ควรรู้คือปริมาณที่แนะนำต่อการกินหนึ่งครั้ง โดยปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทั้งเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันคือ 1 ออนซ์ ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 1/4 ถ้วย หรือประมาณ 28 กรัม

เมล็ดทั้งสองชนิดนี้มีรสชาติมัน ๆ คล้ายถั่ว (Nutty) รสสัมผัสละมุน และมีความหวานเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถนำไปผสมผสานกับอาหารได้หลากหลายรูปแบบ

ไอเดียในการกินเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน:

• โรยบนโอ๊ตมีล โยเกิร์ต หรือซีเรียลในมื้อเช้า

• ใส่ลงไปปั่นเป็นสมูทตี้

• โรยหน้าซุป สลัด หรือข้าวอบธัญพืช (Grain bowls)

• ผสมในเบเกอรีโฮมเมดหรือกราโนลา

• นำไปทำเป็นเนยเมล็ดพืช (Seed butter)

• กินเล่นเป็นของว่างเปล่า ๆ

ข้อควรจำ: การเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปในอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหารได้ เช่น อาการท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะ และท้องเสีย