5 พืชที่ไม่ใช่ผัก อาหารทองคำของสุขภาพ ติดอาวุธลับเสริมเกราะป้องกันโรค

5 อาหารธรรมชาติที่ไม่ใช่ผัก ประโยชน์ระดับทองคำ งานวิจัยชี้เชื่อมโยงอายุยืนและลดเสี่ยงโรค

เมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนมักนึกถึงผักและผลไม้เป็นอันดับแรก แต่ในธรรมชาติยังมีอาหารอีกหลายกลุ่มที่ไม่ใช่ผัก ทว่ามีโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่น่าสนใจไม่แพ้กัน

1. สาหร่าย แหล่งใยอาหารและสารชีวภาพจากท้องทะเล

สาหร่ายทะเล เช่น โนริ วากาเมะ และสาหร่ายสีน้ำตาล มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ แร่ธาตุ ไอโอดีน แคโรทีนอยด์ และสารโพลีฟีนอล ปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันมากตามสายพันธุ์ แหล่งเพาะเลี้ยง และกระบวนการแปรรูป

ใยอาหารและพอลิแซ็กคาไรด์ในสาหร่ายอาจมีส่วนช่วยดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้ ขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดความเสียหายของเซลล์และกระบวนการอักเสบ ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคเรื้อรังหลายชนิด

การศึกษาติดตามประชากรญี่ปุ่นพบว่า ผู้ที่รับประทานสาหร่ายบ่อยมีแนวโน้มเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า โดยเห็นความสัมพันธ์เด่นกับการเสียชีวิตจากภาวะสมองขาดเลือด งานวิจัยอีกฉบับยังพบความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลงในผู้ชาย แต่ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากประชากรเอเชีย จึงยังไม่สามารถยืนยันผลกับทุกกลุ่มประชากรได้

ข้อควรระวัง: สาหร่ายบางชนิด โดยเฉพาะเคลป์หรือสาหร่ายสีน้ำตาล อาจมีไอโอดีนสูงมาก การรับประทานในปริมาณมากหรือกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสาหร่ายต่อเนื่อง อาจกระทบการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไทรอยด์เดิม ควรเลือกชนิดที่ระบุปริมาณไอโอดีนและไม่รับประทานมากเกินไป

2. ไข่ผำ พืชน้ำจิ๋วที่มีโปรตีนไม่ธรรมดา

“ไข่ผำ” หรือพืชในสกุล Wolffia เป็นพืชน้ำขนาดเล็กมากที่รับประทานกันในหลายพื้นที่ของไทย โดยเฉพาะภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ไข่ผำมีโปรตีน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก สังกะสี แคโรทีนอยด์ และสารโพลีฟีนอล ส่วนปริมาณสารอาหารขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และสภาพการเพาะเลี้ยง

ด้วยสารโพลีฟีนอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องสมองจากการอักเสบ เพิ่มความจำ และชะลอภาวะสมองถดถอย นอกจากนี้ยังจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นยอดที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับไข่ไก่ ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีเมื่อรับประทานควบคู่กับการออกกำลังกาย

ไข่ผำยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับกลุ่มผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน อีกทั้งยังประกอบด้วยธาตุเหล็ก โอเมก้า 3 และวิตามินเอ ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา และส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้อย่างครบถ้วน

อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรให้ความสำคัญกับการเลือกซื้อจากแหล่งผลิตที่ได้มาตรฐานและสะอาด เนื่องจากไข่ผำเป็นพืชที่เพาะปลูกในน้ำ จึงมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของโลหะหนักหรือสารเคมีหากแหล่งน้ำที่ใช้เพาะปลูกไม่สะอาดเพียงพอ

3. เห็ด อาหารจากอาณาจักรราที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงเสียชีวิตลดลง

เห็ดไม่ใช่พืช แต่จัดอยู่ในอาณาจักรรา เห็ดกินได้หลายชนิดมีพลังงานต่ำ ให้ใยอาหาร วิตามินบี โพแทสเซียม ซีลีเนียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เออร์โกไทโอนีนและกลูตาไธโอน

เห็ดยังมีเบตากลูแคนและสารชีวภาพหลายชนิดที่อาจเกี่ยวข้องกับการควบคุมภูมิคุ้มกัน การอักเสบ และสุขภาพของระบบเผาผลาญ แต่ปริมาณสารเหล่านี้แตกต่างกันตามชนิดของเห็ดและวิธีปรุง

การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษาติดตามประชากร ซึ่งรวมผู้เข้าร่วมกว่า 601,000 คน พบว่าการรับประทานเห็ดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำลงประมาณ 6% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานน้อยกว่า

อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานเฉพาะเห็ดที่รู้จักและมาจากแหล่งเชื่อถือได้ เพราะเห็ดพิษบางชนิดมีลักษณะคล้ายเห็ดกินได้ การปรุงสุกไม่สามารถทำลายพิษของเห็ดทุกชนิดได้

4. ถั่วต่างๆ โปรตีนจากพืชที่ช่วยดูแลหัวใจและระบบเผาผลาญ

ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร แป้งทนย่อย โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

ใยอาหารและแป้งทนย่อยช่วยให้อิ่มนาน ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ การนำถั่วมาแทนเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปบางมื้อยังอาจช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวและโซเดียมได้อีกทางหนึ่ง

การทบทวนและวิเคราะห์อภิมานปี 2023 ซึ่งรวมข้อมูลผู้เข้าร่วมเกือบ 1 ล้านคน พบว่ากลุ่มที่รับประทานถั่วมากกว่ามีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำลงประมาณ 6% และการเพิ่มถั่วประมาณ 50 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตทุกสาเหตุต่ำลงในระดับใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ประโยชน์อาจขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว ปริมาณที่กิน อาหารที่นำมาทดแทน และรูปแบบการกินโดยรวม

5. ธัญพืชเต็มเมล็ด เสริมความแข็งแรง ลดการเสียชีวิต

ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน คือธัญพืชที่ยังมีส่วนของรำ จมูกข้าว และเนื้อเมล็ดอยู่ครบ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพดเต็มเมล็ด และขนมปังโฮลวีต แตกต่างจากธัญพืชขัดสีที่สูญเสียใยอาหารและสารอาหารบางส่วนระหว่างการผลิต

โฮลเกรนให้ใยอาหาร วิตามินบี แมกนีเซียม สารฟีนอลิก และไขมันที่เป็นประโยชน์จากจมูกข้าว มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ไขมันในเลือด ความดันโลหิต และการทำงานของลำไส้

การทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาติดตามประชากรพบว่า การบริโภคโฮลเกรนเพิ่มขึ้นประมาณ 90 กรัมต่อวัน หรือราว 3 หน่วยบริโภค มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำลงประมาณ 17% รวมถึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่ลดลง

ประโยชน์ดังกล่าวหมายถึง ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์แป้งขัดสีหรือขนมที่เติมน้ำตาลและไขมันสูง แม้จะมีคำว่าธัญพืชอยู่บนฉลากก็ตาม

สรุป กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพระยะยาว

หัวใจสำคัญไม่ใช่การรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมาก แต่คือการกินให้หลากหลาย เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย ลดเนื้อแปรรูป อาหารหวานจัด เค็มจัด และไขมันอิ่มตัว พร้อมดูแลการนอน การออกกำลังกาย และงดสูบบุหรี่ ซึ่งมีผลต่อสุขภาพและอายุขัยร่วมกัน

งานวิจัยอ้างอิง

1. Kishida R. และคณะ. Frequency of Seaweed Intake and Its Association with Cardiovascular Disease Mortality. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 2020.
2. Kaplan A. และคณะ. Protein Bioavailability of Wolffia globosa Duckweed, a Novel Aquatic Plant: A Randomized Controlled Trial. Clinical Nutrition, 2019.
3. Zelicha H. และคณะ. The Effect of Wolffia globosa Mankai on Postprandial Glycemic Response. Diabetes Care, 2019.
4. Ba DM. และคณะ. Prospective Study of Dietary Mushroom Intake and Risk of Mortality. Nutrition Journal, 2021.
5. Zargarzadeh N. และคณะ. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Advances in Nutrition, 2023.
6. Aune D. และคณะ. Whole Grain Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and All-Cause and Cause-Specific Mortality. The BMJ, 2016.
7. Smyth PPA. Iodine, Seaweed, and the Thyroid. European Thyroid Journal, 2021.