เปิดชื่อ 4 ผัก "นักรบสู้มะเร็ง" พร้อมเผยวิธีกิน ต้านอักเสบเพิ่มหลายเท่า!

เปิด 4 ผัก นักรบสู้มะเร็ง ต้านเซลล์อักเสบ ลดเสี่ยงโรคมะเร็ง เผยวิธีกินให้ถูก เพิ่มประสิทธิภาพ ไม่เสียประโยชน์

คำถามว่า “ควรกินอะไรเพื่อต้านมะเร็ง” เป็นเรื่องที่หลายคนสนใจ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจก่อนคือ ไม่มีผักหรืออาหารชนิดใดที่สามารถ “ฆ่าเซลล์มะเร็ง” หรือใช้แทนการรักษาจากแพทย์ได้โดยตรง

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่า มะเร็งประมาณ 30-50% สามารถป้องกันได้ด้วยการลดปัจจัยเสี่ยงและใช้มาตรการป้องกันที่มีหลักฐานรองรับ ขณะที่ American Cancer Society แนะนำให้กินอาหารให้หลากหลาย โดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็งบางชนิด

ไม่มีผักวิเศษ แต่มีอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงได้

ความเชื่อเรื่อง “ผักที่เซลล์มะเร็งกลัวที่สุด” อาจฟังดูน่าดึงดูด แต่ในทางการแพทย์ไม่ควรสรุปว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งรักษามะเร็งได้ เพราะมะเร็งมีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายด้าน ทั้งพันธุกรรม อายุ สิ่งแวดล้อม น้ำหนักตัว การสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย และรูปแบบอาหารโดยรวม

แนวทางที่ปลอดภัยกว่า คือเปลี่ยนจากการตามหาอาหารมหัศจรรย์ มาเป็นการจัดจานอาหารให้สมดุล กินผักหลากสีให้เพียงพอ ลดอาหารแปรรูปสูง ลดอาหารทอดมัน และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

 

ผักและอาหารจากพืชที่ควรมีในจานเป็นประจำ

1. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักกลุ่มนี้ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า กวางตุ้ง ดอกกะหล่ำ และหัวไชเท้า มักถูกพูดถึงในแง่โภชนาการ เพราะมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารกลุ่มกลูโคซิโนเลต

ข้อมูลจาก National Cancer Institute ระบุว่า เมื่อผักตระกูลกะหล่ำถูกหั่น เคี้ยว หรือย่อย สารกลูโคซิโนเลตจะถูกเปลี่ยนเป็นสารกลุ่มไอโซไทโอไซยาเนตและอินโดล ซึ่งเป็นสารที่นักวิจัยให้ความสนใจในด้านกลไกที่อาจเกี่ยวข้องกับการป้องกันมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ผลต่อคนจริงยังขึ้นอยู่กับรูปแบบอาหารและปัจจัยสุขภาพอื่นร่วมด้วย

วิธีกินที่แนะนำคือ นึ่ง ลวก หรือผัดเร็ว ไม่ควรต้มจนเปื่อยนานเกินไป และควรกินสลับกับผักชนิดอื่น เพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลายมากขึ้น

2. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารสีแดงในกลุ่มแคโรทีนอยด์และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยจำนวนหนึ่งให้ความสนใจความเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศ ไลโคปีน และความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก แต่หลักฐานในคนยังมีความซับซ้อนและไม่ควรตีความว่าเป็นอาหารรักษาโรค

ข้อดีของมะเขือเทศคือกินง่ายและนำไปทำอาหารได้หลายแบบ เช่น ซุปมะเขือเทศ ไข่ผัดมะเขือเทศ หรือสตูว์ที่ใส่มะเขือเทศ โดยไลโคปีนดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อผ่านความร้อนและกินร่วมกับไขมันดีในปริมาณพอเหมาะ เช่น น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

3. หัวหอมและกระเทียม

หัวหอมและกระเทียมเป็นพืชในกลุ่มอัลเลียม มีสารประกอบกำมะถันและสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่ถูกศึกษาในด้านการอักเสบและการทำงานของเซลล์ แต่ข้อมูลจาก American Institute for Cancer Research ระบุว่า หลักฐานในมนุษย์ยังไม่เพียงพอที่จะสรุปว่ากระเทียมช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ชัดเจน

ถึงอย่างนั้น หัวหอมและกระเทียมยังเป็นวัตถุดิบที่ช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร ทำให้ลดการพึ่งพาเครื่องปรุงหวาน เค็ม หรือมันจัดได้ดีขึ้น หากใช้ในปริมาณเหมาะสมร่วมกับผักอื่น ๆ ก็ช่วยให้มื้ออาหารน่ากินและสมดุลขึ้น

4. เห็ด

เห็ดหลายชนิด เช่น เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง และเห็ดชิตาเกะ มีใยอาหาร วิตามินบางชนิด แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่น่าสนใจ งานวิเคราะห์อภิมานในวารสาร Advances in Nutrition ปี 2021 พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินเห็ดมากขึ้นกับความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมที่ลดลง แต่เป็นงานวิจัยเชิงสังเกต จึงยังไม่สามารถสรุปว่าเห็ดเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้ความเสี่ยงลดลง

วิธีที่เหมาะคือกินเห็ดที่ปรุงสุกแล้ว เช่น ต้ม ผัดน้ำมันน้อย ใส่แกงจืด หรือผัดรวมกับผักอื่น ไม่ควรกินเห็ดดิบหรือเห็ดที่ไม่รู้จักชนิด เพราะอาจย่อยยากหรือมีความเสี่ยงต่อความปลอดภัย

ผักดีแค่ไหน ถ้าปรุงผิดก็เสียประโยชน์ได้

แม้ผักจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่การปรุงบางแบบอาจทำให้มื้ออาหารกลายเป็นแหล่งพลังงาน ไขมัน หรือน้ำตาลสูงโดยไม่รู้ตัว เช่น ผักชุบแป้งทอด มันฝรั่งทอด มะเขือม่วงทอด หรือเมนูผักที่ใส่ครีม ชีส และเนยจำนวนมาก

อีกเมนูที่ควรระวังคือน้ำผักหรือน้ำผักผลไม้รสหวาน เพราะการคั้นน้ำอาจทำให้สูญเสียใยอาหารไปบางส่วน ขณะที่น้ำตาลจากผลไม้หรือส่วนผสมเพิ่มเติมถูกดื่มได้ง่ายและเร็วกว่าเดิม หากต้องการกินให้ได้ประโยชน์ ควรกินผักและผลไม้ทั้งชิ้นมากกว่าดื่มเป็นน้ำหวาน

กินอย่างไรให้ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้จริงกว่า

World Cancer Research Fund แนะนำให้กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่วต่าง ๆ เป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวัน เพราะมีหลักฐานว่าการกินอาหารกลุ่มนี้สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการป้องกันมะเร็ง

หลักง่าย ๆ คือในหนึ่งวันควรกินผักหลากสี ไม่ยึดติดกับผักชนิดเดียว เพิ่มโปรตีนคุณภาพดี เลือกข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสี ลดเนื้อแปรรูป ลดอาหารหวานจัด มันจัด และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

ผู้ป่วยมะเร็งไม่ควรกินตามกระแสโดยไม่ปรึกษาแพทย์

สำหรับผู้ที่เป็นมะเร็งอยู่แล้ว การกินอาหารมีความสำคัญมาก เพราะร่างกายอาจต้องการพลังงานและโปรตีนเพียงพอเพื่อรับมือกับการรักษา การตัดอาหารหลายกลุ่มออกเอง หรือกินเฉพาะผักบางชนิดตามกระแส อาจทำให้ขาดสารอาหาร น้ำหนักลด อ่อนแรง และกระทบต่อแผนการรักษาได้

ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือทีมรักษาก่อนเปลี่ยนรูปแบบอาหารครั้งใหญ่ โดยเฉพาะหากมีอาการเบื่ออาหาร กลืนลำบาก น้ำหนักลดมาก ท้องเสีย หรือมีโรคประจำตัวร่วมด้วย

สรุป ผักที่ดีที่สุดคือผักที่กินได้สม่ำเสมอและหลากหลาย

คำตอบของคำถามว่า “ผักชนิดไหนต้านมะเร็งได้ดีที่สุด” อาจไม่ใช่ชื่อผักเพียงชนิดเดียว แต่คือการกินผักสดสะอาดหลากหลายชนิดอย่างสม่ำเสมอ ปรุงให้เหมาะสม และกินร่วมกับอาหารที่สมดุลทั้งจาน

ผักตระกูลกะหล่ำ มะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม และเห็ด ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีในมื้ออาหาร แต่ไม่ใช่ยาและไม่ใช่ทางลัดรักษามะเร็ง การดูแลสุขภาพที่ยั่งยืนยังต้องอาศัยอาหารที่หลากหลาย การออกกำลังกาย การพักผ่อน การตรวจคัดกรองตามวัย และการปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์