งงทุกทีเวลาเลือกซื้อน้ำมัน! น้ำมันปาล์ม ถั่วเหลือง พืช เลือกยังไงดี?

เคยยืนงงอยู่หน้าชั้นวางน้ำมันพืชในซูเปอร์มาร์เก็ตกันไหม? น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน...มีเต็มไปหมด แต่ไม่รู้ว่าจะเลือกยังไงดี ถึงจะดีต่อสุขภาพ และเหมาะกับการทำอาหารของเรา

จริงๆ แล้ว “น้ำมันพืชแต่ละชนิด” มีคุณสมบัติต่างกัน และเหมาะกับการใช้งานต่างกันด้วย ลองมาดูข้อแตกต่างแบบเข้าใจง่ายกัน!

1. น้ำมันปาล์ม – ทอดกรอบดี ราคาประหยัด

• เหมาะกับ: การทอดแบบจุ่ม ทอดกรอบ เช่น ปาท่องโก๋ เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด
• จุดเด่น: ทนความร้อนได้ดี ไม่ไหม้ง่าย ราคาถูก
• ข้อควรระวัง: มีกรดไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง ใช้บ่อยอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

2. น้ำมันถั่วเหลือง – ทำอาหารทั่วไป ดีต่อสุขภาพ

• เหมาะกับ: ผัด ทำน้ำสลัด หรือใช้ในเมนูที่ไม่ต้องใช้ไฟแรงมาก
• จุดเด่น: มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง มีโอเมก้า 3 และ 6 ดีต่อหัวใจ
• ข้อควรระวัง: ไม่ควรใช้ทอดแบบไฟแรง เพราะมีจุดเกิดควันต่ำ

3. น้ำมันรำข้าว – ตัวท็อปเพื่อสุขภาพ

• เหมาะกับ: ผัด ทอด หรือนำไปทำอาหารสุขภาพ
• จุดเด่น: มีสารแกมมา-ออริซานอล (Gamma-Oryzanol) ช่วยลดคอเลสเตอรอล บำรุงหัวใจ
• ข้อควรระวัง: ราคาสูงกว่าน้ำมันพืชทั่วไป

4. น้ำมันดอกทานตะวัน – เบา หอม ทำสลัดหรือผัดเบาๆ

• เหมาะกับ: เมนูสลัด ผัดจานเบา หรือใช้ปรุงอาหารฝรั่ง
• จุดเด่น: รสเบา ไม่มีกลิ่นแรง อุดมด้วยวิตามินอี
• ข้อควรระวัง: ไม่เหมาะกับการทอดไฟแรงมาก เพราะจะเสื่อมคุณภาพเร็ว

5. น้ำมันมะกอก – หรู สุขภาพดี ใช้ปรุงเย็น

• เหมาะกับ: ราดบนสลัด ทำพาสต้า หรือผัดเร็วๆ แบบเมดิเตอร์เรเนียน
• จุดเด่น: ไขมันดีสูงมาก ช่วยลดไขมันเลว บำรุงหัวใจ
• ข้อควรระวัง: Extra virgin ไม่เหมาะกับการทอด เพราะทนความร้อนไม่ได้

สรุปง่ายๆ เวลาเลือกซื้อน้ำมัน

ชนิดน้ำมัน	เหมาะกับ	จุดเด่น
น้ำมันปาล์ม	ทอดไฟแรง	ทนร้อนดี ราคาถูก
น้ำมันถั่วเหลือง	ผัดทั่วไป	โอเมก้า 3 สูง ดีต่อหัวใจ
น้ำมันรำข้าว	ทอด ผัด ทำอาหารสุขภาพ	ลดคอเลสเตอรอล
น้ำมันดอกทานตะวัน	ผัดเบา ทำสลัด	วิตามินอีสูง
น้ำมันมะกอก	ปรุงเย็น พาสต้า	ไขมันดีสูงมาก

อย่าลืมนะ! การเลือกน้ำมันก็เหมือนการเลือกเสื้อผ้า ต้องเลือกให้เหมาะกับ “เมนู” และ “สุขภาพ” ของเราด้วย ถึงจะได้ทั้งความอร่อยและความปลอดภัยในระยะยาว

อ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข / สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา / รายงานโภชนาการปีล่าสุด (2566)