"บุก" ทำมาจากอะไร 0 แคลจริงไหม? กินแทนข้าวดีต่อสุขภาพจริงหรือ

บุกทำมาจากอะไร ทำไมคล้ายวุ้น เจลลี่? ไขข้อสงสัย 0 แคลจริงไหม กินดีไหม แล้วกินแทนเส้นแล้วช่วยลดน้ำหนักหรือเปล่า 

เส้นใสเด้งในชามสุกี้ ข้าวเม็ดเล็กที่ใช้แทนข้าวสวย หรือชิ้นหนึบในขนมหวาน อาจมีวัตถุดิบเดียวกันคือ บุก อาหารที่คนควบคุมน้ำหนักคุ้นเคย เพราะหลายผลิตภัณฑ์ชูจุดขายเรื่องพลังงานต่ำ บางถุงระบุถึงขั้น 0 แคล แต่บุกทำมาจากอะไร และตัวเลขนี้หมายความว่ากินได้โดยไม่ต้องนับพลังงานจริงหรือ?

คำตอบคือ บุกเป็นวัตถุดิบจากพืชที่นำมาแปรรูปให้มีเนื้อสัมผัสคล้ายเจลได้ ผลิตภัณฑ์บุกบางสูตรให้พลังงานต่ำมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารทุกอย่างที่มีบุกจะไม่มีแคลอรี ส่วนประโยชน์และข้อควรระวังก็แตกต่างกันระหว่างบุกพร้อมกินกับผงใยอาหารเข้มข้น

บุกทำมาจากอะไร เป็นวุ้น เจลลี่ หรือแป้งกันแน่?

บุกที่ใช้ทำอาหารมาจากส่วนหัวใต้ดินของพืชกลุ่มบุก โดยนำมาแปรรูปเป็นผงบุกหรือวัตถุดิบที่มีใยอาหารชื่อ กลูโคแมนแนน เป็นองค์ประกอบสำคัญ ใยอาหารชนิดนี้ดูดน้ำและสร้างความหนืดได้ จึงนำมาผลิตอาหารที่มีลักษณะเป็นเส้น เม็ด หรือก้อนได้หลากหลาย

เส้นบุกทั่วไปผลิตจากผงบุกผสมน้ำ และอาจใช้สารช่วยให้เกิดเจล เช่น แคลเซียมไฮดรอกไซด์เกรดอาหาร ก่อนขึ้นรูปตามต้องการ แม้เรียกกันว่าแป้งบุก แต่ไม่เหมือนแป้งข้าวเจ้าหรือแป้งสาลีที่มีสตาร์ชเป็นองค์ประกอบหลัก และไม่ได้เป็นวุ้นจากสาหร่ายหรือเจลาตินจากสัตว์

ทำไมบุกถึงเด้งหนึบคล้ายวุ้นหรือเจลลี่?

ความเด้งของบุกเกิดจากโครงสร้างเจลที่ยึดน้ำไว้ภายใน เมื่อผ่านกระบวนการผลิตจึงได้เนื้อสัมผัสยืดหยุ่นและเคี้ยวหนึบ ผลิตภัณฑ์บุกพร้อมกินชนิดพลังงานต่ำมักมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก จึงให้ความรู้สึกเต็มคำโดยมีพลังงานน้อยกว่าอาหารประเภทเส้นหรือข้าวทั่วไปในน้ำหนักใกล้เคียงกัน

อย่างไรก็ตาม บุกแต่ละชนิดไม่ได้มีสูตรเหมือนกันทั้งหมด บางผลิตภัณฑ์ผสมแป้ง เต้าหู้ น้ำตาล หรือส่วนประกอบอื่นเพื่อปรับรสชาติและเนื้อสัมผัส จึงต้องอ่านฉลากของสินค้าที่เลือก แทนการใช้คำว่าบุกตัดสินคุณค่าทางโภชนาการเพียงอย่างเดียว

บุก 0 แคลจริงไหม ทำไมบางยี่ห้อมีพลังงาน?

บุกพร้อมกินสูตรที่มีน้ำมากและมีส่วนประกอบให้พลังงานน้อย อาจให้พลังงานต่ำมากจนฉลากแสดงเป็น 0 กิโลแคลอรีตามเกณฑ์การแสดงค่าที่เกี่ยวข้องได้ ตัวอย่างเช่น แนวทางฉลากของสหรัฐอเมริกาอนุญาตให้แสดงพลังงานต่ำกว่า 5 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเป็น 0 ได้ ดังนั้น ตัวเลขศูนย์บนฉลากจึงไม่จำเป็นต้องหมายถึงไม่มีพลังงานเลยในทุกกรณี

สิ่งที่ต้องดูควบคู่กันคือหนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าไร และหนึ่งถุงมีกี่หน่วยบริโภค บุกสูตรผสมแป้งหรือเติมน้ำตาลอาจให้พลังงานมากกว่าสูตรพื้นฐานอย่างชัดเจน ส่วนขนมบุกหรือเครื่องดื่มใส่บุกก็ต้องนับพลังงานจากส่วนประกอบทั้งหมดด้วย

เปลี่ยนเป็นเส้นบุกแล้ว ทั้งจานไม่ได้กลายเป็น 0 แคล

เส้นบุกช่วยลดพลังงานจากส่วนของเส้นได้เมื่อใช้แทนเส้นเดิมที่ให้พลังงานสูงกว่า แต่พลังงานจากน้ำมัน น้ำจิ้ม เนื้อสัตว์ และเครื่องปรุงยังคงอยู่ เช่นเดียวกับบุกในชานมหรือขนมหวานที่ยังมีน้ำตาลและพลังงานจากส่วนอื่น การเลือกบุกจึงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการจัดมื้ออาหาร

หากเปลี่ยนเส้นธรรมดาเป็นเส้นบุก แต่เพิ่มน้ำมันหรือซอสมากกว่าเดิม พลังงานรวมอาจไม่ได้ลดลงอย่างที่ตั้งใจ วิธีที่ตรงจุดกว่าคือดูทั้งจาน พร้อมเปรียบเทียบฉลากของผลิตภัณฑ์จริง โดยเฉพาะอาหารพร้อมกินที่มีซอสแยกซอง

 

ข้อดีของบุก มีอะไรนอกจากพลังงานต่ำ?

เป็นทางเลือกสำหรับลดพลังงานบางส่วนของมื้อ

บุกสามารถใช้แทนเส้นหรือข้าวบางส่วนเพื่อปรับพลังงานของอาหาร โดยยังมีปริมาณให้เคี้ยวและรับประทานเป็นมื้อได้ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมดในทันที อาจเริ่มจากผสมกับเส้นหรือข้าวเดิม แล้วเติมโปรตีนและผักให้เหมาะสม

มีใยอาหารที่อาจช่วยเรื่องความอิ่มและการขับถ่าย

กลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารที่ดูดน้ำได้ และอาจช่วยเพิ่มความอิ่มหรือช่วยการขับถ่ายในบางคน อย่างไรก็ตาม ปริมาณใยอาหารในบุกพร้อมกินแตกต่างกันตามสูตร จึงไม่ควรสรุปว่าบุกทุกถุงมีใยอาหารสูงเท่ากัน ควรดูปริมาณใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากประกอบ

มีหลักฐานเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอล แต่ไม่ใช่อาหารรักษาโรค

องค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริการะบุว่า หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่ากลูโคแมนแนนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ผลจากการศึกษาต้องพิจารณาปริมาณและรูปแบบที่ใช้ ไม่ได้แปลว่ารับประทานเส้นบุกเป็นครั้งคราวแล้วจะได้ผลเท่ากัน และไม่ควรใช้แทนยาหรือการรักษาที่แพทย์แนะนำ

กินบุกช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ควรแยกการใช้บุกแทนอาหารพลังงานสูงออกจากการรับประทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนนเพื่อหวังลดน้ำหนักโดยตรง กรณีแรกอาจช่วยลดพลังงานรวมได้หากจัดมื้อเหมาะสม ส่วนหลักฐานเรื่องอาหารเสริมยังให้ผลไม่สม่ำเสมอ สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาสรุปว่ากลูโคแมนแนนมีผลต่อการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผล

บุกจึงไม่ได้ทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน และไม่รับประกันว่าน้ำหนักจะลดลงเมื่อกินเพิ่มจากอาหารเดิม ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับโดยรวม กิจกรรมทางกาย และพฤติกรรมที่ทำต่อเนื่อง การมีคำว่าบุกอยู่ในชื่ออาหารจึงไม่ใช่เครื่องยืนยันว่าเป็นเมนูลดน้ำหนักเสมอไป

ข้อเสียและข้อควรระวัง กินอย่างไรไม่ให้เกิดปัญหา?

กินมากหรือเพิ่มเร็ว อาจท้องอืดและถ่ายผิดปกติ

ใยอาหารจากบุกอาจทำให้มีลมในท้อง ท้องอืด ปวดท้อง หรือถ่ายเหลว โดยเฉพาะเมื่อรับประทานมากในครั้งเดียว ผู้ที่ไม่คุ้นกับบุกควรเริ่มจากปริมาณน้อยและสังเกตอาการ หากมีปัญหาทางเดินอาหารอยู่เดิม ควรเลือกปริมาณที่เหมาะกับตนเอง

พลังงานต่ำ แต่สารอาหารไม่ครบสำหรับใช้แทนทั้งมื้อ

บุกสูตรพื้นฐานไม่ได้ให้โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุครบถ้วนสำหรับมื้ออาหาร การกินแต่เส้นบุกหรือข้าวบุกเพื่อกดพลังงานให้ต่ำที่สุดจึงอาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรรับประทานร่วมกับไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือเต้าหู้ พร้อมผักและอาหารกลุ่มอื่นอย่างเหมาะสม

ระวังการติดคอ โดยเฉพาะเยลลี่บุกบางรูปแบบ

เยลลี่บุกที่เหนียวเด้งและมีขนาดหรือรูปทรงเหมาะต่อการอุดทางเดินหายใจอาจทำให้สำลักหรือติดคอได้ โดยสหรัฐอเมริกาเคยมีคำเตือนและเรียกคืนผลิตภัณฑ์ลักษณะนี้ เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่กลืนลำบากต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ไม่ควรดูดหรือกลืนเยลลี่ทั้งชิ้น และอาหารเนื้อนิ่มก็ไม่ได้หมายความว่ากลืนได้ปลอดภัยเสมอไป

ผงบุกและอาหารเสริมเข้มข้น ต้องใช้ต่างจากเส้นบุกพร้อมกิน

ผงกลูโคแมนแนนและอาหารเสริมบางรูปแบบมีความเสี่ยงอุดกั้นหลอดอาหารหรือทางเดินอาหารหากใช้ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะเมื่อได้รับน้ำไม่เพียงพอ ไม่ควรตักผงแห้งกลืนโดยตรง และต้องปฏิบัติตามวิธีใช้ของผลิตภัณฑ์ ผู้ที่กลืนลำบาก มีโรคทางเดินอาหาร หรือใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้

เลือกบุกอย่างไรให้เหมาะกับมื้อสุขภาพ?

เริ่มจากอ่านส่วนประกอบและฉลากโภชนาการ ดูทั้งพลังงาน ใยอาหาร โซเดียม และจำนวนหน่วยบริโภคต่อถุง หากตั้งใจลดพลังงานจากเส้น ให้เปรียบเทียบสูตรพื้นฐานกับสูตรผสมและผลิตภัณฑ์ปรุงรสด้วย จากนั้นเตรียมอาหารตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ เคี้ยวให้ละเอียด และปรับปริมาณตามความอิ่มและการตอบสนองของร่างกาย

สรุป บุกเป็นตัวช่วยจัดมื้อ ไม่ใช่ทางลัดลดน้ำหนัก

บุกทำจากพืชหัวที่นำมาแปรรูป โดยกลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารสำคัญที่ทำให้เกิดเนื้อสัมผัสคล้ายเจล บุกพร้อมกินบางสูตรให้พลังงานต่ำมาก แต่คำว่า 0 แคลต้องอ่านร่วมกับหน่วยบริโภคและส่วนประกอบ ส่วนพลังงานของอาหารทั้งจานยังต้องนับเครื่องปรุงและวัตถุดิบอื่นด้วย

หากเลือกสูตรเหมาะสม บุกช่วยเพิ่มทางเลือกในการลดพลังงานบางส่วนของมื้อได้ แต่ควรกินร่วมกับอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน และระวังอาการท้องอืดหรือปัญหาการกลืน เป้าหมายจึงควรเป็นมื้อที่อิ่มพอดีและกินได้ต่อเนื่อง มากกว่าพยายามทำให้อาหารทุกมื้อเหลือศูนย์แคลอรี