กูรูแนะ 1 ผักราคาถูก คนมองข้ามแต่ประโยชน์ล้น บำรุงตับ ต้านอักเสบ แค่ปรุงให้ถูกวิธี

ใบมันเทศ ผักบ้านๆ ที่หลายคนมองข้าม แหล่งสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงตับ แต่กินผิดวิธีอาจเสียประโยชน์

แม้จะเป็นเพียงผักพื้นบ้านที่พบได้ทั่วไปตามตลาดและโต๊ะอาหารในหลายประเทศเอเชีย แต่ “ใบมันเทศ” กลับถูกพูดถึงมากขึ้นในแวดวงโภชนาการ หลังผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าผักใบเขียวชนิดนี้อัดแน่นไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยลดการอักเสบ บำรุงตับ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ หากรับประทานอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม แม้ใบมันเทศจะมีคุณค่าทางอาหารสูง แต่วิธีปรุงกลับเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่หลายคนมองข้าม เพราะหากปรุงไม่เหมาะสม สารอาหารสำคัญบางชนิดอาจสูญเสียไปจำนวนมาก

 

ทำไม “ใบมันเทศ” ถึงถูกยกว่าเป็นผักเพื่อสุขภาพ?

นักโภชนาการชาวไต้หวัน สวี กาซาน ให้ข้อมูลว่า ใบมันเทศเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีสารอาหารหลากหลาย ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งช่วยดูแลสุขภาพในหลายด้าน

• วิตามินเอ ช่วยดูแลสายตาและสุขภาพผิว
• วิตามินซี มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
• วิตามินอี ช่วยปกป้องเซลล์และลดความเสื่อมของร่างกาย

นอกจากนี้ ใบมันเทศยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การสร้างเม็ดเลือด รวมถึงสุขภาพกระดูกและข้อต่อ

อีกจุดเด่นที่ทำให้ใบมันเทศได้รับความสนใจ คือการเป็นผักที่มีใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ส่งเสริมแบคทีเรียดีในระบบทางเดินอาหาร และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญในระยะยาว

ผู้เชี่ยวชาญชี้ ใบมันเทศอุดม “โพลีฟีนอล” ช่วยต้านการอักเสบและปกป้องตับ

นพ.เทียน ชิง ฮวาง ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารและตับ ระบุว่า ใบมันเทศมีสารสำคัญหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล แอนโทไซยานิน และกรดโฟลิก ซึ่งเป็นสารจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบตามธรรมชาติ

งานศึกษาบางส่วนพบว่าสารเหล่านี้อาจช่วยลดความเสียหายของเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน สนับสนุนการทำงานของตับ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิด

โพลีฟีนอลเป็นสารธรรมชาติที่พบในพืช ซึ่งช่วยให้พืชรับมือกับแสงยูวี เชื้อโรค และความเสียหายจากสิ่งแวดล้อม เมื่อเข้าสู่ร่างกาย สารชนิดนี้ทำหน้าที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของเซลล์และโรคเรื้อรังต่างๆ

ต้ม ผัด หรือ นึ่ง? วิธีปรุงมีผลต่อคุณค่าทางอาหาร

แม้ใบมันเทศจะมีสารอาหารสูง แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการปรุงอาหารสามารถส่งผลโดยตรงต่อปริมาณสารสำคัญที่ร่างกายได้รับ

ข้อมูลจากการศึกษาในผู้ใหญ่สุขภาพดีพบว่า การต้มใบมันเทศทำให้ปริมาณโพลีฟีนอลลดลงประมาณ 22.7% ขณะที่การผัดด้วยน้ำมันลดลงราว 17% เท่านั้น และร่างกายยังดูดซึมสารสำคัญจากใบมันเทศผัดได้ดีกว่าการต้ม

• ผัดด้วยน้ำมันเล็กน้อย: อัตราการดูดซึมสารโพลีฟีนอลประมาณ 36%
• ต้ม: อัตราการดูดซึมประมาณ 31%

นักวิจัยอธิบายว่า เมื่อผ่านการต้ม สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดสามารถละลายออกไปกับน้ำ ทำให้คุณค่าทางอาหารลดลง

“นึ่ง” วิธีที่ช่วยเก็บสารอาหารได้ดีที่สุด

อีกงานศึกษาจากประเทศจีนที่เปรียบเทียบการปรุงใบมันเทศหลายรูปแบบ ได้แก่ ต้ม นึ่ง อบ ใช้ไมโครเวฟ และทอด พบว่า “การนึ่ง” เป็นวิธีที่ช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีที่สุด

ผลวิจัยระบุว่า หลังการนึ่ง ปริมาณโพลีฟีนอลโดยรวมยังเพิ่มขึ้นประมาณ 9.4% ขณะที่การต้มอาจทำให้สารสำคัญลดลงได้เกือบ 30%

ลำดับวิธีปรุงที่ช่วยรักษาสารอาหารในใบมันเทศได้ดีที่สุด มีดังนี้

1. นึ่ง (ดีสุด)
2. ผัดด้วยน้ำมันเล็กน้อย
3. ต้ม
4. ทอดในน้ำมันท่วม (ไม่แนะนำ)

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า การนึ่งช่วยลดการสูญเสียสารอาหารจากการละลายในน้ำ จึงยังคงรักษาสารสำคัญเอาไว้ได้ดีกว่าวิธีอื่น

กินใบมันเทศอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

คำแนะนำด้านโภชนาการระบุว่า หากต้องการคงสารต้านอนุมูลอิสระไว้ให้มาก ควรเลือกวิธีนึ่งหรือผัดเร็วโดยใช้น้ำมันในปริมาณเหมาะสม และไม่ปรุงรสจัดเกินไป

สำหรับเมนูผักต้มตามร้านอาหาร ควรระวังน้ำมันต้นหอมหรือซอสปรุงรสที่อาจเพิ่มโซเดียมและไขมันโดยไม่รู้ตัว

ในผู้สูงอายุหรือเด็กเล็ก ควรเลือกใบอ่อนและหลีกเลี่ยงก้านแก่ เพื่อลดปัญหาเคี้ยวยากหรืออาการแน่นท้องจากใยอาหารหยาบ

แม้ใบมันเทศจะเป็นผักราคาย่อมเยาและหาได้ง่าย แต่สิ่งสำคัญคือการรับประทานอย่างสมดุล ควบคู่กับอาหารหลากหลาย และไม่ควรคาดหวังว่าผักชนิดใดชนิดหนึ่งจะช่วยป้องกันโรคได้เพียงลำพัง เพราะสุขภาพที่ดีเกิดจากพฤติกรรมโดยรวมในระยะยาว