เริ่มต้นปีใหม่กันแบบหล่อๆ สุขภาพดีมีซิกแพคกันดีกว่าครับ วันนี้ Sanook! Men มีข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจจะสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้กับทุกคนหันมาลดน้ำหนัก หรืออาจจะไปถึงการมีซิกแพคเลยก็ได้ครับ

คุณ หมีไงจะใครล่ะ สมาชิก เว็บไซต์ Pantip ได้แชร์ข้อมูลการออกกำลังกาย การกิน รวมถึงการออกกำลังกาย ไปดูกันเลยครับว่าหนุ่มคนนี้มีวิธีเปลี่ยนตัวเองยังไง

ว่าด้วยเรื่องของการรีวิวในรอบนี้ภาพรวมก็จะเหมือนเดิมคือการรีวิวการ diet แบบอิ่มๆ ไม่อด ไม่หิว รวมถึงการแนะนำการออกกำลังกาย และ tips เล็กๆน้อยๆ มาเข้าเรื่องกันดีกว่าหลังจาก1ปีผ่านไป สภาพร่างกายก็เป็นแบบในรูปนี้

เปรียบเทียบแบบชัดๆ แต่ไม่ต้องตกใจว่าทำไมเราถึงปล่อยตัวเองได้อ้วนขนาดนี้ มันคือความตั้งใจของเรา เราต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลยต้องทำการ bulk การ bulk คืออะไร

Bulk ในความหมายของการออกกำลังกายคืออะไร?
ในทางฟิตเนส และ การเวทเทรนนิ่งเป็นที่ทราบกันอย่างคร่าวๆว่า Bulk คือการเพิ่มน้ำหนักตัว การทำให้ตัวใหญ่ขึ้นนั่นเอง
Bulk เองนั้นมีหลายวิธีหลายแบบแผน แต่ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดได้แก่ Clean bulk, Dirty หรือ Heavy Bulk ซึ่งสองประเภทนี้เป็นภาพรวมกว้างของการ bulk นั่นเอง ข้อแตกต่างของสองแบบนี้อยู่ที่ปริมาณพลังงาน และ คุณภาพของโปรแกรมอาหาร (clean)

ตรงตัว การ Clean bulk คือการจัดโปรแกรมอาหารที่มีคุณภาพสูง จากข้าวกล้อง อกไก่ลอกหนัง เนื้อไม่ติดมัน ไข่ขาว ปลาเนื้อขาว และไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย โดยมีการ “หลุด” อาหารน้อยมาก แทบจะคล้ายการคุมอาหารเพื่อไดเอท แต่แค่เพิ่มพลังงานให้มากพอที่ร่างกายจะ เพิ่มขนาด ได้นั่นเอง

ส่วน Dirty bulk คือการควบคุมโปรแกรมอาหารอย่างหละหลวมกว่าแบบแรก อาจจะทานอาหารตามใจบ้างตามความต้องการ และ ประเภทอาหารอาจจะไม่ได้ถูกควบคุมมาก เช่น อาจเป็นไก่ย่างตามร้านอาหาร แทนที่จะเป็นอกไก่อบแบบลอกหนัง เกาเหลาเนื้อ หรือ อาหารเทียบเคียงต่างๆ โดยผู้เข้าโปรแกรมคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และ พลังงานที่ได้รับให้มากเข้าไว้เป็นหลัก ให้ความสำคัญกับการเพิ่มนน.ตัวโดยไม่คำนึงถึงระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันมากเท่าไร Cr. http://planforfit.com

เราทำได้การ bulk ใช้เวลาประมาณเกือบๆ 1 ปี จนน้ำหนักทะลุไปที่ 82 ใจจริงอยากจะ bulk ให้นานกว่านี้ แต่เมื่อส่องกระจกแล้ว รับสภาพตัวเองตอนนั้นไม่ไหวจริงๆ เลยตัดสินใจ diet โดยเริ่มจากต้นเดือนสิงหา ส่วนรายละเอียดเรื่องวันที่ เราจำไม่ได้อะ คือไม่ได้จดไว้ แต่จำได้คือช่วงต้นเดือนสิงหาเลย หลังจากผ่านไปประมาณ 6 weeks (20-09-15) สภาพก็เป็นเช่นนี้

น้ำหนักตอนนั้นน่าจะอยู่ประมาณ 78-79 ถ้าจำไม่ผิด พอมาถึงกลางเดือนตุลา (17-10-15) หน้าท้องเริ่มแห้ง เอวเริ่มมา น้ำหนักตอนนั้นประมาณ 76-77

มาถึงช่วงสินเดือนตุลา (31-10-15) น้ำหนักยังคงเดิม 76-77 แต่ fat ยังคงลดลงอยู่

แล้วก็วาร์ปมากลางเดือนพฤศจิกา (14-11-15) น้ำหนักจะอยู่ที่ 74-75

แล้วก็มาถึงโค้งสุดท้ายในการ diet ปลายเดือน พฤศจิกา (26-11-15)

อาจจะมีคนสงสัยว่าทำไมท้องดูตันๆ บวมๆ ป่อง วันนั้นเราถ่ายรูปตอนช่วงเย็น ซึ่งเป็นธรรมดามากที่ท้องจะป่อง เพราะกินเยอะมาทั้งวัน และแล้วก็มาถึงเวลาที่เรารอคอยย คือการสิ้นสุดโปรแกรม diet สภาพก็เป็นเช่นนี้ แท่น แท้นนนนน

เปรียบเทียบแบบชัดๆ

**รูปนี้เราถ่ายไว้ช่วงต้นธันวา แต่พึ่งมีเวลามาตั้งกระทู้ในวันนี้

รวมเวลาในการ diet ทั้งหมดประมาณ 17 weeks ถามว่าทำไมใช้เวลานาน เพราะว่าเป็นช่วงที่ตรงกับเทศกาลทำ thesis พอดี เลยอาจจะมีช่วงเวลาที่หลุดอาหารเยอะหน่อย คือยิ่งเครียดยิ่งกินนั้นแหละ

มาถึงการกินกันบ้าง เรากินยังไง กินอะไรบ้าง

ในโปรแกรมการ diet รอบนี้ เราจะคุมแคลอรี่อยู่ที่ 1800-2000
โดยแบ่งสัดส่วนปริมาณสารอาหารดังนี้
Carbs : 170-200 g.
Fat : 45-55 g.
Protein : 160-175 g.

เราจะใช้แอพ myfitnesspal ในการคำนวณสารอาหารทั้งหมด วิธีการคำนวณคร่าวๆก็คือ สมมุติเราทำกระเพราไก่ เราก็ใส่ไปใช้ไก่กี่กรัม ใช้น้ำหนักของไก่ดิบน่ะ ข้าวสวยสุกกี่กรัม ก็ใส่ไปในแอพ น้ำหนักของอาหารส่วนใหญ่ที่ใส่ไปจะเป็นแบบน้ำหนักตอนดิบ แต่ความเจ๋งของแอพนี้คือ สามารถสแกนบาร์โค้ดของพวกซองขนมได้ แล้วสารอาหารทั้งหมดก็จะขึ้นโชว์ในแอพ

โดยอาหารที่กินส่วนมากก็จะเป็นไก่หมัก และไข่ดาวแบบใช้ cooking spray และอื่นๆก็เช่นกระเพราไก่ ไก่กระเทียมพริกไทย ผัดแบบไม่ใช้น้ำมัน หรือใช้ cooking spray

**TIPS
กินข้าวนอกบ้านยังไงดี?
โดยปกติถ้าเราต้องออกไปข้างนอก เราจะเลือกกินพวกก๋วยเตี๋ยว วิธีการสั่ง หมูสดล้วน ไม่ใส่กระเทียมเจียว หรือ จะเป็นพวกอาหารแบบน้ำๆ สุกี้ ต้มยำน้ำใส อะไรก็ว่าไป

กินตามใจปากได้ไหม ? คุมอาหารแล้วเครียดอ่ะ
ในแต่ล่ะวันเราก็มีการกินตามใจปากอยู่บ้าง เราจะคุมอาหารประมาณ 80%ที่เหลือก็ตามใจปาก แต่ก่อนที่จะตามใจปากได้นั้น เราก็นับแคลอรี่ให้คล่องในระดับนึงก่อน สามารถคำนวณด้วยตาคร่าวๆได้ว่า ขนม หรือ อาหารชนิดนั้นน่าจะมีแคลอรี่ประมาณเท่าไหร่

แล้วสุดท้ายในเรื่องของการกิน เราอยากจะบอกว่าในโปรแกรม diet ถ้าเราไม่ใช้นักกีฬาเพาะกายที่ต้องการความคมชัดมากมาย เราสามารถกินอะไรก็ได้ในแต่ล่ะวัน แต่มีข้อแม้ที่ว่า ต้องรู้ว่าควรหยุดกินตอนไหนแค่นั้นเอง การมีสติในการกิน ทำให้เรา diet ได้อย่างมีความสุข และไม่เครียด

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก

http://pantip.com/topic/34564382

https://www.facebook.com/S.JIWPRACHA

IG @ S.JIWPRACHA

ลดน้ำหนัก สไตล์หมีๆ แบบอิ่มๆ ไม่อด ไม่หิว

ลดน้ำหนัก สไตล์หมีๆ แบบอิ่มๆ ไม่อด ไม่หิว4 / 17