"ไข่" ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย 11 อาหารโปรตีนสูง เบื่อไข่จัดไป เปลี่ยนได้ทุกวัน
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมและหาได้ง่าย ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6.3 กรัม (13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่า โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง และผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างและรักษากระดูกและกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (DV) คือ 50 กรัมต่อวัน โดยอิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ
1.อกไก่ อกไก่ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (ประมาณขนาดสำรับไพ่) ให้โปรตีน 23.8 กรัม
อกไก่เป็นโปรตีนไม่ติดมันยอดนิยม แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่คุณต้องการ อกไก่อยู่ในกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ซีลีเนียม และโคลีน วิตามินบีเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ในขณะที่ซีลีเนียมมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณได้ โคลีนมีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์ ความจำ และการควบคุมกล้ามเนื้อ มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของเด็ก
2.ถั่วชิกพี ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 14.5 กรัม
ถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการย่อยอาหาร และช่วยให้อิ่มท้อง ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึงแมงกานีส โฟเลต และธาตุเหล็ก แมงกานีสสนับสนุนสุขภาพกระดูก สุขภาพภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โฟเลตช่วยในการผลิต DNA ในขณะที่ธาตุเหล็กช่วยนำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
3.เนื้อวัว เนื้อวัวไม่ติดมันขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีน 23 กรัม
เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อวัวไม่ติดมัน (ไขมัน 7% หรือน้อยกว่า) สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีได้ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและสังกะสีสูง ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนการสมานแผล ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ
4.ปลาทูน่า ปลาทูน่ากระป๋องชนิดไลท์ขนาดสามออนซ์ให้โปรตีน 21.7 กรัม
ปลาทูน่ามีสารอาหาร เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี และซีลีเนียม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินโอเมก้า 3 มากขึ้นสามารถช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดี โดยการลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และตัวบ่งชี้การอักเสบ ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการรับสารอาหารเหล่านี้ เนื่องจากมีปริมาณปรอท ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ควรกินปลาทูน่ากระป๋องชนิดไลท์ไม่เกินสองกระป๋อง และปลาทูน่าอัลบาคอร์ไม่เกินหนึ่งกระป๋องต่อสัปดาห์
5.ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนแอตแลนติกธรรมชาติขนาดสามออนซ์มีโปรตีน 16.8 กรัม
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันชนิดหนึ่งที่อัดแน่นไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โปรตีน ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม และวิตามินเอ ซึ่งสนับสนุนการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ
6.ควินัว ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 8.1 กรัม
ควินัวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปราศจากกลูเตน ซึ่งให้โปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพที่ดี อุดมไปด้วยเควอซิทินและแคมป์เฟอรอลเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
7.อัลมอนด์ อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ หรือประมาณ 23 เม็ด มีโปรตีน 6 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับไข่หนึ่งฟอง
อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สะดวก ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี แมกนีเซียม และแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย
8.เต้าหู้ เต้าหู้แข็งขนาดสามออนซ์ให้โปรตีน 9 กรัม
เต้าหู้เป็นอาหารเจที่ทำจากนมถั่วเหลือง มีลักษณะเป็นก้อนกดแน่นที่มีระดับความแน่นที่แตกต่างกัน
เนื่องจากทำจากถั่วเหลือง เต้าหู้จึงเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด นอกจากนี้ยังมีสารอาหารส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ เช่น แคลเซียม วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ
9.กรีกโยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ตวานิลลาแบบไม่มีไขมันขนาด 5.3 ออนซ์ ให้โปรตีน 13 กรัม
กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง มีเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นและครีม มีรสชาติเปรี้ยวกว่าโยเกิร์ตธรรมดาเล็กน้อย ส่วนใหญ่เป็นเพราะวิธีการทำ หลังจากการหมัก กรีกโยเกิร์ตจะถูกกรองหลายครั้งเพื่อกำจัดของเหลวและเวย์ส่วนเกิน ทำให้มีเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและเป็นครีม
10.เมล็ดฟักทอง เมล็ดฟักทองแกะเปลือกหนึ่งออนซ์ให้โปรตีน 8.5 กรัม
เมล็ดฟักทองให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เป็นหนึ่งในแหล่งทริปโตเฟนจากพืชที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน
เซโรโทนิน ซึ่งมักเรียกกันว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข" มีบทบาทในอารมณ์ ความอยากอาหาร และการนอนหลับ เมลาโทนินช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น
11.กุ้ง
กุ้งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียม วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ กุ้งยังเป็นแหล่งแอสตาแซนธินที่ดี ซึ่งงานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีพลังต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน
กุ้งปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีน 25 กรัม โดยมีแคลอรี่ไม่ถึง 80 แคลอรี่ ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าไข่ประมาณสี่เท่า โดยมีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกัน
สนับสนุนเนื้อหา
