ร้องเพลง หรือเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่า ช่วยนอนกรนได้จริงหรือ?

ร้องเพลง หรือเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่า ช่วยนอนกรนได้จริงหรือ?
S! Health (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

รศ. นพ. ปารยะ อาศนะเสน
สาขาโรคจมูกและโรคภูมิแพ้
ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 

ฟังดูอาจจะรู้สึกแปลกว่า การร้องเพลงหรือเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าจะช่วยแก้ปัญหานอนกรนได้อย่างไร

การร้องเพลง หรือเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าบางชนิด จะทำให้กล้ามเนื้อภายในช่องคอแข็งแรงกระชับ และตึงตัวเพิ่มขึ้น อาจทำให้การคลายตัวของกล้ามเนื้อดังกล่าว แล้วมาอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับลดน้อยลง   มีการศึกษา 2 การศึกษาที่พบว่า การเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าชื่อ Didgeridoo และการฝึกร้องเพลงโดยใช้โปรแกรมการฝึก (“Singing for Snorers” ของประเทศอังกฤษ) จะช่วยบรรเทาปัญหาการนอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่มีสาเหตุมาจากการหย่อน หรือคลายตัวของกล้ามเนื้อบริเวณช่องคอได้

Didgeridoo เป็นเครื่องดนตรีชนิดเป่า ซึ่งสร้างโดยชนพื้นเมืองของประเทศออสเตรเลียทางเหนือ มีความยาวถึง 1.2 เมตร มักทำจากไม้เนื้อแข็ง การเล่นต้องใช้เทคนิคในการหายใจที่เรียกว่า circular breathing คือ หายใจเข้าทางจมูก และเป่าลมเข้าเครื่องดนตรีผ่านทางปากโดยใช้แก้มและลิ้น

เครื่องดนตรี Didgeridoo

 


การเล่นเครื่องดนตรี Didgeridoo

 

1. Puhan และคณะในปี ค.ศ. 2006 ได้ศึกษาประสิทธิภาพของการเล่นเครื่องดนตรี Didgeridoo ในการบรรเทาปัญหานอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โดยนำผู้ป่วย 25 ราย (มีอายุ > 18 ปี) ที่มีปัญหานอนกรน และมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่มีความรุนแรงปานกลาง มาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

- กลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มควบคุมไม่ได้เล่นเครื่องดนตรี Didgeridoo 

- อีกกลุ่มหนึ่งให้ฝึกเล่นเครื่องดนตรี Didgeridoo โดยมีอาจารย์สอนให้เล่น และให้เล่นที่บ้านด้วย เป็นระยะเวลา 4 เดือน โดยเล่นอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน   5 วันต่อสัปดาห์

ผลจากการศึกษานี้พบว่า กลุ่มที่เล่นเครื่องดนตรี Didgeridoo นั้นมีเวลาเล่นโดยเฉลี่ย 6 วันต่อสัปดาห์ วันละ 25 นาที และมีอาการง่วงนอนเวลากลางวัน, จำนวนครั้งของการหยุดหายใจ/ ชั่วโมง และเสียงกรนที่รบกวนผู้ที่นอนด้วย ลดลง และมีคุณภาพในการนอนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เล่นเครื่องดนตรี Didgeridoo ดังนั้นในการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่า การเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่า จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อในช่องคอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดที่ทำหน้าที่ถ่างทางเดินหายใจให้กว้าง  ทำให้สามารถป้องกันการยุบตัวหรือตีบแคบของทางเดินหายใจบริเวณช่องคอขณะหลับได้

 

หน้าปก CD “Singing for Snorers” ของประเทศอังกฤษ

2. Hilton และคณะในปี ค.ศ. 2013 ได้ศึกษาประสิทธิภาพของการร้องเพลงเป็นประจำ โดยใช้โปรแกรมการฝึก (“Singing for Snorers” ของประเทศอังกฤษ) ว่ามีผลในการลดเสียงกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่ โดยนำผู้ป่วย (มีอายุ > 18 ปี) 93 ราย ที่มีปัญหานอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่มีความรุนแรงตั้งแต่น้อยถึงมาก มาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

- กลุ่มแรก เป็นกลุ่มควบคุม ที่ไม่ได้ฝึกการร้องเพลง

- อีกกลุ่มหนึ่ง เป็นกลุ่มที่ฝึกร้องเพลง เป็นเวลา 20 นาทีทุกวัน เป็นระยะเวลา 3 เดือน โดยให้ CD 3 ชุดไปฝึกร้องเพลง  โปรแกรมการฝึกดังกล่าว  เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อในช่องคอ (เช่นกล้ามเนื้อบริเวณหลังโพรงจมูก, เพดานอ่อน, ลิ้นไก่, ช่องคอด้านข้าง และลิ้น) โดยการร้องเพลง ที่ถูกออกแบบมาโดยเฉพาะ เพื่อที่จะลดปัญหานอนกรน ที่เกิดจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อช่องคอขณะหลับการฝึกร้องเพลงดังกล่าว  เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อในช่องคอ หดตัวและคลายตัวซ้ำไปมาหลายรอบ ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อในช่องคอแข็งแรงขึ้น และ/หรือ เพิ่มความตึงตัว (tone) ของกล้ามเนื้อ

ผลจากการศึกษานี้พบว่า กลุ่มที่ฝึกร้องเพลง มีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน, ความถี่ และความดังของเสียงกรน ลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึกร้องเพลง ดังนั้นการฝึกร้องเพลงโดยใช้โปรแกรมการฝึกดังกล่าว  ทุกวัน เป็นระยะเวลา 3 เดือน จะช่วยเพิ่มความตึงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่องคอ  จึงช่วยลดแนวโน้มของทางเดินหายใจบริเวณช่องคอ ที่จะเกิดการตีบแคบขณะหลับ ทำให้สามารถลดความรุนแรง, ความถี่ และความดังของอาการนอนกรนได้  ทำให้ผู้ป่วยที่มีปัญหานอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ที่มีความรุนแรงน้อยถึงมาก มีอาการดีขึ้นได้

ดังนั้นถ้าท่านใด อ่านแล้วอยากจะลองออกกำลังกล้ามเนื้อในช่องคอบ้าง ว่าจะช่วยลดปัญหานอนกรนจริงหรือไม่

- ขณะอาบน้ำหรือขับรถ อาจเปิดเพลงไปด้วย แล้วร้องตาม และควรร้องเพลงวันละหลายๆ ครั้ง

- ถ้าไม่ชอบร้องเพลง อาจลองออกกำลังลิ้น โดย

1. แลบลิ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่ยาวได้ตรงๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วหุบลิ้นเข้ามา

2. แลบลิ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะยาวได้ แล้วม้วนลิ้นลงล่างราวกับว่าพยายามให้ปลายลิ้นแตะที่คาง แล้วค้างไว้สัก 5-10 วินาที แล้วหุบลิ้นเข้ามา

3. แลบลิ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะยาวได้ แล้วม้วนลิ้นขึ้นบนราวกับว่าพยายามให้ปลายลิ้นแตะที่จมูก แล้วค้างไว้สัก 5-10 วินาที แล้วหุบลิ้นเข้ามา

พยายามออกกำลังลิ้นตามท่าที่ 1, 2, และ 3 อย่างน้อย 10 ครั้ง ต่อช่วงเวลาที่มี และพยายามทำวันละ 2-3 ช่วงเวลา หรือบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้    การร้องเพลง และออกกำลังลิ้นดังกล่าว อาจทำให้กล้ามเนื้อในช่องปากและคอ โดยเฉพาะลิ้นได้ทำงานมากขึ้น แข็งแรง และมีความตึงตัวเพิ่มขึ้น

Circular Breathing คือ หายใจเข้าทางจมูก และเป่าลมเข้าเครื่องดนตรีผ่านทางปากโดยใช้แก้มและลิ้น

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาว่า ถ้าเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าประเภทอื่น นอกจากเครื่องดนตรี Didgeridoo หรือฝึกร้องเพลงธรรมดาๆ ที่ไม่ได้เข้าโปรแกรมการฝึกตามแผ่นซีดี “Singing for Snorers” ดังในงานวิจัย หรือออกกำลังกายของลิ้นดังกล่าวข้างต้น จะช่วยบรรเทาปัญหานอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่  แต่อย่างน้อย การศึกษา 2 การศึกษาดังกล่าวข้างต้น แสดงให้เห็นว่า การทำให้กล้ามเนื้อช่องคอแข็งแรงขึ้น โดยการเล่นเครื่องดนตรี หรือร้องเพลง อาจช่วยบรรเทาปัญหานอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับลงได้บ้าง ไม่มากก็น้อย

อ่านบทความเพิ่มเติม >>>>>  SIRIRAJ  E-PUBLIC  LIBRARY
ขอบคุณเนื้อหาจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
ภาพประกอบจาก istockphoto

เรื่องล่าสุดของหมวด สุขภาพกาย

ดูหมวด สุขภาพกาย ทั้งหมด