กูรูอเมริกันอวยยศ "ปลาที่ดีที่สุดในโลก" ปรากฏว่าไทยหาซื้อได้ง่าย และราคาถูก!

ไม่ใช่แซลมอนก็สุขภาพดีได้! เปิดประโยชน์ “ปลาเฮร์ริง” โอเมก้า-3 สูง แถมปรอทต่ำกว่าที่คิด

รู้จัก “ปลาเฮร์ริง” ปลาตัวเล็กที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ แถมอยู่ในกลุ่มปลาปรอทต่ำ พร้อมประโยชน์และวิธีกินอย่างปลอดภัย

หากพูดถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันดี “ปลา” ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่นักโภชนาการแนะนำให้มีอยู่ในมื้ออาหารเป็นประจำ โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และ ปลาเฮร์ริง (Herring) ซึ่งเป็นปลาทะเลตัวเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการน่าสนใจไม่น้อย

ปลาเฮร์ริงอาจไม่ได้เป็นปลาที่มีราคาแพงหรือหาซื้อยากในหลายประเทศ แต่กลับเป็นหนึ่งในปลาที่หน่วยงานด้านอาหารของสหรัฐฯ จัดอยู่ในกลุ่ม “Best Choices” ซึ่งหมายถึงปลาที่มีระดับปรอทค่อนข้างต่ำและสามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะเมื่อรับประทานสลับกับปลาชนิดอื่น

ปลาเฮร์ริงคืออะไร ทำไมจึงถูกพูดถึงในกลุ่มปลาสุขภาพดี?

ปลาเฮร์ริงเป็นปลาทะเลขนาดเล็ก ลำตัวเรียวยาว มีสีเงินบริเวณด้านข้างและท้อง ส่วนหลังมีสีเข้ม ลักษณะคล้ายปลาทะเลขนาดเล็กหลายชนิดที่คนคุ้นเคย และมักถูกนำมารับประทานทั้งในรูปแบบปลาสด ปลาแช่แข็ง ปลาเค็ม หรือปลาหมัก

จุดเด่นของปลาเฮร์ริงคือเป็น ปลาที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติ จึงเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA นอกจากนี้ยังให้โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด จึงสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เน้นโปรตีนคุณภาพดีและไขมันที่เหมาะสมได้

5 ประโยชน์ของปลาเฮร์ริงที่น่าสนใจ

1. อุดมด้วยโอเมก้า-3

ปลาเฮร์ริงเป็นหนึ่งในกลุ่มปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ซึ่งเป็นไขมันที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะ EPA และ DHA ที่พบมากในปลาที่มีไขมันสูง

American Heart Association ระบุว่า การรับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นประจำ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์

2. เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี

ปลาเฮร์ริงให้โปรตีนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้ออาหาร โดยสามารถรับประทานสลับกับปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว และโปรตีนจากพืชชนิดอื่นได้

การเลือกปลาแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงบางมื้อ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยให้ภาพรวมของอาหารในแต่ละวันมีความหลากหลายมากขึ้น

3. มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

นอกจากโปรตีนและไขมันดีแล้ว ปลาเฮร์ริงยังมีสารอาหารอย่างวิตามินบี 12 ซีลีเนียม และวิตามินดีในปริมาณที่น่าสนใจ โดยปริมาณที่ได้รับจริงจะแตกต่างกันไปตามชนิด ขนาด และวิธีการปรุงของปลา

สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทต่อกระบวนการทำงานหลายอย่างของร่างกาย จึงเป็นอีกเหตุผลที่ปลาทะเลเป็นอาหารที่ควรมีอยู่ในรูปแบบการกินที่หลากหลายและสมดุล

4. เป็นปลาที่มีระดับปรอทค่อนข้างต่ำ

หนึ่งในข้อกังวลเวลารับประทานปลาคือการได้รับ เมทิลเมอร์คิวรี (Methylmercury) แต่ปลาเฮร์ริงอยู่ในกลุ่ม “Best Choices” ตามคำแนะนำของ FDA และ EPA ซึ่งเป็นกลุ่มปลาที่มีระดับปรอทต่ำกว่าและเหมาะสำหรับรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าปลาเฮร์ริง “ไม่มีปรอทเลย” เพราะปลาทะเลส่วนใหญ่สามารถมีปรอทในปริมาณเล็กน้อยได้ สิ่งสำคัญคือควรรับประทานปลาให้หลากหลายและเลือกชนิดที่มีปรอทต่ำ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่ให้นมบุตร และเด็ก ซึ่งเป็นกลุ่มที่ควรให้ความสำคัญกับคำแนะนำเรื่องปรอทเป็นพิเศษ

5. เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อต้องการเพิ่มปลาในมื้ออาหาร

การกินปลาไม่ได้หมายความว่าต้องเลือกเฉพาะปลาแซลมอนหรือปลาราคาแพงเท่านั้น ปลาเฮร์ริงก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ให้ทั้งโปรตีนและโอเมก้า-3 และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ

หลักสำคัญคือการเลือกรูปแบบที่เหมาะสม เพราะปลาเฮร์ริงสดกับปลาเฮร์ริงรมควัน หมัก หรือดองอาจมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกันมาก ดังนั้น หากต้องการเน้นสุขภาพ ควรให้ความสำคัญกับวิธีปรุงและปริมาณเครื่องปรุงควบคู่ไปด้วย

ปลาเฮร์ริงกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ปลาเฮร์ริงสามารถนำมาปรุงได้หลายวิธี เช่น นึ่ง ย่าง อบ หรือต้ม ซึ่งช่วยลดการใช้น้ำมันส่วนเกินได้ หากเลือกซื้อปลาแบบแปรรูป ควรอ่านฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมก่อนซื้อ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการหมัก ดอง หรือรมควัน

สำหรับการรับประทานปลาทั่วไป American Heart Association แนะนำให้มีปลาอยู่ในมื้ออาหารประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถสลับชนิดปลาเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย และไม่ต้องพึ่งปลาชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว

ปลาเฮร์ริงในไทยหาซื้อได้ที่ไหน?

ปลาเฮร์ริงอาจไม่ใช่ปลาที่พบได้ทั่วไปในตลาดสดไทยเหมือนปลาทู ปลากะพง หรือปลานิล แต่สามารถพบได้ในรูปแบบแช่แข็งหรือผลิตภัณฑ์นำเข้าบางประเภท โดยเฉพาะในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านค้าที่จำหน่ายอาหารทะเลนำเข้า

หากต้องการเลือกปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกันและหาซื้อง่ายในไทย ก็ยังมีทางเลือกอื่น เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน โดยควรพิจารณาราคา ความสด วิธีปรุง และปริมาณโซเดียมร่วมกัน

ข้อควรรู้ก่อนรับประทานปลาเฮร์ริง

• ไม่ควรยึดติดกับปลาชนิดเดียว: ควรรับประทานปลาหลากหลายชนิดเพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร
• ระวังโซเดียม: ปลาเฮร์ริงแบบเค็ม ดอง หรือรมควันอาจมีโซเดียมสูงกว่าปลาสด จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
• หญิงตั้งครรภ์และเด็กควรเลือกชนิดปลาอย่างเหมาะสม: FDA แนะนำให้กลุ่มดังกล่าวเลือกรับประทานปลาจากกลุ่มที่มีปรอทต่ำ และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
• ปรุงปลาให้สุกอย่างเหมาะสม: โดยเฉพาะปลาสด ควรผ่านความร้อนอย่างเหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อก่อโรคและปรสิต

สรุป ปลาเฮร์ริงดีต่อสุขภาพจริงไหม?

ปลาเฮร์ริงถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มปลาในมื้ออาหาร เพราะให้โปรตีนและโอเมก้า-3 พร้อมสารอาหารอีกหลายชนิด และยังอยู่ในกลุ่มปลาที่มีระดับปรอทต่ำตามคำแนะนำของ FDA/EPA แต่ไม่ควรมองว่าปลาเฮร์ริงเป็น “ปลาที่ดีที่สุดในโลก” หรือเป็นอาหารที่สามารถป้องกันโรคได้ด้วยตัวเอง

สิ่งที่สำคัญกว่าคือ การกินปลาให้หลากหลาย เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันหรือโซเดียมมากเกินไป และรับประทานร่วมกับผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่น เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากอาหารเพียงชนิดเดียว แต่เกิดจากรูปแบบการกินโดยรวมในระยะยาว

 

• เตือนแล้วนะ!! 3 เวลาที่ “อย่าดื่มกาแฟ” หากไม่อยากร่างล้า-สุขภาพพัง คนไทยมักพลาดที่ข้อแรก!!
• ลืมกฎ 5 ทุ่มไปได้เลย! ฮาร์วาร์ดเฉลย "เวลานอนที่ดีที่สุด" เพื่อหน้าเด็ก-อายุยืน-โรคไม่มา

 

แหล่งอ้างอิง

U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Advice About Eating Fish

American Heart Association – Fish and Omega-3 Fatty Acids