แชมป์ไม่ใช่แซลมอน! เปิด 7 ปลาตัวเล็กราคาสบายกระเป๋า แต่คุณประโยชน์อัดแน่นดีต่อสุขภาพที่สุด

ไม่ใช่ปลาแซลมอน แต่เป็น "ปลาตัวเล็กราคาสบายกระเป๋า" ที่มีอยู่มากมายในเวียดนาม ซึ่งคว้าอันดับหนึ่งในด้านคุณค่าทางโภชนาการแถมยังปนเปื้อนสารพิษน้อยกว่าอีกด้วย

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อุดมไปด้วยวิตามินบี และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี และแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ปลาทุกชนิดที่จะมีคุณค่าทางโภชนาการและความปลอดภัยเท่าเทียมกัน

ในการให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร Real Simple คริสเตน คาร์ลี (Kristen Carli) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเจ้าของสำนักงาน Camelback Nutrition & Wellness ในสหรัฐอเมริกา ได้ระบุ 7 ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด พร้อมทั้งแนะนำวิธีเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีการปนเปื้อนสารพิษต่ำมาฝากกันครับ

ควรให้ความสำคัญกับ "ปลาขนาดเล็ก" เป็นอันดับแรก

ผู้เชี่ยวชาญคาร์ลีอธิบายว่า โปรตีนในปลามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้อิ่มท้องนานและคงพลังงานให้ร่างกาย นอกจากนี้ปลาหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินดีสูงอีกด้วย

"โอเมก้า-3 คือไขมันดีที่ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ สมอง ข้อต่อ ดวงตา และผิวหนัง พร้อมทั้งสนับสนุนสุขภาพจิตและลดการอักเสบในร่างกาย ในขณะเดียวกัน วิตามินดีก็ช่วยให้กระดูกแข็งแรง เสริมภูมิคุ้มกัน และส่งผลเชิงบวกต่ออารมณ์ของคุณด้วย" ผู้เชี่ยวชาญอธิบาย

อย่างไรก็ตาม ปลาอาจปนเปื้อนปรอท ไมโครพลาสติก และสารมลพิษทางอุตสาหกรรมอย่าง PCB ได้ โดยปลาขนาดใหญ่ที่อยู่บนจุดสูงสุดของห่วงโซ่อาหารมักจะสะสมสารมลพิษมากกว่าจากการกินปลาขนาดเล็กตัวอื่นๆ

"ปลาตัวเล็กที่อยู่ล่างสุดของห่วงโซ่อาหารจะมีสารพิษอย่างปรอทและ PCB น้อยกว่า เพราะพวกมันกินน้อยหรือไม่กินปลาที่มีการปนเปื้อน ดังนั้นจึงมักเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า" คาร์ลีกล่าว

7 ปลาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

รายชื่อ 7 ปลาที่ผู้เชี่ยวชาญคาร์ลีแนะนำให้ทุกคนพิจารณาเพิ่มลงในมื้ออาหาร:

1. ปลาซาร์ดีน

แชมป์อันดับ 1: ผิดคาดจากที่หลายคนคิด เพราะอันดับหนึ่งไม่ใช่ปลาแซลมอน แต่คือปลาซาร์ดีนตัวจิ๋วนี่เอง
"ปลาตัวเล็กเหล่านี้อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 แคลเซียม และวิตามินดี ฉันชอบนำมาใส่ในเมนูพาสตารสเลิศ หรือผัดกับสมุนไพรตอนเริ่มทำสตูว์เพื่อเพิ่มรสชาติ" คาร์ลีกล่าว
นอกจากนี้ยังสามารถนำปลาซาร์ดีนมาทำสลัด ทานคู่กับแครกเกอร์ หรือใช้เป็นไส้แซนด์วิชได้อีกด้วย

2. ปลาแมคเคอเรล

เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรลอยู่ล่างสุดของห่วงโซ่อาหาร จึงมีปริมาณปรอทและสารมลพิษอื่นๆ น้อยกว่าปลาตัวใหญ่หลายชนิด
"ปลาแมคเคอเรลอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และจะอร่อยที่สุดเมื่อนำไปรมควัน ย่าง หรือคลุกเคล้ากับน้ำสลัดน้ำมันมะกอกในเมนูสลัด" ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

3. ปลาแซลมอนนอร์เวย์

ปลาแซลมอนนอร์เวย์ยังคงเป็นหนึ่งในปลาที่ดีต่อสุขภาพด้วยปริมาณโอเมก้า-3 และวิตามินดี แต่ควรให้ความสำคัญกับการตรวจสอบแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์
"ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 และวิตามินดี มีรสชาติอ่อนละมุนและสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายวิธี" คาร์ลีให้ความเห็น
นอกเหนือจากปลาแซลมอนสดแล้ว ปลาแซลมอนกระป๋องก็ยังสามารถนำมาทำเป็นทอดมันปลาหรือสลัดอาหารทะเลได้เช่นกัน

4. ปลาเฮอร์ริง

ปลาเฮอร์ริงเป็นปลาขนาดเล็กที่ขยายพันธุ์ได้รวดเร็วและอยู่ล่างสุดของห่วงโซ่อาหาร
"ปลาเฮอร์ริงอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 และวิตามินบี 12 มักวางขายในรูปแบบดองหรือรมควัน" คาร์ลีกล่าว
ปลาชนิดนี้ยังสามารถนำมาบรรจุกระป๋อง ทานคู่กับแครกเกอร์โฮลเกรน หรือนำไปทำสลัดได้ด้วย

5. ปลาเทราต์สายรุ้ง (Rainbow Trout)

ปลาเทราต์สายรุ้งมีเนื้อสีส้มคล้ายคลึงกับปลาแซลมอนนอร์เวย์ แม้จะไม่ได้อยู่ล่างสุดของห่วงโซ่อาหารเท่าปลาซาร์ดีนหรือปลาเฮอร์ริง แต่ปลาชนิดนี้มักมีการปนเปื้อนสารพิษน้อยกว่าพวกปลานักล่าขนาดใหญ่
"นี่คือปลาที่มีรสชาติอ่อน อุดมด้วยโอเมก้า-3 และมีการปนเปื้อนสารพิษน้อยกว่าปลาที่อยู่บนจุดสูงสุดของห่วงโซ่อาหาร" คาร์ลีระบุ

6. ปลาแอนโชบี

เวลาทานปลาแอนโชบี เรามักจะทานก้างชิ้นเล็กๆ ไปด้วย ทำให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ปลาแอนโชบียังให้โปรตีน โอเมก้า-3 ซีลีเนียม และวิตามินบีอีกด้วย
สามารถนำไปใช้ทำน้ำสลัดซีซาร์ เมนูพาสต้า ซุปถั่ว หรือทำเป็นซอสปรุงรสได้

7. ปลาคอด

ปลาคอดเป็นปลาเนื้อขาว ไขมันต่ำ รสชาติอ่อน ให้โปรตีนและวิตามินบีสูง
"ปลาคอดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอบโรยพริกป่นเล็กน้อย หรือเคี่ยวในสตูว์มะเขือเทศรสละมุน" คาร์ลีแนะนำ

ข้อควรระวังในการเลือกซื้อปลาเพื่อสุขภาพ

เน้นปลาตัวเล็ก: ให้ความสำคัญกับปลาขนาดเล็กที่อยู่ล่างสุดของห่วงโซ่อาหาร เพราะมักอุดมด้วยสารอาหารและสะสมสารพิษน้อยกว่า
หลีกเลี่ยงอาหารชุบแป้งทอด: เลี่ยงปลาชุบเกล็ดขนมปังทอดหรือปลาทอดสำเร็จรูป เพื่อป้องกันการรับโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็นเข้าสู่ร่างกาย
ตรวจสอบฉลากหรือสอบถามแหล่งที่มา: ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์หรือสอบถามผู้ขายเกี่ยวกับแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์เสมอ
เลือกสินค้าที่ผ่านการทดสอบ: ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการตรวจสอบปริมาณปรอทจากหน่วยงานอิสระ
ระมัดระวังปลากลุ่มนักล่าตัวใหญ่: ควรระมัดระวังในการรับประทานปลาที่อยู่บนจุดสูงสุดของห่วงโซ่อาหาร เช่น ปลาอินทรี, ปลาฉลาม, ปลาโอดำ, ปลาอินทรีเค็ม หรือปลาดาบเงิน (ตามบริบทท้องถิ่น) เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะสะสมปรอทและสารมลพิษมากกว่า

อย่างไรก็ตาม การเลือกกินปลาเพื่อสุขภาพไม่ควรมองแค่ชื่อปลาหรือราคาสูงเสมอไป เพราะปลาขนาดเล็กหลายชนิดให้สารอาหารสำคัญ ทั้งโปรตีน โอเมก้า-3 แคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 ในปริมาณที่น่าสนใจ แถมยังมีแนวโน้มสะสมสารปนเปื้อนน้อยกว่าปลานักล่าขนาดใหญ่ สิ่งสำคัญคือควรเลือกปลาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ ปรุงให้สุกสะอาด ลดเมนูทอดหรือแปรรูปมากเกินไป และกินให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากปลาอย่างปลอดภัยและสมดุล

7 ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด: เซอร์ไพรส์! อันดับ 1 ไม่ใช่ "แซลมอน" แต่เป็นปลาราคาถูกๆ

7 ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด: เซอร์ไพรส์! อันดับ 1 ไม่ใช่ "แซลมอน" แต่เป็นปลาราคาถูกๆ2 / 8