10 อาหารบำรุงสมอง เสริมความจำดี ป้องกันอัลไซเมอร์ จากงานวิจัยระดับโลก

10 อันดับอาหารบำรุงสมอง ช่วยความจำดี ป้องกันอัลไซเมอร์ จากงานวิจัยระดับโลก

เมื่ออายุเข้าเลข 4 หลายคนมักกังวลเรื่องสุขภาพสมอง ไม่ว่าจะเป็นอาการขี้หลงขี้ลืม ความคิดเริ่มช้าลง หรือความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ที่เพิ่มขึ้น ล่าสุดมีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One ซึ่งได้ทำการวิเคราะห์อาหารกว่า 1,000 ชนิด เพื่อค้นหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด

ผลการวิจัยได้คัดเลือก 10 อันดับอาหารบำรุงสมอง ที่นอกจากจะดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อระบบประสาทและการทำงานของสมอง เราได้รวบรวมข้อมูลวิธีการทาน ปริมาณที่เหมาะสม และประโยชน์ที่จะได้รับ ดังนี้

1. ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดสน)

ปริมาณที่แนะนำ: 20–30 กรัม (ประมาณ 1 กำมือเล็กๆ) ทาน 5–7 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: ใส่ในโจ๊กธัญพืชตอนเช้า หรือทานเป็นของว่างยามบ่าย แนะนำให้ทานแบบอบธรรมชาติ ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล

ทำไมถึงดี: อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามินอี แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ประสาท ชะลอความเสื่อมของสมอง และลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์

2. ผลไม้ (อะโวคาโด, กล้วย, มะละกอ)

ปริมาณที่แนะนำ: 100–150 กรัม ทาน 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: หั่นชิ้นทานสดๆ เป็นของว่าง หรือใส่ในโยเกิร์ตเพิ่มรสชาติ

ทำไมถึงดี: มีวิตามิน B6 และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปรับสมดุลสารสื่อประสาท ส่งเสริมความจำ และช่วยปรับอารมณ์ให้แจ่มใส

3. ปลากะพงขาวและปลาทะเล (Sea Bass)

ปริมาณที่แนะนำ: 150–200 กรัม ทาน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: นำไปนึ่งหรือจี่ในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ทานคู่กับผักและข้าวกล้อง

ทำไมถึงดี: มีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่สูงด้วยวิตามิน B12, วิตามิน D และซีลีเนียม ซึ่งดีต่อการปกป้องระบบประสาทและกระดูก

ปลากะพงขาว

4. ปลาซีกเดียว (ปลาตาเดียว, ปลาลิ้นหมา)

ปริมาณที่แนะนำ: 150–200 กรัม ทาน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: นึ่งซีอิ๊วหรือทอดน้ำมันน้อย จับคู่กับผักใบเขียว

ทำไมถึงดี: เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินบีรวม ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง และซ่อมแซมระบบประสาท

ปลาตาเดียว

ปลาลิ้นหมา

5. ธัญพืชเมล็ดเล็ก (เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์)

ปริมาณที่แนะนำ: 10–15 กรัม (1–2 ช้อนโต๊ะ) ทาน 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: โรยบนข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือใส่ในสลัดผัก

ทำไมถึงดี: มีกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) สูง ช่วยต้านการอักเสบ ปรับปรุงการเผาผลาญในสมอง และดีต่อหลอดเลือด

6. เมล็ดฟักทองและงา

ปริมาณที่แนะนำ: ประมาณ 20 กรัม ทาน 4–5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: ทานเล่นเป็นของว่าง หรือโรยข้าวและสลัด

ทำไมถึงดี: เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ซึ่งจำเป็นต่อการสื่อสารของระบบประสาท หากขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้ความจำถดถอยได้เร็วขึ้น

7. ผักใบเขียว (สวิสชาร์ด, ผักโขมฝรั่ง, คะน้า)

ปริมาณที่แนะนำ: 100–150 กรัม ทาน 4–6 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: ผัดน้ำมันน้อย หรือลวกทานเป็นเครื่องเคียง

ทำไมถึงดี: มีวิตามิน A, C, K, E สูงมาก ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในสมอง เป็นเกราะป้องกันสำคัญสำหรับโรคอัลไซเมอร์

ผักโขมฝรั่ง

8. ใบหัวบีทรูท

ปริมาณที่แนะนำ: ประมาณ 100 กรัม ทาน 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: ผัดกระเทียมน้ำมันมะกอก หรือทำเมนูยำ

ทำไมถึงดี: มีแคลเซียมและธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือด ส่งผลทางอ้อมให้การลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงสมองทำได้ดีขึ้น

9. น้ำมันหมู (ทานแต่พอดี)

ปริมาณที่แนะนำ: 5–10 กรัม ทาน 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: ใช้เพิ่มกลิ่นหอมในเมนูผัดเพียงเล็กน้อย ไม่แนะนำให้ใช้ทอดแบบท่วม (Deep fry)

ทำไมถึงดี: อาจดูน่าแปลกใจ แต่ไขมันหมูมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งจำเป็นต่อความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท แต่กุญแจสำคัญคือ "ต้องทานปริมาณน้อย" เท่านั้น

10. ปลากะพงแดง (Snapper)

ปริมาณที่แนะนำ: 150–200 กรัม ทาน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทาน: นึ่งมะนาว หรือย่างเกลือ ทานคู่กับผักเคียง

ทำไมถึงดี: อุดมด้วยโอเมก้า-3 วิตามิน D และ E ช่วยลดการอักเสบและชะลอความเสื่อมของสมองตามวัย

กะพงแดง

สรุปแนวทางการทานเพื่อสมอง

การดูแลสมองเริ่มต้นที่การกิน อาหารบำรุงสมองเหล่านี้ส่วนใหญ่เน้นที่ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น หากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ตามนี้ ร่วมกับการออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์และทำให้สมองแจ่มใสไปได้อีกนาน