เช็กด่วน 11 อาหารลดคอเลสเตอรอลสูง สูตร Harvard ช่วยต้านโรคหัวใจและสโตรก

คอเลสเตอรอลสูงเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง การเริ่มต้นดูแลสุขภาพจึงควรเริ่มที่ "อาหารการกิน" ล่าสุด โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ได้เผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับ 11 สุดยอดอาหารที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น

เปิดลิสต์ 11 อาหารสู้ไขมัน ยิ่งกินยิ่งดีต่อหลอดเลือด

คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) คือตัวการที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ การปรับเปลี่ยนอาหารโดยเน้นผัก ผลไม้ และไขมันดี จะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. ข้าวโอ๊ต

การเริ่มต้นมื้อเช้าด้วยข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม เพราะในข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) ประมาณ 1-2 กรัม เส้นใยนี้จะช่วยดักจับไขมันและขับออกจากร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและรักษาระดับน้ำตาลให้ปกติ

2. ปลาทะเลที่มีไขมันสูง

ปลาทะเลอย่าง ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และลดระดับไขมันเลว ฮาร์วาร์ดแนะนำให้รับประทานปลาเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อทดแทนการกินเนื้อสัตว์ใหญ่

3. น้ำมันพืชไขมันดี

แม้จะให้พลังงานเท่ากัน แต่ไขมันจากสัตว์และเนยมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นตัวการเพิ่มคอเลสเตอรอล ควรหันมาใช้น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันรำข้าว จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดีกว่า

4. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

เต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีสารไอโซฟลาโวนและเลซิตินที่ช่วยลดไขมัน การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม (เทียบเท่าเต้าหู้ 1 ก้อน หรือนมถั่วเหลือง 2.5 แก้ว) สามารถลดไขมันเลวได้ถึง 5-6%

5. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts)

อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วอื่นๆ อุดมไปด้วยโปรตีนและสังกะสี การทานถั่วประมาณ 57 กรัมต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เล็กน้อย แต่ควรเลือกแบบอบธรรมชาติ ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น

6. พืชตระกูลถั่ว (Legumes)

ถั่วเลนทิล ถั่วแดง หรือถั่วลูกไก่ มีไฟเบอร์สูงมาก ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนานจึงช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน

7. ผลไม้ที่มีเพกตินสูง

แอปเปิล องุ่น สตรอว์เบอร์รี และพืชตระกูลส้ม มีสาร "เพกติน" ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ช่วยลดระยะเวลาที่คอเลสเตอรอลจะตกค้างในเลือด การทานผลไม้หลากหลายชนิดหมุนเวียนกันไปจึงเป็นเกราะป้องกันโรคที่ดี

8. ธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) ช่วยเพิ่มกากใยอาหารให้กับร่างกาย เส้นใยเหล่านี้จะไม่ถูกดูดซึมแต่จะช่วยกวาดล้างไขมันเลว (LDL) ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

9. มะเขือยาวและกระเจี๊ยบเขียว

ผักสองชนิดนี้เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ชั้นดีและให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงและผู้ป่วยเบาหวาน เพราะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

10. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์

หากไม่สามารถทานผักผลไม้ได้เพียงพอ การทานอาหารเสริมไฟเบอร์ เช่น ไซเลียมฮัสค์ (เทียนเกล็ดหอย) วันละ 2 ช้อนชา จะช่วยเพิ่มกากใยละลายน้ำได้ประมาณ 4 กรัม ช่วยดูดซับไขมันและคุมน้ำตาลได้เช่นกัน

11. อาหารที่มีการเติมสเตอรอลและสตานอล

สารสกัดจากพืชอย่างสเตอรอลและสตานอล มีคุณสมบัติช่วยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอล ปัจจุบันมีการเติมสารเหล่านี้ลงในอาหารบางชนิด เช่น มาการีน หรือน้ำส้ม การได้รับสารนี้วันละ 2 กรัม อาจช่วยลดไขมันเลวได้ถึง 10%

สรุปแนวทางการดูแลตัวเอง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินตามคำแนะนำของฮาร์วาร์ด ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เลือกทานอาหารจากธรรมชาติ ลดไขมันสัตว์ และเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้น ก็สามารถลดความเสี่ยงโรคร้ายและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงได้อย่างยั่งยืน

อ้างอิง

Harvard Medical School - Harvard Health Publishing

ฮาร์วาร์ดการันตี! เผย 11 อาหาร "ล้างไขมันเลว" กินทุกวัน เคลียร์หลอดเลือด-ป้องกันโรคหัวใจ

ฮาร์วาร์ดการันตี! เผย 11 อาหาร "ล้างไขมันเลว" กินทุกวัน เคลียร์หลอดเลือด-ป้องกันโรคหัวใจ2 / 8