ลืมความเชื่อเดิมๆ! "น้ำซุปกระดูก-กุ้งแห้ง" ไม่ช่วยเสริมแคลเซียมเท่าที่คิด เปิด 5 แหล่งอาหารตัวจริงที่หมอแนะนำ

หากคุณกำลังตั้งใจจะเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย ลองเช็กความรู้ทางโภชนาการดูสักนิด ว่าสิ่งที่คุณกินอยู่ "ได้ผลจริง" หรือแค่ "ความเชื่อ"?

เรื่องราวเกิดขึ้นเมื่อ "ป้าหวัง" ลงทุนซื้อกระดูกหมูหลายกิโลกรัมจากตลาดแต่เช้า เพื่อมาเคี่ยวทำน้ำซุป หวังบำรุงกระดูกให้สามีและหลานชาย แต่กลับต้องงงเป็นไก่ตาแตก เมื่อสามีบอกว่า "น้ำซุปกระดูกหมูไม่ได้ช่วยเพิ่มแคลเซียมหรอกนะ มันเป็นแค่ความเชื่อผิดๆ เปลืองเงินเปล่าๆ"

ทำไมน้ำซุปสีขาวข้น รสชาติเข้มข้น ดูเหมือนจะอุดมไปด้วยสารอาหาร ถึงช่วยไม่ได้? แล้ว "กุ้งแห้ง" ที่เขาว่าแคลเซียมสูงล่ะ จริงไหม? เรามาไขคำตอบพร้อมเปิดลายแทง 5 อาหารเสริมแคลเซียมตัวจริง กันครับ

ไขความจริง: ทำไม "น้ำซุปกระดูก" ถึงสอบตกเรื่องแคลเซียม?

หลายคนเชื่อตามทฤษฎี "กินอะไรบำรุงอย่างนั้น" (กินกระดูกบำรุงกระดูก) แต่ในทางวิทยาศาสตร์ กระดูกสัตว์อุดมไปด้วยแคลเซียมก็จริง แต่ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของผลึก (Hydroxyapatite) ซึ่งละลายน้ำได้ยากมาก ต่อให้เคี่ยวนานแค่ไหน แคลเซียมก็จะยังคงอยู่ในกระดูก ไม่ได้ละลายออกมาในน้ำซุปอย่างที่เราคิด

สิ่งที่คุณจะได้จากการดื่มน้ำซุปกระดูก คือ:

ไขมันมหาศาล
คอเลสเตอรอล
กรดยูริก (พิวรีน) ซึ่งเสี่ยงต่อโรคเกาต์
แคลเซียมในปริมาณที่ "น้อยนิด" จนแทบไม่มีผล

การดื่มน้ำซุปกระดูกบ่อยๆ นอกจากจะไม่ช่วยเรื่องกระดูกแล้ว อาจแถมโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง และเกาต์มาให้แทน

แล้ว "กุ้งแห้ง" ล่ะ แคลเซียมสูงไม่ใช่หรือ?

จริงอยู่ที่กุ้งแห้งมีแคลเซียมสูง แต่ปัญหาคือ "ปริมาณการกิน" ปกติเราใส่กุ้งแห้งแค่โรยหน้าแกงจืด ใส่ในยำ หรือผัดผักเพียงไม่กี่ตัว ซึ่งปริมาณเพียงแค่นั้น (ไม่กี่กรัม) ไม่เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน อีกทั้งกุ้งแห้งมักมีโซเดียมสูง การจะกินกุ้งแห้งให้ได้แคลเซียมครบโควตา อาจต้องแลกมาด้วยโรคไตแทน

เช็กลิสต์ 5 อาหาร "เจ้าแม่แคลเซียม" ตัวจริงที่ควรหามาติดครัว

ถ้าอยากกระดูกแข็งแรง เลิกพึ่งน้ำซุป แล้วหันมาทาน 5 กลุ่มอาหารนี้แทนครับ

1. นม ชีส และผลิตภัณฑ์จากนม

ยืนหนึ่งตลอดกาล! การดื่มนมสดวันละแก้วเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด จะเป็นนมจืด นมพร่องมันเนย หรือนมผงก็ได้ แคลเซียมสูงดูดซึมง่าย สำหรับใครที่แพ้นมวัว (Lactose Intolerance) สามารถเลือกทาน โยเกิร์ต หรือ นม Lactose-free แทนได้ ส่วนของว่างลองเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นชีสแท้ๆ หรือนมอัดเม็ด ก็ได้ประโยชน์กว่าช็อกโกแลตแน่นอน

2. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง (เลือกให้ถูกชนิด)

ถั่วเหลืองคือแหล่งแคลเซียมชั้นดี นมถั่วเหลือง 500 กรัม มีแคลเซียมถึง 120 มก. แต่ข้อควรระวังคือ "ชนิดของเต้าหู้"

แนะนำ: เต้าหู้แข็ง, เต้าหู้กระดาน, เต้าหู้แผ่น (แบบโบราณ) มีแคลเซียมสูง
ควรเลี่ยง (ถ้าเน้นแคลเซียม): เต้าหู้นิ่ม, เต้าหู้ญี่ปุ่น (Kininu), เต้าหู้หลอด เพราะมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่ามาก

3. ปลาแซลมอน และ ปลาซาร์ดีน

ปลาทะเลไม่เพียงแต่มีโอเมก้า-3 บำรุงหัวใจ แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ปลาแซลมอนสด 100 กรัม มีแคลเซียม 200 มก. ส่วนปลาซาร์ดีนพุ่งไปถึง 435 มก. ต่อ 100 กรัม! (โดยเฉพาะปลาซาร์ดีนกระป๋องที่ทานกระดูกได้)

4. ข้าวโอ๊ต

อย่ามองข้ามธัญพืช! ข้าวโอ๊ตมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่าข้าวขัดขาวถึง 6.5 เท่า แม้การดูดซึมอาจจะไม่เท่านม แต่ข้าวโอ๊ตช่วยให้อิ่มนาน ได้กากใย และสารอาหารครบถ้วน ถือเป็นมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพกระดูก

5. ผักใบเขียว

สายวีแกนต้องถูกใจ ผักใบเขียวหลายชนิดมีแคลเซียมสูงจนน่าตกใจ โดยเฉพาะ ผักเคล (Kale) และ ผักกวางตุ้ง (Bok Choy) ผักเคล 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 350 มก. ติดอันดับท็อปๆ ของอาหารแคลเซียมสูงเลยทีเดียว

บทสรุปจากผู้เชี่ยวชาญ

การเสริมแคลเซียมไม่ได้แปลว่าต้อง "โด๊ป" อาหารเสริมเสมอไป การเลือกทานอาหารให้หลากหลายและสมดุลคือหัวใจสำคัญ และอย่าลืม รับแสงแดดอ่อนๆ เพื่อสังเคราะห์วิตามิน D ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

*คำเตือน: การได้รับแคลเซียมมากเกินความจำเป็น อาจส่งผลเสียต่อตับและไต หรือเกิดนิ่วได้ เด็กวัยกำลังโต สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปริมาณที่เหมาะสม

เลิกต้มซุปกระดูก?! ผู้เชี่ยวชาญเปิด 5 อาหาร "เจ้าแม่แคลเซียม" ตัวจริงที่ควรกินแทน

เลิกต้มซุปกระดูก?! ผู้เชี่ยวชาญเปิด 5 อาหาร "เจ้าแม่แคลเซียม" ตัวจริงที่ควรกินแทน5 / 12