กินผักให้ถูกวิธี! เผย 6 ชนิดที่เน้น "กินสด" ไม่ควรผ่านความร้อน เพื่อดูดซับสารอาหารสูงสุด

หลายคนเข้าใจว่า ผักควรนำมาปรุงให้สุกเพื่อความปลอดภัย แต่รู้หรือไม่ว่ามีผักบางชนิดที่หากรับประทานในรูปแบบ “สด” กลับให้คุณค่าสารอาหารสูงกว่าหลายเท่า?

จากงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร British Journal of Nutrition ระบุว่า ผู้ที่รับประทานอาหารสดเป็นประจำจะมีระดับวิตามิน A และเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในผักและผลไม้สีสด อย่างไรก็ตาม กลุ่มคนเหล่านี้กลับมีระดับไลโคปีน (lycopene) ต่ำกว่า ซึ่งเป็นสารสีแดงที่พบในมะเขือเทศและพริกหวาน แสดงให้เห็นว่าการกินผักสดไม่ได้เหมาะกับทุกชนิด และไม่ควรทำให้สุกทุกครั้งโดยไม่จำเป็น ผัก 6 ชนิดที่ควรกินสดเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ

ดังนั้น การเลือกกินผักบางชนิดในรูปแบบสดจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการคงไว้ซึ่งสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะในผัก 6 ชนิดต่อไปนี้ ที่ควรกินสดเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด

กระเทียม แม้กระเทียมจะมักถูกใช้ในการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ แต่เมื่อกินสดจะให้ประโยชน์มากกว่า จากการศึกษาปี 2013 พบว่าผู้ที่บริโภคกระเทียมสดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง มีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งปอดลดลงอย่างชัดเจน
แครอท แครอทสดอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็ง การปรุงสุกอาจทำลายวิตามิน C และโพลีฟีนอลในแครอทเกือบทั้งหมด
พริกหยวกแดง พริกหยวกสีแดงเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามิน C ชั้นเยี่ยม แต่เมื่อถูกความร้อน เช่น การผัดหรือย่าง อาจทำให้สูญเสียวิตามิน C ได้ถึง 50% การกินสดจึงช่วยคงไว้ซึ่งวิตามิน C รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเบต้าแคโรทีนและเควอซิทิน (quercetin) ที่มีคุณสมบัติป้องกันมะเร็ง
บรอกโคลี บรอกโคลีมีสารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) สูง ซึ่งช่วยต้านมะเร็งและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ล้างพิษในตับ การต้มหรืออบจนสุกอาจทำให้เอนไซม์ที่จำเป็นในการสร้างซัลโฟราเฟนถูกทำลาย ควรกินสดหรือแค่ลวกเบา ๆ เพื่อคงคุณค่าสารอาหารให้ได้มากที่สุด หากรู้สึกว่ากินสดยาก แนะนำให้สับละเอียดและพักไว้ 40 นาที ก่อนนำไปนึ่งเพื่อกระตุ้นเอนไซม์ก่อนเจอความร้อน
ผักโขม ผักโขมมีกรดโฟลิกสูง ซึ่งเป็นวิตามิน B ที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดและซ่อมแซมเซลล์ แต่โฟเลตไวต่อความร้อนมาก การต้มเพียงไม่กี่นาทีก็อาจทำให้สูญเสียถึง 50% นอกจากนี้การกินสดยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน C, E รวมถึงสารลูทีนและซีแซนทีนที่ดีต่อดวงตาและหัวใจ
หัวหอมหัวหอมทุกชนิดมีสารประกอบซัลเฟอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง โดยเฉพาะในน้ำหัวหอมสด มีงานวิจัยจากวารสาร Agricultural and Food Chemistry ปี 2004 ระบุว่าสารเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงมะเร็งปอดและต่อมลูกหมากได้อย่างมีนัยสำคัญ

ไม่ใช่ผักทุกชนิดจะควรกินสด หรือควรปรุงสุกเสมอไป การเลือกวิธีรับประทานให้เหมาะสมกับแต่ละชนิดสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างมหาศาล ทั้งนี้ควรล้างผักให้สะอาดก่อนกินสดเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ

รู้ไว้ดีกว่า! ผัก 6 ชนิดที่ควร "กินสด" เพื่อดูดซับสารอาหารสูงสุด ได้วิตามินเต็มๆ ยิ่งกว่าปรุงสุก

รู้ไว้ดีกว่า! ผัก 6 ชนิดที่ควร "กินสด" เพื่อดูดซับสารอาหารสูงสุด ได้วิตามินเต็มๆ ยิ่งกว่าปรุงสุก2 / 2