กินน้อยลง อยู่นานขึ้น?

กินน้อยลง อยู่นานขึ้น?
Eat Less to Live Longer?

ในช่วงนี้ หมอถูกตั้งคำถามบ่อยมาก ทั้งทางทวิตเตอร์ อินสตาแกรม และจากคนไข้หลายคน ในเนื้อหาคำถามที่ใกล้เคียงกันว่า “ยิ่งอด ยิ่งหิว ยิ่งดีต่อสุขภาพ จริงหรือเปล่าคะหมอ”

จริงๆแล้วประเด็นเรื่องนี้ หมอเคยเขียนถึงมาตั้งแต่หนังสือ 188 เคล็ดลับชะลอวัย ซึ่งตีพิมพ์ครั้งแรกในปีพ.ศ. 2554 โดยเป็นบทแรกของหนังสือที่มีชื่อว่า “Calorie restriction กินแต่น้อย อยู่อีกนาน”

โดยเนื้อหานั้นมาจากทฤษฎีที่ชื่อเต็มๆว่า Calorie restriction optimal nutrition” แปลเป็นไทยง่ายๆว่า จำกัดแคลอรี่ที่รับประทานให้น้อยลง แต่สารอาหาร โภชนาการ วิตามินและเกลือแร่ต่างๆยังต้องครบถ้วน ซึ่งไม่ใช่ทฤษฎีใหม่เลย แต่เป็นแนวคิดที่มีมาตั้งแต่ปีค.ศ.1953

เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชื่อ ไคลฟ์ แมคเคย์ ค้นพบโดยบังเอิญว่า หนูทดลองของเค้ามีอายุขัยยืนยาวขึ้น 30% เมื่อถูกจำกัดอาหาร หลังจากการค้นพบครั้งนั้น มีงานวิจัยในสัตว์ทดลองต่อเนื่องมาอีกหลายชิ้น ตั้งแต่โปรโตซัว ปลา หนู หมู ไปจนถึงลิง ซึ่งงานวิจัยส่วนใหญ่(แต่ไม่ทั้งหมด)พบว่า การจำกัดแคลอรี่ 30-40% ของแคลอรี่ปกติที่ควรได้รับ ส่งผลให้อายุขัยเฉลี่ยของสัตว์เหล่านี้ยืนยาวขึ้น

เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายปรากฏการณ์ กินน้อยลง อยู่นานขึ้นนี้ มาจากหลักการคือ เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป การเปลี่ยนรูปอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้นั้น จะมีของเสียที่เรียกว่า อนุมูลอิสระ เกิดขึ้น ซึ่งร่างกายจะมีระบบจัดการกับของเสียนี้เป็นปกติ แต่หากเรารับประทานอาหารมาก ระบบกำจัดของเสียทำงานได้ไม่ดีพอ จะมีการสะสมของขยะ หรืออนุมูลอิสระเกิดขึ้น ซึ่งอนุมูลอิสระนี้เองที่สัมพันธ์กับโรคต่างๆที่มากับอายุ เช่น มะเร็ง อัลไซเมอร์ หลอดเลือดหัวใจ การกินให้น้อยลง จึงก่อให้เกิดอนุมูลอิสระลดลง ส่งผลให้เซลล์ในร่างกายถดถอยช้าลง

แต่การกินให้น้อยลงนี้ ต้องระวังไม่ให้สารอาหาร หรือ วิตามินต่างๆลดลงไปด้วย เพราะหากจำกัดแคลอรี่ และได้รับสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่างๆไม่พอเพียงด้วย ก็จะส่งผลเสียกับร่างกายได้มาก โดยอาการที่พบได้บ่อยในเบื้องต้นคือ อ่อนเพลีย ผมร่วง ผิวแห้ง เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ และผลในระยะยาวอีกมากมาย เช่น กระดูกพรุน กล้ามเนื้อลีบ ภูมิคุ้มกันทำงานบกพร่อง เป็นต้น

สรุปแล้ว การกินให้น้อยลง จะดีต่อสุขภาพหรือไม่ หมอขอตอบเป็นข้อๆดังนี้ค่ะ
1.มีการทดลองในสัตว์ ว่าการจำกัดแคลอรี่ 30-40% ส่งผลให้อายุขัยเฉลี่ยยืนยาวขึ้นจริง แต่การทดลองในมนุษย์ ยังมีจำกัด และไม่มากพอที่จะสรุปได้ ว่าให้ผลดีเช่นในสัตว์
2.ไม่ควรอดอาหารไปเลย แต่ควรปรับอาหาร ซึ่งทำได้โดย ลดการกินอาหารที่แคลอรี่สูง แต่สารอาหารต่ำ เช่น อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด เนื้อแปรรูป ขนมหวาน ไอศครีม และเพิ่มการกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่สารอาหารสูง คือ ผักและผลไม้ต่างๆ
3.การลดแคลอรี่ต่อวันลง ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป คือ ลด 5-10% ทีละ 4 สัปดาห์ เพราะการลดอย่างรวดเร็วทันที จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มาก และโอกาสล้มเหลวสูง
4.หากคิดจะอด หรือลดแคลอรี่แบบจริงจัง ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักโภชนาการ ถึงวิธีการเลือกอาหาร เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ แต่ยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ให้ครบถ้วน เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้
5.ในเด็ก ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 19 ไม่ควรทดลองการอดอาหารเพื่อสุขภาพนี้
6.ในผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับอาหาร

ทฤษฎีในเรื่องของการลดน้ำหนัก และการชะลอวัยในปัจจุบันนั้น มีมากมายหลายหมื่นทฤษฎีแต่การจะเชื่อว่าทฤษฎีใดจริงหรือไม่นั้น ต้องใช้การไตร่ตรองด้วยปัญญา หาข้อเท็จจริงมาประกอบ อย่าเชื่อเพียงเพราะคนบอกเล่า เพื่อนส่งมาทางไลน์ หรือเห็นตัวอย่างจากคนเพียงไม่กี่คน และควรใช้หลักกาลามสูตรของพระสัมมาสัมพุทธเจ้า เป็นหลักสำคัญในการพิจารณา
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter, Instagram : @thidakarn

I have been getting a lot of questions via Twitter and Instagram as well as from patients about similar thing: “Is dieting good for your health?”

Actually, I have written about this in my book “188 secrets to Anti-Aging” first printed in 2011. The first chapter of this book is “Calorie Restriction, Eat Less, Live Longer.” The basis for this chapter is theory called “calorie restriction optimal nutrition,” which can easily be translated simply into Thai as eating less calorie, but make sure that the good vitamins and minerals are all there in your meals. It is not really a new theory, but it has been there since 1953 when a scientist named

Clive McCay discovered that the laboratory rats had 30% more longevity when their calories are limited. After that study, there have been other pieces of studies done on protozoa, fish, mice, pigs and even monkeys. Most (but not all) studies showed that limiting calorie intake by about 30 - 40% lead to longevity.

Scientific reason to explain this phenomenon is that when we eat, we convert food into energy for the body to use. In the process, we also produce waste called anti-oxidants, which our body will take care of them normally. However, if we eat too much and our waste containment system is not good enough, there will be a collection of wastes or anti-oxidants in the body. And anti-oxidants are correlated with many diseases that come with age, such as cancer, Alzheimer’s and cardiovascular diseases. So eating less will cause less anti-oxidants and our cells will deteriorate less. However, by eating less, we should not lessen nutrients and vitamins because we will cause bad effects on our bodies. Some of the commonly seen side effects include fatigue, hair loss, dry skin, low libido and other long term effects such as osteoporosis, muscle loss and immune deficiency.

So whether eating less is good or bad for your health, I will answeras follows:

1. Studies with animals showed that limiting calorie by 30 - 40% leads to longevity, but human studies are limited and not enough to conclude that it is as good as shown in animal models.

2. You should not just starve yourself, but modify your diet by eating less high calorie food that has low nutritional values, such as fried food, fast food, processed meat, desserts and ice cream. Instead, eat more of food with high nutritional values such as fruits and vegetables.

3. Decrease your daily calorie intake, but gradually over time. Reduce 5 - 10% of your calorie over 4 weeks. If you go down immediately, it may not be good for your health and the risk of regimen failure is high.

4. If you want to seriously reduce your calorie, consult a doctor or a nutritionist to choose the right food that will still give you all the required nutrients. That way, you can protect yourself against malnutrition.

5. Children and elderly who have body mass index less than 19 should not try this method.

6. If you have other health conditions, please consult a doctor before starting this regimen.

There are so many theories on weight loss and anti-aging these days. However, whether it is true or not, it takes a lot of critical thinking along with facts to decide. Do not believe everything someone tells you or what you read in Line or even if you see a few successful cases. Use the Buddha’s kalamasutta to decide for yourself.

ขอบคุณข้อมูล จาก โรงพยาบาลสมิติเวช