ข้าวคลุกกะปิ กี่แคล? เช็กแคลอรี พร้อมวิธีทำง่ายๆ อร่อยครบเครื่อง

ข้าวคลุกกะปิเป็นหนึ่งในเมนูอาหารไทยยอดนิยมที่หลายคนชื่นชอบ เพราะมีทั้งรสเค็ม หวาน เปรี้ยว และหอมจากกะปิ รับประทานคู่กับหมูหวาน กุนเชียง ไข่ฝอย มะม่วงเปรี้ยว และผักสดหลากชนิด แต่สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักก็มักมีคำถามว่า ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน กี่แคลอรี กินแล้วอ้วนไหม และสามารถกินระหว่างลดน้ำหนักได้หรือเปล่า

โดยทั่วไป ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 550-700 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณข้าว น้ำมันที่ใช้ผัด และเครื่องเคียงอย่างหมูหวานหรือกุนเชียงที่ใส่ในแต่ละจาน

บทความนี้จะพาไปเช็กแคลอรี คุณค่าทางโภชนาการ วิธีทำข้าวคลุกกะปิแบบง่าย ๆ รวมถึงเทคนิคกินให้อร่อยแต่ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีมากเกินไป

ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน กี่แคล?

ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 550-700 กิโลแคลอรี โดยแคลอรีจะเพิ่มขึ้นหากใส่หมูหวาน กุนเชียง หรือใช้น้ำมันในการผัดมาก แต่สามารถลดเหลือประมาณ 450-500 กิโลแคลอรี ได้ หากลดปริมาณข้าว ลดเครื่องเคียงที่มีไขมันสูง และเพิ่มผักสด

ตารางแคลอรี

ส่วนประกอบ	พลังงาน (โดยประมาณ)
ข้าวสวย 200 กรัม	260 kcal
กะปิ	15 kcal
น้ำมันสำหรับผัด	40 kcal
หมูหวาน	140 kcal
กุนเชียง	90 kcal
ไข่ฝอย	60 kcal
มะม่วง ผักสด	20 kcal

หมายเหตุ: พลังงานอาจแตกต่างกันตามสูตรและปริมาณวัตถุดิบ

ข้าวคลุกกะปิ มีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้าง

• คาร์โบไฮเดรตจากข้าว
• โปรตีนจากหมูและไข่
• ไขมันจากน้ำมันและกุนเชียง
• วิตามินซีจากมะม่วง
• ใยอาหารจากผักสด

 วิธีทำข้าวคลุกกะปิ

วิธีทำข้าวคลุกกะปิ สูตรง่าย ทำเองได้ที่บ้าน

วัตถุดิบ

• ข้าวสวย 2 ถ้วย
• กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• หมูสันนอก
• น้ำตาลปี๊บ
• ซีอิ๊วดำหวาน
• กุนเชียง
• ไข่ไก่
• มะม่วงเปรี้ยว
• แตงกวา
• หอมแดง
• ถั่วฝักยาว
• พริก
• มะนาว

วิธีทำ

1. ผัดหมูหวานจนเคลือบซอส
2. ผัดกะปิกับน้ำมันให้หอม แล้วใส่ข้าวลงคลุก
3. ทอดไข่บาง ๆ แล้วซอยเป็นฝอย
4. ทอดกุนเชียงให้สุก แนะนำให้ทอดโดยใส่น้ำเล็กน้อย โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน
5. จัดเสิร์ฟพร้อมมะม่วง ผักสด มะนาว และพริก ที่หั่นพร้อมทาน

ข้าวคลุกกะปิ

เคล็ดลับทำข้าวคลุกกะปิให้อร่อย

• ใช้ข้าวหุงค้างคืน เม็ดข้าวจะร่วน
• เลือกกะปิคุณภาพดี กลิ่นหอม
• หมูหวานไม่ควรเคี่ยวจนแข็ง
• บีบมะนาวก่อนคลุก ช่วยเพิ่มรสชาติ

FAQ

ข้าวคลุกกะปิอ้วนไหม?

หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและไม่กินบ่อยเกินไป ข้าวคลุกกะปิสามารถเป็นมื้อหลักที่สมดุลได้ แต่แคลอรีจะเพิ่มขึ้นจากหมูหวาน กุนเชียง และน้ำมันที่ใช้ผัด

คนลดน้ำหนักกินข้าวคลุกกะปิได้หรือไม่?

ได้ โดยลดปริมาณข้าว เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดกุนเชียง และเพิ่มผักสด

ข้าวคลุกกะปิเก็บไว้กินได้กี่วัน?

หากแยกข้าวและเครื่องเคียง เก็บในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 4 องศาเซลเซียส สามารถเก็บได้ประมาณ 1-2 วัน และควรอุ่นให้ร้อนก่อนรับประทาน