เปิดลิสต์ 5 อาหาร "สุดมัน" แต่อิ่มนาน ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักได้

หลายคนมักมองว่าอาหาร “แคลอรีสูง” เป็นศัตรูอันดับหนึ่งของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และควรหลีกเลี่ยงหากต้องการรักษารูปร่าง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยืนยันว่า “พลังงานสูง” ไม่ได้หมายความว่า “น้ำหนักขึ้นง่าย”

ผลกระทบของอาหารต่อน้ำหนักมีความซับซ้อนมากกว่าแค่แคลอรี่ และหากคุณรู้วิธีเลือก อาหารบางอย่างที่ดูเหมือน "ต้องห้าม" อาจกลายเป็น "ตัวช่วย" ในกระบวนการลดไขมันได้

1. vk
อะโวคาโดได้รับการขนานนามว่าเป็น “อะโวคาโดแห่งป่า” เนื่องจากมีไขมันมากกว่าผลไม้อื่นๆ ส่วนใหญ่ โดยมีไขมันประมาณ 15 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าแอปเปิลหรือส้มถึง 70 เท่า อย่างไรก็ตาม อะโวคาโดจัดเป็น “ไขมันดี” ซึ่งมากกว่า 80% เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอะโวคาโดสดครึ่งลูกลงในมื้อกลางวันจะช่วยลดความอยากอาหารในอีก 3-5 ชั่วโมงข้างหน้า จึงช่วยจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความหิว และการสะสมไขมัน

วิธีการรับประทานอย่างถูกต้อง:คุณควรรับประทานอะโวคาโดเพียง 1/2-1 ลูก (100-150 กรัม) ต่อวัน โดยทดแทนแป้งหรือน้ำมันปรุงอาหารบางส่วน ควรรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากความอิ่มที่ยาวนาน

2. เมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ... ล้วนมีไขมันสูง ซึ่งอาจทำให้หลายคนกังวลเมื่อต้องควบคุมอาหาร แต่ผลการศึกษากลับพบว่าตรงกันข้าม การรับประทานถั่วในปริมาณที่พอเหมาะทุกวันช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น แม้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้อีกด้วย

เมล็ดพืชมีโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ วิตามินอี และกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดการกินอาหารในมื้อต่อไป

วิธีรับประทานให้เหมาะสม:ประมาณ 10 กรัมต่อวัน (กำมือเล็กๆ) เลือกชนิดที่ไม่ใส่เกลือ น้ำตาล หรือน้ำมัน ควรรับประทานในช่วงสายหรือบ่าย

3. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนได้รับการยกย่องว่าเป็น “หมูอ้วนแห่งท้องทะเลลึก” เพราะมีไขมันสูงถึง 14 กรัมต่อ 100 กรัม แต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดการอักเสบ และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังให้โปรตีนคุณภาพสูงถึง 17-20 กรัม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้รู้สึกอิ่มนาน

ปลาแซลมอนเพียง 100 กรัมก็เพียงพอที่จะให้วิตามินดีที่จำเป็นต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูก ข้อต่อ และภูมิคุ้มกัน

วิธีรับประทานที่ถูกต้อง : รับประทานครั้งละประมาณ 1 ชิ้น ขนาดประมาณฝ่ามือ โดยนึ่ง อบในกระดาษฟอยล์ หรือทอดในกระทะเบาๆ เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้

4. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีแป้งสูงและมักถูกกล่าวหาว่าทำให้น้ำหนักขึ้น อันที่จริงแล้ว มันฝรั่งเป็นแหล่งแป้งที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดไขมันได้หากรับประทานอย่างเหมาะสม

จากการวิจัยพบว่ามันฝรั่งต้มมีดัชนีความอิ่มสูงสุดในบรรดาอาหาร สูงกว่าขนมปังขาวถึง 3 เท่า เมื่อเย็นตัวลงหลังจากต้ม แป้งบางส่วนจะกลายเป็น “แป้งต้านทาน” ซึ่งเป็นแป้งที่ย่อยยาก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

วิธีรับประทานที่เหมาะสม:ประมาณ 100 กรัมต่อวัน (หัวเล็ก 1 หัว) ต้ม นึ่ง หรือย่าง หลีกเลี่ยงการทอด สามารถใช้แทนข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวเพื่อลดปริมาณแป้งที่ดูดซึมเร็วได้

5. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตถือเป็น “เจ้าแห่งแคลอรี่” ด้วยปริมาณมากกว่า 600 กิโลแคลอรี/100 กรัม แต่หากเลือกชนิดที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โกโก้มีโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความไวของอินซูลิน ช่วยในการป้องกันโรคเบาหวาน

วิธีการรับประทานที่ถูกต้อง:ควรรับประทานไม่เกิน 20 กรัม/วัน (ประมาณ 2-3 ชิ้นเล็ก) เลือกรับประทาน "ดาร์กช็อกโกแลต" แท้ ไม่ต้องผสมน้ำตาลหรือนมมากเกินไป