6 สิ่งใน "ปลานิล" หากกินเป็นประจำ จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายบ้าง

ในยุคที่หลายคนหันมาใส่ใจเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น การเลือกกินปลาเป็นแหล่งโปรตีนหลักแทนเนื้อแดงก็กลายเป็นทางเลือกยอดนิยม และในบรรดาปลาน้ำจืดที่ราคาย่อมเยา หาซื้อง่าย และเลี้ยงได้ในประเทศไทย "ปลานิล" คือหนึ่งในพระเอกของมื้ออาหารที่ทั้งดีต่อสุขภาพและกระเป๋าสตางค์

แม้จะเป็นปลาที่หลายคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก แต่รู้หรือไม่ว่า ปลานิลมีสารอาหารมากกว่าที่คิด และหากรับประทานเป็นประจำ ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายด้านอย่างไม่น่าเชื่อเลยค่ะ

สารอาหารเด่นในปลานิล 100 กรัม (แบบไม่ทอด) ให้พลังงานประมาณ 128 กิโลแคลอรี และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ดังนี้

• โปรตีนคุณภาพสูง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน

• กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 แม้จะมีปริมาณน้อยกว่าปลาทะเล แต่ยังมีพอเพียงในการช่วยบำรุงหัวใจและสมอง

• ฟอสฟอรัสและแคลเซียม เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

• โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต และสมดุลของน้ำในร่างกาย

• ไนอะซิน (วิตามิน B3) ช่วยระบบเผาผลาญพลังงาน และบำรุงผิวพรรณ

• วิตามินบี 12 สำคัญต่อระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง

ประโยชน์ของปลานิลต่อสุขภาพ

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลานิลมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

2. ช่วยดูแลหัวใจ โอเมก้า-3 ในปลานิล (แม้ไม่มากเท่าปลาทะเล) ยังมีส่วนช่วยลดไขมันเลว (LDL) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

3. บำรุงสมองและระบบประสาท วิตามิน B12 และฟอสฟอรัสในปลานิลส่งผลดีต่อสมอง ความจำ และการทำงานของระบบประสาทโดยรวม

4. ดีต่อกระดูกและฟัน แคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน

5. ควบคุมความดันโลหิต โพแทสเซียมช่วยปรับสมดุลของเกลือในร่างกาย และช่วยลดความดันโลหิตสูงในระยะยาว

ปลานิล...กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยวิธีทอด เพราะอาจเพิ่มไขมันและคอเลสเตอรอลโดยไม่จำเป็น ลองเลือกวิธีเหล่านี้แทน:

• ต้มยำปลานิล รสจัดจ้าน แคลอรีต่ำ

• ปลานิลนึ่งมะนาว เพิ่มวิตามินซี ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน

• ปลานิลย่าง กินคู่ผักสด เติมไฟเบอร์ให้ร่างกาย

• ปลานิลต้มเค็มแบบโบราณ ไม่ใส่น้ำตาลมากเกินไป

ข้อควรระวัง แม้ปลานิลจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ควรเลือกปลาสดหรือแหล่งเลี้ยงที่ได้มาตรฐานปลอดสาร เราควร:

• เลือกซื้อจากร้านที่เชื่อถือได้

• หลีกเลี่ยงปลานิลจากแหล่งน้ำเสีย หรือมีสีเนื้อผิดปกติ

• ปรุงให้สุกทุกครั้ง เพื่อป้องกันพยาธิหรือเชื้อโรค