ถ้าคุณเคยชอบเทรนด์ออกกำลังกายอย่าง “12-3-30 Treadmill Challenge” หรือ “90-30-50 Diet” แล้วล่ะก็ วันนี้เรามีอีกเทรนด์ที่น่าสนใจไม่แพ้กัน นั่นก็คือ เทคนิคการเดิน 6-6-6
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายท่าน เช่น ดร. Milica McDowell นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก Gait Happens กล่าวว่า การเดินเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันโรคต่างๆ
“การเดินให้ได้มากกว่า 3,500 ก้าวต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ประหยัดและเข้าถึงง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่” เธอกล่าวเสริมว่านี่เป็นวิธีที่ “น่าทึ่ง” ในการดูแลสุขภาพของเรา
แต่เทคนิคการเดิน 6-6-6 คืออะไรกันแน่ และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
Mike Julom เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ก่อตั้ง ThisIsWhyImFit อธิบายว่า การเดิน 6-6-6 คือการเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาที โดยจะทำตอน 6 โมงเช้า หรือ 6 โมงเย็น
โดยมีขั้นตอนดังนี้:
Julom กล่าวว่า “การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาให้สั้นและเรียบง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการแบ่งเวลามาออกกำลังกายในวันทำงานที่ยุ่งๆ”
ดร. McDowell เสริมว่า การเดินแบบ 6-6-6 นี้ช่วยให้เราออกกำลังกายได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine และ U.S. Centers for Disease Control and Prevention
ดร. McDowell ระบุว่า การเดินไม่ว่าจะรูปแบบใดก็ตามเป็นวิธีออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเดินใน Zone 2 ของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้จากสูตร: 220 - อายุ)
“การเดินในโซนนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก” เธอกล่าว
นอกจากนี้ การเดินยังส่งผลกระทบต่อข้อต่อและเนื้อเยื่อต่างๆ น้อยกว่าการวิ่งหรือกีฬาอื่นๆ เช่น พิกเคิลบอล ทำให้เป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสำหรับคนจำนวนมาก
Mike Julom เห็นด้วยและกล่าวว่า การเดินเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีอาการปวดข้อและข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว
เขายังกล่าวอีกว่าการเดินเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า รวมถึงอาจช่วยให้ระบบลำไส้และกระดูกแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ ได้
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association - AHA) ยังเสริมอีกว่าการเดิน 150 นาทีต่อสัปดาห์มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ได้แก่:
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่สบายและมีส่วนช่วยพยุงเท้าได้ดี ควรเว้นระยะห่างระหว่างนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดกับปลายรองเท้าประมาณครึ่งนิ้ว และหลีกเลี่ยงถุงเท้าผ้าฝ้ายเพื่อป้องกันการเกิดแผลพุพอง
ควร เริ่มจากช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ไม่จำเป็นต้องทำตามระยะเวลาเต็มในวันแรก เพียง 10-15 นาทีก็เพียงพอในช่วงเริ่มต้น
ขณะเดิน ควรเดินอย่างเป็นธรรมชาติและรักษาจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอ หลังจากวอร์มอัพแล้ว ค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น หรือจะลองสลับระหว่างการเดินเร็วและเดินช้าก็ได้ การเดินขึ้นเนินก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
สิ่งสำคัญคือ ควร ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายอบอุ่นเต็มที่และพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่สุด
สุดท้ายนี้ AHA แนะนำให้คุณติดตามความคืบหน้าและหาเวลาว่างเพื่อเดินให้ได้บ่อยที่สุด แม้จะเป็นการเดินสั้นๆ หลายครั้งในแต่ละวันก็ตาม ซึ่งการกำหนดเวลาการเดินแบบ 6-6-6 ตอนเช้าหรือเย็นก็เป็นวิธีที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้ง่ายขึ้น