8 อาหารบำรุงสายตา และสุขภาพดวงตา ที่ไม่ใช่แครอทเท่านั้น

ประสาทสัมผัสทั้งห้า (การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส การดมกลิ่น และการรับรส) ล้วนมีความสำคัญต่อการเชื่อมต่อกับโลกที่อยู่รอบตัวเรา อย่างไรก็ตามผลสำรวจแสดงให้เห็นว่าคนทั่วไปมองว่าการมองเห็นเป็นประสาทสัมผัสที่มีค่ามากที่สุด ซึ่งก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ไม่ยากสำหรับผู้ที่มีสายตาปกติ ความประทับใจแรกส่วนใหญ่ของเราและการรับรู้สภาพแวดล้อมรอบข้างนั้น ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการทำงานของดวงตา การมองเห็นยังมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการเรียนรู้ โดยมีการประมาณว่า 80% ของการเรียนรู้เกิดขึ้นผ่านเส้นทางประสาทตา และต่อไปนี้คือ 8 อาหารบำรุงสายตา และสุขภาพดวงตา ที่อยากแนะนำ

8 อาหารบำรุงสายตา และสุขภาพดวงตา

1. ปลาแซลมอน: แหล่งโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพดวงตา

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันดีในด้านการบำรุงสุขภาพสมอง อย่างกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพดวงตา และปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันเหล่านี้

"ปลาที่มีไขมันสูงมี DHA และ EPA ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาตั้งแต่ในครรภ์" Ehsani อธิบาย "ในระหว่างการพัฒนาของทารกในครรภ์และในช่วงสองสามวันแรกของชีวิต ดวงตาจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA" คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์สามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพดวงตาของลูกน้อยได้โดยการรับประทานปลาแซลมอนระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าประโยชน์ต่อดวงตาของ DHA และ EPA ที่พบในปลาแซลมอนจะเริ่มตั้งแต่ก่อนคลอด แต่ความสำคัญของสารอาหารเหล่านี้ยังคงดำเนินต่อไปตลอดชีวิต "ในผู้ป่วยเบาหวาน การรับประทานปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน สัปดาห์ละสองครั้ง แสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อจอประสาทตาจากภาวะเบาหวานขึ้นจอประสาทตาได้" Kulp อธิบาย

Ehsani กล่าวว่าปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย DHA มากที่สุด และเสริมว่ายังเป็นแหล่งของวิตามินเอและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตา "มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่จะให้สารอาหารบำรุงสายตาได้ครบถ้วนเช่นนี้" เธอกล่าว

2.บลอกโคลี: พลังผักเขียวบำรุงสายตา

บลอกโคลีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงความสามารถในการปกป้องสุขภาพดวงตา ประการแรก บลอกโคลีอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชันในดวงตาและช่วยป้องกันต้อกระจก จากการวิจัยพบว่า บลอกโคลีดิบ 1 ถ้วย มีวิตามินซี 81.2 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 90% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชาย และมากกว่า 100% สำหรับผู้หญิง

นอกจากนี้ บลอกโคลียังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในบลอกโคลีอาจช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ จากการทบทวนในเดือนกรกฎาคม 2566

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในบลอกโคลีไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่สารอาหารที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักกันในชื่อซัลโฟราเฟน (sulforaphane) อาจช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อดวงตาของบลอกโคลีได้เช่นกัน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน Lexi Moriarty, RDN, CSSD กล่าวว่า "ซัลโฟราเฟนมีผลต่อกระบวนการเกิดโรคบางชนิด และได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อความคืบหน้าของโรคในความผิดปกติของดวงตาที่พบบ่อย เช่น ต้อหิน"

3.มันเทศ: แหล่งเบต้าแคโรทีนที่เหนือกว่าแครอท

แครอทครองตำแหน่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพดวงตามาอย่างยาวนาน นั่นเป็นเพราะแครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นรงควัตถุที่ให้สีส้มสดใสแก่ผักสีส้ม อย่างไรก็ตาม แม้ว่าแครอทจะมีเบต้าแคโรทีนสูง แต่จริงๆ แล้วมันเทศมีเบต้าแคโรทีนมากกว่า แครอทต้มหนึ่งหน่วยบริโภคให้เบต้าแคโรทีน 8.3 มิลลิกรัม ในขณะที่มันเทศอบในปริมาณเท่ากันมีเบต้าแคโรทีนถึง 11.5 มิลลิกรัม

"เบต้าแคโรทีนมีประโยชน์เพราะร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็นที่ดี" Ehsani อธิบาย เธอกล่าวเสริมว่าเบต้าแคโรทีนในมันเทศช่วยให้ดวงตาของคุณปรับตัวในที่แสงน้อยได้ดีขึ้น

เพื่อให้ได้รับเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีจากมันเทศมากที่สุด Harvard T.H. Chan School of Public Health แนะนำให้ต้มมันเทศทั้งเปลือก

4.ถั่ววอลนัท: พลังแห่งสารอาหารบำรุงดวงตา

ถั่ววอลนัทเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพดวงตาและการมองเห็น เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินอี สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วอลนัทมีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบพืช Kulp กล่าว ALA สามารถถูกร่างกายเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้ ดังนั้นวอลนัทจึงเป็นแหล่งโอเมก้าที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติที่ไม่ได้รับประทานปลาที่มีไขมัน

ALA ในวอลนัทอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับดวงตาที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ALA อาจช่วยปรับปรุงภาวะตาแห้งและภาวะเบาหวานขึ้นจอประสาทตาในผู้ป่วยเบาหวาน

Kulp อธิบายว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจส่งผลเสียต่อหลอดเลือดในดวงตา ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตาในผู้ป่วยเบาหวานได้มากยิ่งขึ้น

นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้ว Kulp ยังกล่าวถึงวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ทั่วไปในไขมันดี วิตามินอีและสารโพลีฟีนอลอื่นๆ ในวอลนัทช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ เธอกล่าว วอลนัทยังมีสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความเข้มข้นสูงในจอประสาทตา

5.ไข่แดง: อาหารเช้ายอดนิยมที่บำรุงสายตา

ไข่ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเช้ายอดนิยมของชาวอเมริกัน อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการบำรุงสายตาของคุณ "ไข่แดงเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ลูทีน ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้สูง" Moriarty อธิบาย "ลูทีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ"

จากการศึกษาติดตามผลเป็นเวลา 15 ปี ซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2563 พบว่าการบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุในระยะท้ายได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในสารอาหารชั้นนำเพื่อสุขภาพดวงตา ประโยชน์ของลูทีนไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น ทั้งลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์อีกชนิดหนึ่งที่พบในไข่ สามารถปรับปรุงระดับเม็ดสีมาคูลาต่ำในผู้สูงอายุได้ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ ซึ่งทำให้สูญเสียการมองเห็นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและอาจถึงขั้นสูญเสียการมองเห็นทั้งหมดในที่สุด

Moriarty อ้างถึงงานวิจัยเก่าชิ้นหนึ่งที่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่และการเพิ่มขึ้นของเม็ดสีมาคูลาในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ ไข่แดงยังเป็นแหล่งของสารอาหารบำรุงสายตาอื่นๆ เช่น สังกะสีและวิตามินเอ

6.เคล และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ: สุดยอดแหล่งลูทีนและซีแซนทีน

สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (Academy of Nutrition and Dietetics) ยกให้เคลเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพดวงตา เช่นเดียวกับผักใบเขียวเข้มอื่นๆ อย่างผักคอลลาร์ด ผักกาดเขียว และผักโขม ในทำนองเดียวกัน สถาบันจักษุแห่งชาติ (National Eye Institute) ยังชี้ให้เห็นว่าเคลดีต่อดวงตามากกว่าแครอทเสียอีก

เคลมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ จึงอาจช่วยลดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อตาที่เกิดจากแสงแดด และลดความเสี่ยงของปัญหาเกี่ยวกับดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ Moriarty แนะนำผักใบเขียวเข้มที่อุดมไปด้วยลูทีน เช่น เคล โดยระบุว่าแคโรทีนอยด์เหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคตาที่อาจนำไปสู่ภาวะตาบอดถาวรได้

7.หญ้าฝรั่น: เครื่องเทศสีแดงสดใสเพื่อดวงตาสุขภาพดี

หญ้าฝรั่นเป็นสมุนไพรสีแดงสดที่ได้มาจากดอกหญ้าฝรั่น มีกระบวนการเก็บเกี่ยวที่ต้องใช้แรงงานมาก เนื่องจากดอกแต่ละดอกให้เส้นหญ้าฝรั่นเพียงไม่กี่เส้น จึงมีราคาสูง แต่ถ้าคุณสามารถหามาได้ หญ้าฝรั่นถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพดวงตา

"หญ้าฝรั่นมีบทบาทหลายประการในการปกป้องสุขภาพดวงตา" Kulp กล่าว "มีการแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความดันลูกตาในผู้ป่วยต้อหิน ปกป้องจอประสาทตาในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และปรับปรุงการมองเห็นในผู้ที่มีภาวะจอประสาทตาเสื่อมในระยะเริ่มต้น"

ไม่น่าแปลกใจที่หญ้าฝรั่นมีสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจอธิบายถึงประโยชน์มากมายต่อดวงตา จากการทบทวนในเดือนสิงหาคม 2563 มีงานวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนความสามารถในการรักษาของหญ้าฝรั่นในการช่วยรักษาโรคตา เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุและต้อหิน

8.พริกหวาน: แหล่งวิตามินซีสูงเพื่อดวงตาสดใส

พริกหวานอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตา ที่จริงแล้ว พริกหวานสีแดงขนาดเล็กเพียงผลเดียวก็มีปริมาณวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการรายวันของคนที่มีสุขภาพดี สารอาหารนี้ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันต้อกระจกอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งโดยนักวิจัยจาก King's College London พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกถึง 20% และยังพบว่าสามารถชะลอการลุกลามของต้อกระจกในผู้เข้าร่วมการวิจัยบางรายได้อีกด้วย

• อาหารบำรุงสายตา