"ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง" ห้ามกินอะไร และอาหารอะไรที่ควรรับประทาน
"ไตรกลีเซอไรด์" เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด เป็นไขมันชนิดที่พบได้บ่อยที่สุดในร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานหลัก ไตรกลีเซอไรด์มาจากอาหาร เช่น เนย น้ำมัน เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไขมันอื่นๆ ร่างกายใช้ไตรกลีเซอไรด์บางส่วนเพื่อเป็นพลังงานทันที ในขณะที่เก็บส่วนอื่นๆ ไว้ใช้ในภายหลัง ร่างกายยังสร้างไตรกลีเซอไรด์เองในตับ แม้ว่าไตรกลีเซอไรด์จะจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี แต่ระดับที่สูงก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่แข็งแรงคือต่ำกว่า 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dL)
อาหารและเครื่องดื่มใดบ้างที่เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์?
การรับประทานอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล หรืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง อาจเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ตามรายงานในปี พ.ศ. 2564
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL และระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น
- เนื้อวัว
- เนื้อแกะ
- เนื้อหมู
- สัตว์ปีก
- เนย
- ชีส
- ไขมันหมูและครีม
- ไอศกรีม
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ และลดระดับคอเลสเตอรอล HDL ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติอาจมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย ไขมันทรานส์เทียมในอาหารแปรรูปมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า
อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่
- อาหารทอด เช่น โดนัทและเฟรนช์ฟรายส์
- ขนมอบ
- พิซซ่าแช่แข็ง
- มาร์การีนชนิดแท่ง
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
น้ำตาลบางส่วนที่คุณบริโภคจะกลายเป็นไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายของคุณ อาหาร เช่น ผลไม้ทั้งลูกมีน้ำตาลธรรมชาติและเส้นใย ซึ่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่อาหารที่มีน้ำตาลเติมในปริมาณมากจะทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่:
- ลูกอม
- เค้ก
- คุกกี้
- พาย
- ขนมอบ
- โดนัท
- ไอศกรีม
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้แก่
- น้ำอัดลม
- กาแฟปรุงรส
- เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา
- น้ำปรุงแต่งรส
- น้ำผลไม้
อาหารที่มีแคลอรี่สูง
อาหารที่มีแคลอรี่สูงสามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ตัวอย่างได้แก่:
- อาหารแปรรูป เช่น เบคอนและซาลามี่
- อาหารจานด่วน
- อาหารทอด
- อาหารบรรจุหีบห่อ เช่น มันฝรั่งทอดและช็อกโกแลต
คาร์โบไฮเดรตขัดสี
คาร์โบไฮเดรตขัดสีคือคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่ถูกกำจัดสารอาหารที่เป็นประโยชน์และเส้นใยออกไปจำนวนมาก สิ่งเหล่านี้ถูกเรียกว่าแคลอรี่ "ว่างเปล่า" เนื่องจากประกอบด้วยน้ำตาลและธัญพืชแปรรูปเป็นส่วนใหญ่
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่
- ขนมปังขาว
- พาสต้าขาว
- ข้าวขาว
- ลูกอม
- น้ำผึ้ง
- น้ำเชื่อม
- ซีเรียลอาหารเช้าขัดสี
อาหารที่มีแป้ง
แป้งหรือที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใย อาหารที่มีแป้งสามารถสนับสนุนสุขภาพของเราและให้สารอาหารที่สำคัญได้ อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารที่มีแป้งในปริมาณมากสามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้ ตัวอย่างอาหารที่มีแป้ง ได้แก่
- ขนมปัง
- มันฝรั่ง
- พาสต้า
- บะหมี่
- ซีเรียล
- แครกเกอร์
- ข้าว
- ข้าวโพด
แอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์ 1 ออนซ์ต่อวัน สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ 5–10% ตามรายงานเดียวกันในปี พ.ศ. 2564 การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว
อาหารที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้แก่
- ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล และพาสต้า
- ข้าวกล้องและข้าวป่า
- ผัก เช่น ผักใบเขียว
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงไม่ติดหนัง
- ปลาแซลมอนและปลาเทราต์
- ข้าวโอ๊ต
- ถั่วไม่ใส่เกลือ
- เมล็ดพืช
- เนยถั่ว
- อะโวคาโด
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดงและถั่วเลนทิล
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เช่น นมและชีส
- ผลไม้สด
สนับสนุนเนื้อหา
