"เรนโบว์ ฟู้ดส์" คืออะไร มีอะไรบ้าง สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ

เพื่อแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้คุณ "กินอาหารแบบสายรู้ง" และคุณอาจทราบดีว่าคุณควรกินผักและผลไม้ที่มีสีสัน แต่คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดจึงสำคัญมาก และการทำเช่นนั้นเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณจริงหรือไม่ บทความนี้จะทบทวนแนวคิดของการกินแบบสายรุ้ง ประโยชน์ของมัน และวิธีการทำ

การกินแบบสายรู้งคืออะไร

การกินแบบสายรุ้งคือการรับประทานผักและผลไม้หลากสีสันในแต่ละวัน พืชมีรงควัตถุหรือไฟโตนิวเทรียนท์ที่แตกต่างกัน ซึ่งทำให้พืชมีสีสันแตกต่างกัน พืชหลากสีสันเชื่อมโยงกับระดับสารอาหารเฉพาะและประโยชน์ต่อสุขภาพที่สูงขึ้น

แม้ว่าการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นจะเป็นความคิดที่ดีเสมอ แต่การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานสีสันที่หลากหลายจะเพิ่มปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ของคุณ

แม้ว่าไฟโตนิวเทรียนท์จะมีประโยชน์มากมายที่กล่าวอ้างกัน แต่การทำการทดลองแบบสุ่มและมีการควบคุม ซึ่งเป็นการวิจัยที่เข้มงวดที่สุด เพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของพวกมันนั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้น การวิจัยส่วนใหญ่จึงอิงตามปริมาณการบริโภคในระดับประชากรและความเสี่ยงต่อโรค

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกือบทั้งหมดแสดงให้เห็นถึงประโยชน์จากการรับประทานผักและผลไม้หลากสีสันเป็นประจำ โดยแทบไม่มีผลเสียใดๆ การได้รับสีสันที่หลากหลายในอาหารของคุณเป็นการมอบวิตามิน แร่ธาตุ และสารเคมีจากพืชที่หลากหลายให้แก่ร่างกายของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ต่อไปนี้เป็นภาพรวมของประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารหลากสีสัน

สีสัน

แต่ละสีแสดงถึงไฟโตเคมีและชุดสารอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวอย่างอาหาร ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงประโยชน์ของแต่ละหมวดหมู่สี โปรดทราบว่าเมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุ ระดับอาจแตกต่างกันไปสำหรับผักหรือผลไม้แต่ละชนิด

สีแดง

ผักและผลไม้

• มะเขือเทศ
• แตงโม
• ฝรั่งสีชมพู
• เกรปฟรุต

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• ไลโคปีน (จากตระกูลวิตามินเอ)

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• โฟเลต
• โพแทสเซียม
• วิตามินเอ (ไลโคปีน)
• วิตามินซี
• วิตามินเค 1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• ต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
• อาจลดความเสียหายของผิวหนังที่เกี่ยวข้องกับแสงแดด
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

สีส้ม และสีเหลือง

ผักและผลไม้

• แครอท
• มันเทศ
• พริกเหลือง
• กล้วย
• สับปะรด
• ส้มเขียวหวาน
• ฟักทอง
• ข้าวโพด

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• แคโรทีนอยด์ (เช่น เบต้าแคโรทีน อัลฟาแคโรทีน เบต้าคริปโทแซนทิน) ซึ่งอยู่ในตระกูลวิตามินเอ

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ใยอาหาร
• โฟเลต
• โพแทสเซียม
• วิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน)
• วิตามินซี

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• ต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
• สนับสนุนสุขภาพดวงตา
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง

สีเขียว

ผักและผลไม้

• ผักโขม
• คะน้า
• บรอกโคลี
• อะโวคาโด
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กะหล่ำปลีเขียว
• กะหล่ำดาว
• สมุนไพรสีเขียว

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• ผักใบเขียว: คลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์
• ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี): อินโดล ไอโซไทโอไซยาเนต กลูโคซิโนเลต

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ใยอาหาร
• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• โพแทสเซียม
• วิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน)
• วิตามินเค 1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• ต้านอนุมูลอิสระ
• โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ

สีน้ำเงิน และสีม่วง

ผักและผลไม้

• บลูเบอร์รี
• แบล็กเบอร์รี
• องุ่นคอนคอร์ด
• กะหล่ำปลีแดง/ม่วง
• มะเขือยาว
• พลัม
• เอลเดอร์เบอร์รี

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• แอนโทไซยานิน

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ใยอาหาร
• แมงกานีส
• โพแทสเซียม
• วิตามินบี 6
• วิตามินซี
• วิตามินเค 1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• ต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
• อาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางระบบประสาท
• อาจปรับปรุงการทำงานของสมอง
• อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

สีแดงเข้ม

ผักและผลไม้

• บีทรูท
• ลูกแพร์หนาม

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• บีทาเลน

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ใยอาหาร
• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• แมงกานีส
• โพแทสเซียม
• วิตามินบี 6

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• ต้านอนุมูลอิสระ
• อาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
• อาจสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬาผ่านการดูดซึมออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น

สีขาว และสีน้ำตาล

ผักและผลไม้

• ดอกกะหล่ำ
• กระเทียม
• ต้นกระเทียม
• หัวหอม
• เห็ด
• หัวไชเท้า
• มันฝรั่งขาว

ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก

• แอนโทแซนทิน (ฟลาโวนอล ฟลาโวน) อัลลิซิน

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

• ใยอาหาร
• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• แมงกานีส
• โพแทสเซียม
• วิตามินบี 6
• วิตามินเค 1

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ต้านการอักเสบ
• ต้านอนุมูลอิสระ
• อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งอื่นๆ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ผักและผลไม้หลากสีสันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย การทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังกินผักหรือผลไม้หลากสีสันสองสามชนิดในแต่ละมื้ออาหาร คุณกำลังเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสุขภาพที่ดี ในการลองกินแบบสายรุ้ง ให้พยายามเพิ่มผักหรือผลไม้หลากสีสันอย่างน้อยสองหรือสามชนิดในแต่ละมื้ออาหาร และอย่างน้อยหนึ่งหรือสองชนิดในแต่ละมื้ออาหารว่าง