20 นาที กับการบริหารร่างกายทุกส่วน

20 นาที กับการบริหารร่างกายทุกส่วน
S! Women

สนับสนุนเนื้อหา

11 ท่า กับการบริหารร่างกาย ที่ใช้เวลาเพียง 20 นาที ออกกำลังกายคราวนี้ คงถูกใจสาวๆ ที่มีงานล้นตัวทีเดียว อย่าปล่อยเวลาให้ผ่านไปอย่างไร้ค่า มาเริ่มออกกำลังกายกันดีกว่า NARROW PUSHUP -- 1 นาที เราจะเริ่มกันด้วยของยาก ท่านี้จะบริหารหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อไตรเซ็พ (กล้ามเนื้อด้านบนของแขนคุณ) ทำท่าเตรียมยึดพื้นโดยให้เข่าติดกับพื้น และเท้าไขว้กัน แต่วางมือของคุณให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ชนกัน ช่องว่างระหว่างมือทั้งสองของคุณจะต้องเกิดเป็นรูปสามเหลี่ยม ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็พของคุณได้ดีกว่าท่ายึดพื้นธรรมดา (ถ้าต้องการให้ยากขึ้น ให้ใช้เท้าในการพยุงตัว แทนที่จะใช้เข่า แต่ถ้าต้องการให้ง่ายขึ้น วางมือของคุณไว้ให้ไหล่ โดยแยกมือห่างกันราวช่วงไหล่) ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 1 นาที สามารถพักได้ถ้ารู้สึกว่าไม่ไหว DOOR SQUAT -- 2 นาที ท่าบริหารนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขาของคุณ) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และบั้นท้าย เริ่มแรก กางประตูออก (ดูให้แน่ใจว่ามันบานพับแข็งแรงดี) คล้องผ้าขนหนูไว้ที่ลูกบิดทั้งสองด้าน ใช้มือจับปลายผ้าทั้งสองข้างไว้ ยืนกางแขนให้แขนยื่นออกไปข้างหน้ามากที่สุด แยกเท้าให้ห่างกันราวช่วงไหล่ พยายามให้หลังตรงตลอดเวลา นั่งลงจนกระทั่งต้นขาเกือบขนานกับพื้น ต้องแน่ใจว่าคุณทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้า ลุกขึ้นยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถือเป็น 1 เที่ยว ทำให้ได้ทั้งหมด 20 เที่ยว จากนั้นแยกเท้าให้ห่างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย แบเท้าออกให้ปลายเท้าหันออกจากกัน ทำต่อไปอีก 20 เที่ยว ท่านี้เรียกว่า SUPERWOMAM -- 1 นาที นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อโดยยื่นมือออกไปเหนือศีรษะ ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันจนกระทั่งคุณรู้สึกตึงเบาๆ ที่หลังด้านล่าง พยายามอย่าบิดลำตัวหรือยกสะโพกหรือไล่อีกข้าง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนและขาลงมา ทำซ้ำโดยใช้แขนและขาอีกข้าง ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที การวิ่งอยู่กับที่ -- 1 นาที การกายบริหารสลับกับแอโรบิคจะช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น สำหรับการบริหารท่าแอโรบิค ให้วิ่งอยู่กับที่ 30 วินาทีและจากนั้นกระโดดตบ 15 ครั้งโดยไม่มีการหยุดพัก REVERSE LUNGE -- 2 นาที ท่านี้จะช่วยให้บั้นท้ายและขาของคุณแน่นขึ้น ยืนตรงโดยวางมือไว้บนสะโพก ก้าวเท้าซ็ายไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาให้ขาซ้ายตรงอยู่เสอม จากนั้นลดเข่าซ้ายลงจนเกือบติดพื้นหรือให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เข่าขวาของคุณควรจะงอทำมุม 90 องศาพอดี ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ขณะที่ลุกขึ้นมา ทำติดต่อกัน 10-15 ครั้งโดยสลับไปมาระหว่างขาซ้ายและขาขวา ONE-LEGGED CALF RAISE -- 2 นาที ยืนใช้ปลายเท้าซ้ายด้านหน้าเหยียบบนสเต็ปให้ส้นเท้ายื่นออกมา เอาเท้าขวาไขว้ไว้ที่ข้อเท้าซ้าย จับราวหรือกำแพงไว้เพื่อทรงตัว ยกตัวขึ้น แล้วจึงค่อยๆ ลดตัวลงจนกระทั่งส้นลงมาอยู่ต่ำกว่าสเต็ปเล็กน้อย ทำติดต่อกัน 12-20 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปทำข้างขวา (ถ้าคุณไม่มีสเต็ป ก็สามารถยกตัวบนพื้นธรรมดาได้ แต่วิธีนี้กล้ามเนื้อน่องของคุณจะไม่ค่อยได้ออกแรงนัก ฉะนั้นให้ยกค้างไว้ประมาณ 2 วินาที) ท่าไต่บันได -- 2 นาที ยืนตรงวางมือซ้ายไว้ที่สะโพก และมือขวาถือดัมเบลหรือหนังสือหนักๆ (อย่างเช่นพจนานุกรม, สมุดหน้าเหลือง หรืออะไรก็ได้) ค่อยๆ ยกแขนขวาออกไปด้านข้างจนกระทั่งขนานกับพื้น ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดกลับลงมาที่ข้างลำตัว ทำติดต่อกัน 12-20 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง บริหารไหล่ -- 1 นาที ยืนกางแขนออกไปข้างลำตัวและขนานกับพื้น ค่อยๆ กวาดแขนทั้งสองข้างออกมาด้านหน้าเหมือนกับว่าคุณกำลังวาดรูปวงกลม จากนั้นกวาดแขนกลับ ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที บริหารต้นขา -- 3 นาที ท่าบริหารนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย ก้มลงคุกเข้าแล้วเอามือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ ดันเข่าซ้ายของคุณไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ เหยียดขาไปข้างหลังจนกระทั่งเป็นแนวเส้นตรงเดียวกับหลัง ค่อยๆ ลดขาลง แล้วดันเข่าไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำซ้ำติดต่อกัน 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง บริหารกล้ามเนื้อ -- 3 นาที เริ่มต้นจากท่า basic crunch เพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น เอามือประคองหลังศีรษะของคุณไว้หลวมๆ กางข้อศอกออก พยายามกดหลังด้านล่างของคุณให้ติดกับพื้นเสมอ ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้น แล้วจึงลดตัวกลับลงมาที่เดิม ทำซ้ำติดต่อกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลา 1 นาที ต่อไป เพิ่มการบิดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ขณะที่คุณยกตัวขึ้น ให้บิดลำตัวด้านบนโดยยกไหล่ขวาเข้าหาเข่าซ้ายของคุณ จากนั้นบิดไปทางขวา ยกไหล่ซ้ายเข้าหาเข่าขวาของคุณ ทำสลับข้างซ้ำกันไปมาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลา 1 นาที จากนั้นจึงบริหารท้องด้านล่างด้วย reverse crunch ยกเข่าของคุณให้แข้งขนานกับพื้น งอเข่าเข้าหาหน้าอก กดหลังด้านล่างให้ติดกับพื้นและยกสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ลดขาลงสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำติดต่อกันไป 1 นาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ -- 2 นาที ทำเที่ยวสุดท้ายครบแล้วใช่มั้ย อย่าเพิ่งรีบทรุดตัวลงโซฟาและคว้ารีโมท ผ่อนคลายร่างกายและยืดกล้ามเนื้อซะก่อนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณปวดเมื่อย เริ่มจากเดิน 2 นาทีหรือประมาณนั้น จนกระทั้งหัวใจคุณเต้นช้าลง และการหายใจของคุณกลับคืนสู่ปรกติ จบท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้: กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย: นอนหงาย ชันเข้าซ้ายโดยให้เท้าซ้ายวางราบกับพื้น เหยียดขาขวาขึ้น ใช้มือสองข้างประคองต้นขาขวาไว้ จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาเข้าหาหน้าอก จากนั้นสลับข้าง กล้ามเนื้อต้นขา: ยืนพิงกำแพงใช้มือขวาช่วยยันไว้ งอเข่าซ้าย แล้วประคองเท้าซ้ายไว้ด้วยมือซ้าย ดึงข้อเท้าเข้าหาบั้นท้ายของคุณ ยืนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่กดข้อเท้า ทำซ้ำอีกครั้งกับขาขวา ไหล่และแขน: ประสานมือไปด้านหลัง และงอแผ่นหลังเข้าหาให้มากที่สุดท่าที่จะทำได้

ติดตามSanook! Women

ผู้หญิง สุขภาพ ผู้หญิง ผู้ชาย ความงาม ทรงผม แต่งตัว เสื้อผ้า แฟชั่น sexy ทุกๆ เรื่องที่คุณอยากรู้ ร่วมเป็นแฟนเพจเราบน Facebook.. ได้ที่นี่เลย!!