จากปากนักโภชนาการ : ควรซื้ออาหารอะไรติดบ้านช่วงเก็บตัว เพื่อหุ่นฟิตเฟิร์มไม่ลงพุง?

กลายเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ส่งผลกระทบกับทุกคนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เสียแล้ว สำหรับการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ที่ถึงแม้ว่าในประเทศไทยบ้านเราสถานการณ์อาจจะยังไม่รุนแรงมากเมื่อเทียบกับอีกหลายประเทศทั่วโลก อย่างไรก็ตามด้วยมาตรการของทางภาครัฐที่ออกมารับมือกับสถานการณ์นี้ ก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของพวกเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เพิ่งประกาศออกมาสดๆ ร้อนๆ กับ พ.ร.ก.ฉุกเฉิน ที่จะมีผลบังคับใช้ตั้งแต่วันที่ 26 มีนาคม พ.ศ. 2563 เป็นต้นไป

เมื่อการออกมานอกบ้านโดยไม่จำเป็นคือสิ่งที่ไม่ควรทำในช่วงเวลานี้ ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงต้องกักตัว Work From Home อยู่ที่บ้าน และแน่นอนว่าสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือเรื่องของ “อาหาร”

 

เราไม่ได้บอกให้ทุกคนกักตุนอาหารเกินความจำเป็น แต่อย่างน้อยเพื่อความไม่ประมาท ก็ควรมีอาหารติดบ้านไว้อย่างน้อยเป็นระยะเวลา 14 วัน หรือ 2 สัปดาห์ และทางที่ดีอาหารเหล่านั้นก็ควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่กำลังรักษาหุ่น คงไม่อยากให้เชื้อไวรัส COVID-19 มาทำลายปณิธานอันแน่วแน่ได้

ดังนั้นในครั้งนี้ Main Stand จึงจะมาแนะนำแนวทางในการซื้ออาหารติดบ้านในช่วงกักตัว ว่าควรซื้ออย่างไรให้รับประทานแล้วหุ่นยังฟิตเฟิร์ม ไม่อ้วนลงพุงก่อนสถานการณ์เชื้อไวรัสจะสงบลง และแน่นอนว่าเราไม่ได้คิดขึ้นมาเอง แต่เป็นคำแนะนำจากนักโภชนาการอาหารผู้เชี่ยวชาญ ติดตามได้เลยที่นี่

แนวทางการรับประทานอาหารที่ถูกต้องในช่วงกักตัว

ก่อนที่จะพูดถึงสิ่งที่ควรซื้อติดบ้านไว้ เรามาพูดถึงแนวทางการรับประทานอาหารกันก่อนดีกว่า เพราะช่วงการกักตัวอยู่ที่บ้านจะเป็นช่วงที่เราใช้พลังงานน้อยกว่าช่วงเวลาปกติ ดังนั้นถ้าไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานแล้วละก็ รับประกันได้เลยว่าคุณจะผ่านพ้นช่วงกักตัวด้วยชั้นไขมันตามส่วนต่างๆ ที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

 

นี่คือคำแนะนำจาก แคโรไลน์ เวสต์ พาสเซอรเรโร (Caroline West Passerrello) นักโภชนาการจากสถาบัน Academy of Nutrition and Dietetics ประเทศสหรัฐอเมริกา

หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย : การอยู่บ้านว่างๆ หรือการเอนกายบนโซฟานุ่มๆ แล้ว Work From Home กับขนมขบเคี้ยว น้ำหวาน หรืออาหารว่างชนิดต่างๆ เป็นของคู่กัน รู้ตัวอีกทีก็ซัดเกลี้ยงถุงเสียแล้ว แน่นอนว่าถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ น้ำหนักตัวของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อห้ามความหิวไม่ได้ ทางที่ดีควรเปลี่ยนของว่างเหล่านั้นเป็นผลไม้หรือถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ที่นอกจากจะให้พลังงานต่ำแล้วยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

อย่ารับประทานอาหารบนเตียง : หยุดอยู่บ้านทั้งทีจะมีท่าการกินแบบไหนสบายไปกว่าการพาอาหารอร่อยๆ ขึ้นไปสวาปามพลางเอนกายนอนบนเตียง อย่างไรก็ตามนี่เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำโดยเด็ดขาด เพราะการรับประทานอาหารบนเตียงร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย และสมองจะสั่งการให้รับประทานมากกว่าปริมาณปกติ นอกจากนั้นเศษอาหารที่หล่นบนเตียงยังเป็นปัจจัยให้เกิดเชื้อโรคสะสมอีกด้วย

ไม่ควรละเลยมื้อเช้า : การหยุดอยู่บ้านย่อมคู่กับการนอนตื่นสาย และนั่นจะนำไปสู่การไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเหมือนเช่นที่เคยทำ ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากการไม่รับประทานมื้อเช้าจะส่งผลให้ตลอดทั้งวันสมองจะสั่งการให้รู้สึกหิวบ่อยกว่าปกติ ผลที่ตามมาคือการรับประทานจุบจิบตลอดทั้งวัน และอาหารเช้าที่ดีก็ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่สูงนัก ย่อยง่าย เหมาะกับการต้อนรับวันใหม่

ขยับร่างกายหลังมื้ออาหาร : การอยู่บ้านแล้วกินๆ นอนๆ ทั้งวันโดยแทบไม่ได้ลุกไปไหนคงเป็นอะไรที่ทำให้รู้สึกดีไม่น้อย อย่างไรก็ตามมันคือมัจจุราชที่จะนำพาโรคอ้วนมาสู่ร่างกายคุณโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นทางที่ดีคือหลังจากที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่เสร็จแล้ว ควรหากิจวัตรที่ได้มีการขยับร่างกายทำประมาณ 20 นาที เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

กักตัวครั้งนี้ ซื้ออะไรติดบ้านดีนะ

มาถึงประเด็นหลักของบทความนี้กันแล้ว เชื่อว่าหลายคนคงเจอปัญหาไม่แตกต่างกัน ว่าการซื้ออาหารเพื่อกักตัวในครั้งนี้มันคือ “การปลดปล่อยกิเลส” ดีๆ นี่เอง เพราะไม่บ่อยครั้งนักหรอกที่เราจะเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตแล้วสามารถหยิบจับของกินอะไรลงรถเข็นก็ได้โดยไม่รู้สึกผิดต่อสิ่งที่ทำ ทำแบบนั้นมันก็มีความสุขดีอยู่หรอก แต่รับประกันได้เลยว่าหลังจากเชื้อ COVID-19 หายไป คุณต้องมานั่งปวดหัวกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นแน่นอน 

 

ดังนั้นในครั้งนี้เพื่อการกักตัวที่มีสุขภาพการกินที่ดี สามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้หุ่นเฟิร์มได้แม้อยู่แต่ในบ้าน เราจึงนำคำแนะนำในการเลือกซื้ออาหารในช่วงกักตัวของ อลิซาเบธ วาร์ด (Elizabeth Ward) นักโภชนาการจากมหาวิทยาบอสตัน และผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ Betteristhenewperfect.com มาฝาก มาดูกันว่าคำแนะนำของเธอนั้นเป็นอย่างไร

นม : แน่นอนว่านมคือสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการกักตัวอยู่ในบ้าน ไม่ว่าจะด้วยโภชนาการอาหารที่ล้นเหลือของมัน หรือการที่สามารถนำมาพลิกแพลงแปรรูปทำอาหารได้หลากหลาย อย่างไรก็ตามนมที่เลือกซื้อควรเป็นนมแบบยูเอชทีมากกว่านมพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานกว่ามาก นอกจากนั้นทางเลือกที่ดีที่สุด คือนมจากอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง เนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่า เหมาะสำหรับช่วงกักตัวที่ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับไปไหน

ธัญพืชชนิดต่างๆ : อาจจะเป็นอาหารที่ไม่นิยมนักในวัฒนธรรมการกินของบ้านเรา แต่อาหารประเภทนี้มีประโยชน์มหาศาลในช่วงเวลาการกักตัว เนื่องจากระยะเวลาการเก็บรักษาที่ยาวนานมากๆ ให้พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังสามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารได้หลากหลาย โดยธัญพืชที่ อลิซาเบธ แนะนำคือ ถั่วลันเตา งาขาว งาดำ ถั่วดำ ถั่วพิสทาชิโอ ถั่วชิกพี เป็นต้น

ผักผลไม้ที่เก็บไว้ได้นาน : มันฝรั่ง แครอท ขึ้นฉ่าย แอปเปิ้ล ส้ม มะเขือเทศ อะโวคาโด มะม่วง มะนาว ผักผลไม้เหล่านี้ซื้อติดบ้านไว้ได้เลยไม่เสียหาย เพราะเรียกได้ว่าเป็นศูนย์กลางในการปรุงอาหารแต่ละมื้อก็ว่าได้ มีสารอาหารมากมายนานาประโยชน์ และที่สำคัญคือไม่เน่าเสียง่าย เหมาะอย่างยิ่งในช่วงเก็บตัว

 

เครื่องเทศ : นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้ว เรื่องรสชาติก็เป็นสิ่งสำคัญ การต้องกินอาหารรสชาติจืดชืดและไม่ได้ออกไปไหนเป็นเวลา 2 สัปดาห์คงต้องเฉาตายแน่ ดังนั้นเครื่องเทศเหล่านี้จึงสำคัญในการปรุงรสชาติอาหารให้มีสีสันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น ออริกาโน โหระพา โรสแมรี่ พริกไทย ผงพริกขมิ้น พริกขี้หนู ผงกะหรี่ 

อาหารกระป๋อง : ถึงแม้จะเป็นประเภทอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่สูง แต่สำหรับการกักตัว ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารกระป๋องคือหัวใจสำคัญ อย่างไรก็ตามในการเลือกก็ควรพิถีพิถัน เพราะข้อควรระวังของอาหารกระป๋องคือมีโซเดียมสูง ซึ่งก็เป็นอีกสาเหตุสำคัญของความอ้วน ดังนั้นควรดูตารางโภชนาการที่ข้างกระป๋อง และเลือกกระป๋องที่มีโซเดียมน้อยที่สุด

 

เส้นพาสต้า : เนื่องจากเรานำคำแนะนำมาจากนักโภชนาการชาวอเมริกัน จึงไม่แปลกที่จะมีเส้นพาสต้าอยู่ในลิสต์ เนื่องจากมันคือหัวใจสำคัญของอาหารตะวันตกก็ว่าได้ ส่วนถ้าเป็นในบ้านเราก็คงหนีไม่พ้นข้าวสารนั่นแหละ ซึ่งหากจะให้ดีกับสุขภาพยิ่งขึ้น ลองเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ แทนข้าวขาวก็ไม่เลว

โคลด์คัท (Cold Cuts) : ซาลามี่ มอร์ทาเดลลา โบโลญญา พาสตรามี่ ถึงแม้เหล่านี้จะเป็นอาหารโคลด์คัท หรือ เนื้อตัดเย็น ที่สามารถเก็บรักษาไว้ได้นาน กินได้เลยโดยที่ไม่จำเป็นต้องอุ่นให้ร้อน สามารถนำมาทำเมนูได้หลากหลาย และรสชาติอร่อย อย่างไรก็ตามมันคืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยงไว้หน่อยก็ดี เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งถ้าเลี่ยงไม่ได้จริงๆ อาหารโคลด์คัทที่แนะนำคือพวกเนื้อไก่หรือเนื้อวัวอบ ที่สำคัญคือต้องเลือกส่วนที่ติดมันน้อยที่สุด

อาหารยามว่าง : การกักตัวอยู่บ้านกับ Netflix ดูจะเป็นของคู่กันไปเสียแล้ว และเมื่อมี Netflix อีกหนึ่งสิ่งที่ขาดไม่ได้คืออาหารว่างที่ต้องรับประทานควบคู่กับการดู ถึงแม้จะเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดี แต่ถ้าห้ามไม่ได้จริงๆ อลิซาเบธแนะนำว่า ข้าวโพดคั่ว หรือ ป็อปคอร์น คือทางเลือกที่ดีที่สุด โดยเฉพาะรสชาติออริจินัล เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมและไขมันต่ำ ถึงแม้จะไม่อร่อยเท่ามันฝรั่งทอด แต่ก็พอจะทดแทนกันได้แหละ

 

ก่อนจะจบบทความนี้ ด้วยความปรารถนาดีจาก Main Stand เราขอย้ำเตือนอีกครั้งว่าควรซื้ออาหารในช่วงกักตัวในปริมาณที่เหมาะสม เผื่อแผ่ถึงคนอื่นๆ ด้วย เพราะสุดท้ายแล้วถ้าเราตื่นตระหนกเกินไป สิ่งที่จะทำร้ายเราไม่ใช่เชื้อไวรัส COVID-19 หรอก แต่เป็นมนุษย์ด้วยกันเองนี่แหละ