9 ผักและผลไม้ ที่มีโพแทสเซียม "สูงกว่ากล้วย" ช่วยบำรุงหัวใจและสุขภาพ
9 ผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงกว่า "กล้วย" ช่วยบำรุงหัวใจและสุขภาพ
9 ผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วย
1. อะโวคาโด (Avocado)
นอกเหนือจากไขมันดีและสารอาหารอื่นๆ แล้ว อะโวคาโดขนาดกลางโดยเฉลี่ยยังให้โพแทสเซียมคิดเป็นประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การรับประทานผลไม้ชนิดนี้เป็นประจำยังช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียม กรดโฟลิก และไฟเบอร์ในปริมาณมากอีกด้วย
2. สวิสชาร์ด (Swiss Chard)
สวิสชาร์ดไม่เพียงแต่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด นอกจากนี้ยังมีผักใบเขียวอื่นๆ ที่มีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วย เช่น ใบผักกาดบีท (1,309 มิลลิกรัม) และผักโขม (830 มิลลิกรัม)
3. มันฝรั่งอบ (Baked Potato)
ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่า มันฝรั่งจึงสามารถให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย การรับประทานทั้งเนื้อมันฝรั่งและเปลือกจะให้พลังงาน 164 แคลอรี่ พร้อมด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม
4. ฟักทองสควอช (Acorn Squash)
สควอชเป็นพืชตระกูลฟักทองยอดนิยมในช่วงฤดูใบไม้ร่วง แม้บางครั้งจะถูกมองข้ามเพราะมีคาร์โบไฮเดรต แต่สควอชอุดมไปด้วยโพแทสเซียมสูง พร้อมทั้งวิตามินซี ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และเบตาแคโรทีน
5. มันเทศ (Sweet Potato)
มันเทศอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินเอและซี สังกะสี และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีระดับเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาและผิวหนัง
6. แอปริคอทแห้ง (Dried Apricots)
ผลไม้แห้งมักจะมีปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดทั่วไป แต่คุ้มค่ากับคุณประโยชน์เนื่องจากให้โพแทสเซียมสูงถึงประมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
7. ฝรั่ง (Guava)
นอกจากโพแทสเซียมแล้ว ฝรั่งยังมีวิตามินซีในปริมาณที่สูงน่าประทับใจ ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยป้องกันและจัดการกับโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน
8. ลูกพรุน (Prunes)
ลูกพรุนช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารด้วยปริมาณไฟเบอร์สูง พร้อมทั้งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่นๆ เช่น วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ
9. ฟักทอง (Pumpkin)
แม้ฟักทองจะเป็นพืชตามฤดูกาล แต่ก็สามารถหาทานได้ตลอดทั้งปี สามารถนำฟักทองมาบดทำเป็นเครื่องเคียง ใส่ในซุป พาสต้า หรือพาย เพื่อเพิ่มโพแทสเซียม รวมถึงวิตามินเอและอี
ร่างกายต้องการโพแทสเซียมมากแค่ไหน?
ปริมาณโพแทสเซียมที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและเพศ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำโดยทั่วไปดังนี้:
- 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย
- 2,600 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิง
- ประมาณ 2,800 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับคุณแม่ในช่วงให้นมบุตร เนื่องจากการสูญเสียแร่ธาตุผ่านทางน้ำนม
ประโยชน์ของการได้รับโพแทสเซียมเพิ่มขึ้น
การรับประทานโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันช่วยส่งเสริมสุขภาพในด้านต่างๆ ดังนี้:
- ช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
- สนับสนุนการทำงานของไต โดยลดโอกาสการเกิดนิ่วในไต
- ปรับปรุงสุขภาพกระดูกด้วยการเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน
ข้อควรระวังสำหรับบางกลุ่มคน
ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังหรือกำลังรับประทานยาลดความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามเพิ่มปริมาณการรับประทานโพแทสเซียม เนื่องจากอาจทำให้ระดับแร่ธาตุในเลือดสูงจนเป็นอันตรายได้ (ภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง หรือ Hyperkalemia)
- เกิดอะไรขึ้น?! จู่ๆ เชฟแก้ผ้าเปลือย "ดิ่งหัว" ลงหม้อทอดเดือดๆ ดับสยอง คาตาลูกค้าทั้งร้าน!
- คลิปเตาปิ้งย่าง 17 ล้านวิว ตอนแรกงงดูอะไรกัน แต่พอซูมเท่านั้นแหละ ขนลุก อวสานมื้ออร่อย!
ขอขอบคุณ
ข้อมูล :verywellhealth