หลับยากต้องลอง! 2 สุดยอดผลไม้ "ช่วยนอน" เปรี้ยวหวานอร่อย แต่หลับสบายถึงเช้า

ผลไม้ช่วยนอนหลับ มีอะไรบ้าง? รู้จักทาร์ตเชอร์รีและกีวี 2 ตัวเลือกผลไม้ ช่วยส่งเสริมการนอนหลับสบายยาวๆ ถึงเช้า

อยากหลับง่ายขึ้น แต่ไม่รู้จะเริ่มปรับจากตรงไหน นอกจากเวลาเข้านอนและพฤติกรรมระหว่างวันแล้ว อาหารก็เป็นอีกเรื่องที่นักวิจัยให้ความสนใจ โดยเฉพาะผลไม้บางชนิดที่มีงานทดลองเกี่ยวกับการนอนโดยตรง ในกลุ่มนี้ ทาร์ตเชอร์รีและกีวี เป็นสองตัวเลือกที่มีข้อมูลน่าสนใจ แม้ยังไม่ใช่คำตอบที่รับประกันว่าจะช่วยให้ทุกคนหลับดีขึ้นก็ตาม

เหตุผลที่เลือกสองชนิดนี้ ไม่ได้อยู่ที่การตรวจพบเมลาโทนินหรือสารอาหารเพียงอย่างเดียว แต่มีการศึกษาว่าหลังบริโภคแล้ว การนอนของผู้ร่วมทดลองเปลี่ยนไปอย่างไร อย่างไรก็ตาม ควรมองผลไม้เหล่านี้เป็นตัวช่วยเสริมการดูแลสุขภาพ มากกว่าการใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ

1. ทาร์ตเชอร์รี 

ทาร์ตเชอร์รี หรือเชอร์รีเปรี้ยว โดยเฉพาะพันธุ์ Montmorency เป็นผลไม้ที่ได้รับความสนใจด้านการนอน เพราะมีเมลาโทนินซึ่งเกี่ยวข้องกับวงจรหลับ–ตื่นของร่างกาย รวมถึงสารประกอบจากพืชอื่น ๆ งานทดลองบางชิ้นพบผลที่ดีขึ้นของเวลานอนและประสิทธิภาพการนอนหลังบริโภคน้ำทาร์ตเชอร์รี แต่ยังไม่สามารถระบุได้ว่าประโยชน์ทั้งหมดเกิดจากเมลาโทนินเพียงอย่างเดียว

งานทดลองที่เผยแพร่ในปี 2012 ศึกษาผู้ใหญ่สุขภาพดี 20 คน โดยเปรียบเทียบน้ำทาร์ตเชอร์รีเข้มข้นกับเครื่องดื่มหลอก ผลพบว่ากลุ่มที่ได้รับทาร์ตเชอร์รีมีตัวชี้วัดเมลาโทนินเพิ่มขึ้น พร้อมการนอนบางด้านที่ดีขึ้น อีกงานทดลองขนาดเล็กในผู้มีอายุมากกว่า 50 ปีที่มีอาการนอนไม่หลับ พบว่าน้ำทาร์ตเชอร์รีช่วยเพิ่มเวลานอนและประสิทธิภาพการนอน อย่างไรก็ตาม งานศึกษาอื่นบางชิ้นไม่พบผลดีต่อการนอน จึงยังต้องมีข้อมูลเพิ่มเติม

เลือกเชอร์รีแบบไหน และกินอย่างไร?

ข้อสำคัญคือหลักฐานส่วนใหญ่ศึกษาน้ำทาร์ตเชอร์รีหรือผลิตภัณฑ์เฉพาะ ไม่ใช่เชอร์รีหวานสดทุกพันธุ์ที่ขายทั่วไป หากต้องการลอง ควรตรวจสอบชนิดของผลิตภัณฑ์ ปริมาณน้ำตาล และวิธีเจือจางตามฉลาก โดยเฉพาะสูตรเข้มข้น ไม่ควรเพิ่มปริมาณเองเพื่อหวังผลให้ง่วงเร็วขึ้น และยังไม่มีปริมาณเดียวที่ยืนยันว่าเหมาะสำหรับช่วยการนอนของทุกคน

• มองหาคำว่า Tart Cherry หรือ Montmorency เพื่อแยกจากน้ำเชอร์รีชนิดอื่น
• เลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล แต่ยังต้องนับน้ำตาลตามธรรมชาติและพลังงานในเครื่องดื่มด้วย
• ตรวจขนาดหน่วยบริโภค เพราะน้ำเข้มข้นกับน้ำพร้อมดื่มมีปริมาณที่ใช้ต่างกัน
• ผู้ต้องควบคุมน้ำตาลหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรพิจารณาร่วมกับแผนอาหารของตนเอง

2. กีวี 

 

กีวีเป็นอีกผลไม้ที่มีการศึกษาผลต่อการนอนในคนโดยตรง งานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2011 ให้ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาการนอน 24 คน กินกีวี 2 ผลก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงทุกคืน ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ ผลพบว่าตัวชี้วัดบางด้านดีขึ้น ทั้งเวลาที่ใช้กว่าจะหลับ ระยะเวลานอน และประสิทธิภาพการนอน

อยากลองกินกีวีก่อนนอน ต้องรู้เรื่องอะไร?

สำหรับผู้ที่ไม่แพ้กีวี สามารถเลือกกินผลสดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันได้ ปริมาณ 2 ผลก่อนนอน 1 ชั่วโมงเป็นวิธีที่ใช้ในงานวิจัย ไม่ใช่ข้อกำหนดว่าทุกคนต้องกินตามนั้น หากกินแล้วแน่นท้องหรือมีอาการกรดไหลย้อน ควรปรับปริมาณและเวลาให้เหมาะกับตัวเอง โดยไม่จำเป็นต้องฝืนกินใกล้เข้านอน

• เลือกกินผลสด แทนสูตรที่เติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือปั่นรวมกับเครื่องดื่มหวาน
• เริ่มจากปริมาณที่กินได้สบาย และนับรวมกับผลไม้ที่รับประทานตลอดวัน
• หลีกเลี่ยงหากเคยแพ้กีวี โดยเฉพาะผู้ที่เคยมีอาการคันปาก บวม หรือผื่นหลังรับประทาน
• สังเกตการนอนและอาการทางท้อง เพราะการตอบสนองของแต่ละคนอาจต่างกัน

ทาร์ตเชอร์รีกับกีวี เลือกอะไรดี?

ผลไม้	หลักฐานที่น่าสนใจ	ข้อควรรู้
ทาร์ตเชอร์รี	มีงานทดลองเปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหลอก พบผลดีต่อการนอนบางด้าน	ส่วนใหญ่ศึกษาน้ำหรือผลิตภัณฑ์เฉพาะ และผลยังไม่สม่ำเสมอ
กีวี	มีงานศึกษาพบการนอนดีขึ้นหลังรับประทานต่อเนื่อง	งานสำคัญมีขนาดเล็กและไม่มีกลุ่มควบคุม กลไกยังไม่ชัดเจน

อยากหลับดีขึ้น ต้องดูแลมากกว่าอาหารก่อนนอน

ผลไม้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลการนอน การเข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอ ลดคาเฟอีนในช่วงที่กระทบการพักผ่อน และจัดห้องนอนให้เหมาะสมยังเป็นเรื่องสำคัญ หากมีปัญหานอนไม่หลับต่อเนื่องจนกระทบการใช้ชีวิต ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ โดยเฉพาะเมื่อมีกรนดัง สะดุ้งหายใจ หรือมีคนสังเกตว่าหยุดหายใจขณะหลับ

สรุปแล้ว ทาร์ตเชอร์รีและกีวีเป็นผลไม้สองชนิดที่มีงานศึกษาการนอนโดยตรง และอาจเป็นตัวช่วยเสริมสำหรับบางคน แต่ไม่ควรคาดหวังให้ได้ผลเหมือนยานอนหลับ เลือกชนิดผลไม้ที่เหมาะกับสุขภาพ กินในปริมาณพอดี และดูแลพฤติกรรมการนอนควบคู่กัน หากปัญหายังไม่ดีขึ้น การตรวจหาสาเหตุจะช่วยให้แก้ได้ตรงจุดกว่า