ไม่ใช่หมูหรือวัว! 4 เนื้อสัตว์ "ไขมันต่ำ" ทางเลือกดีต่อหัวใจ-เป็นมิตรกับระบบย่อย

4 เนื้อสัตว์ไขมันไม่สูง กินง่าย โปรตีนดี เหมาะกับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

รวม 4 เนื้อสัตว์ไขมันไม่สูง ได้แก่ ปลากะพง กุ้ง อกไก่ และนกพิราบ พร้อมวิธีปรุงแบบใช้น้ำมันน้อย เหมาะสำหรับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น การเลือกชนิดของเนื้อสัตว์ในแต่ละมื้อก็เป็นอีกเรื่องที่ควรใส่ใจ โดยเฉพาะคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในอาหาร การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่สูงและปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมันมาก อาจช่วยให้มื้ออาหารมีความสมดุลมากขึ้น

เนื้อหมูและเนื้อวัวไม่ได้เป็นอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงเสมอไป แต่เนื้อสัตว์แต่ละส่วนมีปริมาณไขมันแตกต่างกัน การสลับมารับประทานปลา กุ้ง เนื้อไก่ส่วนอก หรือเนื้อสัตว์ชนิดอื่นที่มีไขมันไม่สูง จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการดูแลรูปแบบการกินในชีวิตประจำวัน

ต่อไปนี้คือ 4 เมนูจากเนื้อสัตว์ที่ทำได้ไม่ยาก ใช้น้ำมันไม่มาก และเหมาะสำหรับนำไปปรับใช้กับมื้ออาหารของคนในครอบครัว

1. ปลากะพงนึ่ง

เมนูแรกคือ ปลากะพงนึ่ง ซึ่งเป็นเมนูที่ทำได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันมาก วัตถุดิบหลัก ได้แก่ ปลากะพง ขิง ต้นหอม ซีอิ๊ว และน้ำมันเล็กน้อยสำหรับเพิ่มกลิ่นหอม

เริ่มจากทำความสะอาดปลาและบั้งบริเวณลำตัว จากนั้นใส่ขิงและเครื่องปรุงเล็กน้อยเพื่อลดกลิ่นคาว วางปลาบนจานที่รองด้วยขิงและต้นหอมแล้วนำไปนึ่งจนสุก ก่อนโรยต้นหอม ราดซีอิ๊ว และเติมน้ำมันร้อนเพียงเล็กน้อยตามชอบ

เนื้อปลากะพงมีโปรตีนและโดยทั่วไปมีไขมันไม่สูงมากเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์บางชนิด การนึ่งยังช่วยหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันในปริมาณมาก ทำให้เป็นอีกเมนูที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการรับประทานอาหารรสไม่หนัก

2. กุ้งต้ม

กุ้งต้ม เป็นอีกเมนูที่ใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่างและไม่จำเป็นต้องผัดหรือทอดด้วยน้ำมัน วัตถุดิบหลัก ได้แก่ กุ้งสด ขิง ต้นหอม และเกลือเล็กน้อย

นำกุ้งมาทำความสะอาดและเอาเส้นดำบริเวณหลังออก จากนั้นต้มน้ำพร้อมขิง ต้นหอม และเกลือเล็กน้อย เมื่อน้ำเดือดจึงใส่กุ้งลงไปต้มจนเนื้อสุกและเปลี่ยนเป็นสีส้มแดง ก่อนตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนและมีไขมันไม่สูงมาก โดยวิธีต้มช่วยลดการเติมไขมันจากน้ำมันปรุงอาหาร หากรับประทานในปริมาณเหมาะสมและควบคุมเครื่องจิ้มที่มีโซเดียมสูง ก็สามารถนำมาสลับในเมนูประจำวันได้

3. อกไก่ผัดหน่อไม้ฝรั่ง

อกไก่ผัดหน่อไม้ฝรั่ง เป็นเมนูที่ได้ทั้งโปรตีนจากเนื้อไก่และใยอาหารจากผัก วัตถุดิบประกอบด้วยอกไก่ หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียมสับ ซีอิ๊ว แป้งเล็กน้อย และน้ำมันสำหรับผัด

หั่นอกไก่เป็นชิ้นบาง ๆ แล้วหมักด้วยซีอิ๊ว แป้ง และน้ำเล็กน้อย ส่วนหน่อไม้ฝรั่งให้ล้างและหั่นเป็นท่อน จากนั้นลวกพอสุกก่อนนำไปผัด เจียวกระเทียมด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย ใส่อกไก่ลงผัดจนเกือบสุก แล้วเติมหน่อไม้ฝรั่ง ผัดให้เข้ากันและปรุงรสตามชอบ

อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันค่อนข้างต่ำ โดยเฉพาะเมื่อเลือกส่วนที่ไม่มีหนัง เมื่อนำมารับประทานคู่กับผักอย่างหน่อไม้ฝรั่ง จะช่วยให้มื้ออาหารมีทั้งโปรตีนและใยอาหาร และสามารถควบคุมปริมาณน้ำมันได้ง่าย

4. ซุปนกพิราบตุ๋น

อีกเมนูหนึ่งคือ ซุปนกพิราบตุ๋น ซึ่งใช้เนื้อนกพิราบ ขิง พุทราจีน และเกลือเล็กน้อยเป็นส่วนประกอบ เนื้อนกมีเนื้อนุ่มและสามารถนำไปทำเป็นซุปหรือตุ๋นให้รับประทานง่าย

เริ่มจากทำความสะอาดนกพิราบและหั่นเป็นชิ้น จากนั้นลวกในน้ำพร้อมขิงแล้วนำขึ้นมาล้างให้สะอาด ใส่เนื้อนก ขิง และพุทราจีนลงในหม้อ เติมน้ำร้อนและตุ๋นด้วยไฟอ่อนประมาณ 1 ชั่วโมง หรือจนกว่าเนื้อจะนุ่ม ก่อนปรุงรสด้วยเกลือเพียงเล็กน้อย

เมนูตุ๋นลักษณะนี้มีรสชาติค่อนข้างอ่อนและไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันมาก อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันของอาหารยังขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อและวิธีเตรียม หากต้องการควบคุมไขมัน ควรตัดส่วนหนังหรือไขมันที่มองเห็นออกก่อนปรุง

เลือกเนื้อสัตว์อย่างไรให้เหมาะกับสุขภาพ?

การดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกเนื้อสัตว์เพียงชนิดเดียว แต่ควรพิจารณาภาพรวมของอาหารทั้งมื้อและพฤติกรรมการใช้ชีวิตร่วมด้วย การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่สูง สลับกับปลาและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ พร้อมเพิ่มผักและธัญพืช เป็นแนวทางหนึ่งที่ช่วยให้รูปแบบการกินมีความหลากหลายมากขึ้น

นอกจากชนิดของเนื้อสัตว์แล้ว วิธีปรุงก็สำคัญไม่แพ้กัน การนึ่ง ต้ม ตุ๋น หรือผัดด้วยน้ำมันในปริมาณน้อย มักช่วยควบคุมไขมันส่วนเกินได้ง่ายกว่าการทอดหรือการปรุงที่ใช้น้ำมันจำนวนมาก

สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรับปริมาณและชนิดของอาหารให้เหมาะกับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพราะเมนูเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน และ ไม่สามารถใช้แทนยาหรือการรักษาทางการแพทย์ได้

สรุป

ปลากะพง กุ้ง อกไก่ และนกพิราบ เป็นตัวเลือกที่สามารถนำมาปรุงเป็นเมนูไขมันไม่สูงได้ โดยเฉพาะเมื่อเลือกส่วนของเนื้ออย่างเหมาะสมและใช้วิธีต้ม นึ่ง หรือตุ๋นแทนการทอด อย่างไรก็ตาม ไม่มีเนื้อสัตว์ชนิดใดที่สามารถรับประกันว่าจะ “ปกป้องหัวใจ” หรือรักษาโรคได้ด้วยตัวเอง

สิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารให้หลากหลาย ควบคุมปริมาณไขมันและโซเดียม เพิ่มผักและอาหารที่มีใยอาหาร รวมถึงดูแลการออกกำลังกายและพฤติกรรมสุขภาพโดยรวมอย่างสม่ำเสมอ

 

• กราบเคล็ดลับ ต่างชาติสอนวิธีใส่ "ถุงมือพลาสติก" ไม่หลุด ไม่เลอะ ไม่ต้องพึ่งหนังยางรัด!
• กราบเคล็ดลับ! แม่บ้านโรงแรม สอนกำจัด "แมลงหวี่" ในห้องส้วม ที่แท้ทำง่ายใน 1 นาที