เบื่อไข่ต้มหรือยัง? เปิด 12 ของกินเล่นโปรตีนสูง กินแทนได้ แถมคุณประโยชน์แน่น!

เบื่อไข่ต้มแล้วใช่ไหม? เปิด 12 ของกินเล่นโปรตีนสูง กินเพลินแถมโปรตีนแน่นกว่าเดิม!

"ไข่ต้ม" ถือเป็นเมนูสแน็คยอดฮิตสำหรับสายรักสุขภาพเพราะหาซื้อง่ายและโปรตีนสูง แต่ถ้ากินทุกวันก็อาจมีเลี่ยนกันบ้าง! รู้หรือไม่ว่ายังมีของกินเล่นอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้กัน แถมบางชนิดยังให้โปรตีนมากกว่าไข่ต้ม 1 ฟองเสียอีก

โดยปกติแล้ว ไข่ต้มฟองใหญ่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ซึ่งถือเป็นปริมาณที่เหมาะสำหรับของว่าง แต่ถ้าอยากเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหาร ลองเปลี่ยนมาทาน 12 ของกินเล่นโปรตีนสูงเหล่านี้ดูครับ!

1. ถั่วเปลือกแข็งบางชนิด (Certain Nuts)

ถั่วทุกชนิดมีโปรตีน แต่บางชนิดให้ปริมาณสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด ถั่วที่มีโปรตีนใกล้เคียงกับไข่ต้ม (ต่อปริมาณ 1 ออนซ์ หรือประมาณ 28 กรัม) ได้แก่:

• อัลมอนด์: โปรตีน 6 กรัม
• พิสตาชิโอ: โปรตีน 6 กรัม
• ถั่วลิสง: โปรตีน 7 กรัม

นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ แต่เนื่องจากมีแคลอรีค่อนข้างสูง จึงควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ สามารถกินเล่นเดี่ยวๆ หรือโรยบนข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และสลัดก็ได้

2. อกไก่งวง (Turkey Breast)

3. กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)

4. ทูน่า (Tuna)

5. เนยถั่ว (Peanut Butter)

โปรตีน: 7 กรัม (ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ)
เนยถั่วเพียงปริมาณเล็กน้อยให้โปรตีนที่สูงมาก สามารถตักกินเปล่าๆ ทาบนขนมปังโฮลวีต หรือใช้เป็นดิปจิ้มกับแอปเปิลสดก็ได้ อย่างไรก็ตาม เนยถั่วให้แคลอรีสูงจึงควรจำกัดปริมาณการกินให้เหมาะสม

6. ถั่วลูกไก่ / ถั่วการ์บันโซ (Chickpeas)

โปรตีน: 7.25 กรัม (ต่อถั่วต้ม ½ ถ้วย)
ถั่วลูกไก่คือวัตถุดิบหลักในการทำ "ฮัมมุส" (Hummus) ดิปยอดนิยมของสายคลีน หรือจะนำถั่วลูกไก่ไปอบกรอบคลุกน้ำมันมะกอกเล็กน้อยไว้เคี้ยวเพลินๆ หรือใส่ในสลัดก็เพิ่มโปรตีนได้ดีเยี่ยม

7. เต้าหู้ (Tofu)

8. คอตเทจชีส / ชีสนมหมัก (Cottage Cheese)

โปรตีน: 14 กรัม (ต่อปริมาณ 4 ออนซ์ / ~113 กรัม ชนิดไขมัน 1%)
ของว่างกินง่ายที่ควรมีติดตู้เย็น อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมสูง ทานเปล่าๆ ก็อร่อย หรือจะเพิ่มรสชาติด้วยการใส่ผลไม้สด ถั่ว หรือเมล็ดเจียลงไปก็ได้

9. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds)

โปรตีน: 8.6 กรัม (ต่อปริมาณ 1 ออนซ์ / ~28 กรัม)
อีกหนึ่งวิธีเติมโปรตีนระหว่างวันแบบง่ายๆ ลองนำเมล็ดฟักทองไปคลุกน้ำมันมะกอกและโรยเครื่องเทศแล้วนำไปอบ หรือคั่วสุกไว้ใส่ในสลัดและซุปเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

10. ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

โปรตีน: 9 กรัม (ต่อปริมาณ ½ ถ้วย)
ถั่วแระญี่ปุ่นนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังเป็น "โปรตีนสมบูรณ์" (Complete Protein) ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ เพียงนำไปต้มหรือนึ่ง แล้วโรยเกลือเล็กน้อยก็กลายเป็นของว่างชั้นดี

11. ปลากระป๋องซาร์ดีน (Sardines)

12. เนื้อแดดเดียว / สเต๊กเส้นอบแห้ง (Jerky)

โปรตีน: 10 กรัม (เนื้อวัว/เนื้อไก่) หรือ 12 กรัม (แซลมอน) ต่อปริมาณ 1 ออนซ์
เนื้ออบแห้งสไตล์ตะวันตก (Jerky) เป็นสแน็คโปรตีนสูงที่พกพาสะดวกและกินง่ายมาก แต่มีข้อควรระวังคือมักจะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง จึงควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำ