ไม่ใช่ควินัว! "ซูเปอร์ฟู้ดโบราณ" โปรตีนสูง-ใยอาหารแน่น นักโภชนาการยกให้เป็น "คาร์บอันดับ 1"

ลบภาพจำคาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อสุขภาพ เปิดคุณค่าธัญพืชโบราณ ที่นักโภชนาการยกย่องให้เป็นอันดับ 1 โปรตีนสูง-ใยอาหารแน่น

“คาร์โบไฮเดรต” มักถูกมองในแง่ลบว่าเป็นตัวการทำให้อ้วน ทั้งที่ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ความแตกต่างอยู่ที่ชนิดและกระบวนการแปรรูป ระหว่างธัญพืชไม่ขัดสีกับขนมหวานหรืออาหารแปรรูป ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการต่างกันอย่างสิ้นเชิง

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นรากฐานของการกินอย่างสมดุล เพราะยังคงใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุไว้ครบถ้วน ตัวอย่างที่คนไทยคุ้นเคยคือ “ข้าวกล้อง” ซึ่งหาซื้อง่าย ราคาเข้าถึงได้ และอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีน ขณะที่ “ควินัว” ธัญพืชไร้กลูเตนอีกชนิดหนึ่ง กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ด้วยคุณสมบัติที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด

ทำไม “คาร์โบไฮเดรตที่ดี” จึงส่งผลดีต่อสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า คาร์โบไฮเดรตที่ดีคือธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งยังคงโครงสร้างตามธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูปหนัก สมาคมโภชนาการของอังกฤษระบุว่า เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วย 3 ส่วนสำคัญ ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม ซึ่งเป็นแหล่งรวมใยอาหารและสารอาหารหลากหลายชนิด

ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะเหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม ทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปเป็นจำนวนมาก ขณะที่ผลิตภัณฑ์ลักษณะนี้กลับพบได้ทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ต

แอชลี กรีนวอลด์ นักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรองจาก Johns Hopkins Medicine ระบุว่า ธัญพืชไม่ขัดสีมีวิตามินบีหลายชนิด แร่ธาตุอย่างเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และทองแดง อีกทั้งยังมีสารไฟโตนิวเทรียนต์ ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน รวมถึงมะเร็งบางชนิด

รู้จัก “อะมารันธ์” ธัญพืชโบราณที่ถูกยกย่องว่าดีต่อสุขภาพระดับโลก

หนึ่งในธัญพืชที่ถูกพูดถึงมากขึ้นในแวดวงโภชนาการคือ “อะมารันธ์” หรือ "เมล็ดผักโขม" พืชโบราณที่มีประวัติยาวนานนับพันปี และเคยได้รับการยกย่องจากอารยธรรมแอซเท็กและอินคาในฐานะ “อาหารแห่งความเป็นอมตะ”

แม้ในทางเทคนิคอะมารันธ์จะจัดเป็นเมล็ดพืช แต่คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่าธัญพืชไม่ขัดสี โดยมีโปรตีนสูงกว่าข้าวและข้าวโพด ช่วยให้อิ่มนาน และมีกรดอะมิโนครบถ้วน รวมถึงไลซีน ซึ่งพบได้น้อยในธัญพืชทั่วไป อีกทั้งยังมีวิตามินเอและวิตามินซี

เคอร์รี ทอร์เรนส์ นักโภชนาการชาวอังกฤษ เคยจัดอันดับให้อะมารันธ์เป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เหนือกว่าข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว ขณะที่งานวิจัยในช่วงปี 2019–2020 พบว่า อะมารันธ์เป็นแหล่งของใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี กรดโฟลิก และสารต้านอนุมูลอิสระ

 

ไอเดียการกิน “อะมารันธ์” ให้อร่อยและได้ประโยชน์

อะมารันธ์สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย ทั้งอาหารคาวและของหวาน เช่น ใช้ทำโจ๊ก คั่วจนพองคล้ายป๊อปคอร์น นำไปทำขนมอบแบบไร้กลูเตน หรือทำแพนเค้ก รวมถึงใส่ในสลัด โดยใบอ่อนของอะมารันธ์มีรสหวานอ่อน

ด้วยรสชาติที่ไม่จัดและมีแป้งค่อนข้างสูง อะมารันธ์จึงสามารถผสมกับข้าวกล้องหรือธัญพืชอื่นได้อย่างลงตัว ไม่แปลกที่ชาวอเมริกาใต้บริโภคพืชชนิดนี้สืบต่อกันมานานหลายพันปี และกำลังกลับมาได้รับความสนใจในฐานะซูเปอร์ฟู้ดของคนรักสุขภาพยุคใหม