5 อาหารอิ่มนาน อยู่ท้องกว่า "ข้าว-ขนมปัง" เคล็บลับคุมหิวของคนลดน้ำหนัก

5 อาหารอิ่มนานกว่า "ข้าว-ขนมปัง" เคล็บลับคุมหิวของคนลดน้ำหนัก จากผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร

การลดน้ำหนักมักล้มเหลวเพราะความหิว หยาง ซือเหว่ย (Yang Shiwei) ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยอาหารระบุว่า ปัญหาอาจไม่ได้เกิดจากการกินน้อยเกินไป แต่เกิดจากการเลือกกินอาหารที่ไม่อยู่ท้อง ดังนั้นจึงควรรู้จักกับอาหารที่ให้ค่าดัชนีความอิ่มสูง เพื่อช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว

ทำความรู้จักดัชนีความอิ่ม (Satiety Index)

ดัชนีความอิ่มคือเกณฑ์วัดว่าอาหารแต่ละชนิดช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานแค่ไหนหลังจากรับประทานเข้าไป ซึ่งความอิ่มนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีเสมอไป แต่อยู่ที่ปริมาณอาหาร ใยอาหาร โปรตีน และปริมาณน้ำที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหารนั้นๆ

5 อันดับอาหารอิ่มนานที่สุดที่ควรเลือกกิน

จากการศึกษาเปรียบเทียบกับขนมปังขาว (ค่าดัชนี 100) พบอาหาร 5 ชนิดที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนานกว่า ดังนี้:

1. มันฝรั่งต้ม: มีดัชนีความอิ่มสูงถึง 300 หรือมากกว่าขนมปังขาว 3 เท่า เนื่องจากมีน้ำและปริมาตรมาก ช่วยให้กระเพาะขยายตัวจนรู้สึกอิ่ม แต่ต้องเป็นการต้มเท่านั้นไม่ใช่การทอด
2. เนื้อปลา: เช่น ปลาคอด หรือปลาเนื้อขาว มีดัชนีความอิ่มประมาณ 200 เพราะเป็นโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ ช่วยยับยั้งความอยากอาหารและรักษาขยับกล้ามเนื้อได้ดี
3. ข้าวโอ๊ต: มีดัชนีความอิ่มอยู่ที่ 200 โดยมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ช่วยชะลอการระบายอาหารออกจากกระเพาะและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
4. ถั่วเลนทิล: มีดัชนีความอิ่มประมาณ 160-180 เป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนและใยอาหารที่ลงตัว ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความหิวคงที่
5. ส้มและแอปเปิล: มีดัชนีความอิ่มประมาณ 150 เพราะมีน้ำและใยอาหารสูง รวมถึงต้องใช้เวลาเคี้ยวนานกว่าการดื่มน้ำผลไม้ ทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าขนมหวานทั่วไป

มันฝรั่งต้ม

สรุปเทคนิคการเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ในทางตรงกันข้าม อาหารจำพวกเบเกอรี่อย่างครัวซองต์ เค้ก หรือโดนัท มีดัชนีความอิ่มไม่ถึง 70 ซึ่งแม้จะมีแคลอรีสูงแต่กลับทำให้หิวเร็วขึ้น ดังนั้นการเลือกกินอาหารอิ่มนานอย่างมันฝรั่งต้มหรือเนื้อปลา จึงเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ

ขณะที่ข้าวขาว มี ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) ประมาณ 50-60 ซึ่งถือว่าต่ำเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไฟเบอร์หรือโปรตีนสูง เช่น ข้าวกล้อง (132) หรือ ไข่ต้ม (150) ที่มีดัชนีความอิ่มสูงกว่า