CDC สหรัฐฯ ยกให้ "วอเตอร์เครส" เป็นผักชนิดเดียวที่ได้คะแนน 100/100 ในการจัดอันดับคุณค่าทางโภชนาการ

วอเตอร์เครส (Watercress) หรือผักสลัดน้ำ เป็นแหล่งของโพแทสเซียม แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินเค และให้ปริมาณวิตามินซีที่สูงกว่าส้มเมื่อเทียบในน้ำหนักที่เท่ากัน ในการจัดอันดับผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (Powerhouse Fruits and Vegetables) ที่จัดทำโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (CDC) มีผักเพียงชนิดเดียวที่ทำคะแนนได้สมบูรณ์แบบ 100 คะแนน คือ วอเตอร์เครส หรือที่ถูกขนานนามว่าเป็น "ซูเปอร์ฟู้ด"

ชื่อผักที่คุ้นเคยอย่าง ผักโขม (Spinach), ใบคะน้า (Kale), หรือหัวบีท (Beet Greens) ล้วนมีคะแนนจัดอยู่ในอันดับรองลงมา โดยได้คะแนนอยู่ที่ระดับ 80 หรือต่ำกว่านั้น แล้ววอเตอร์เครสดีต่อสุขภาพอย่างไร ถึงได้รับการจัดอันดับให้สูงขนาดนี้

คุณค่าทางโภชนาการของวอเตอร์เครส ที่อุดมด้วยวิตามินเค

วอเตอร์เครสมีแคลอรีต่ำ แต่กลับอัดแน่นไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด วอเตอร์เครสปริมาณ 1 ถ้วย (34 กรัม) มีส่วนประกอบทางโภชนาการ ดังนี้: แคลอรี 4 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม, โปรตีน 0.8 กรัม, วิตามินเอ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI), วิตามินซี 24% ของ RDI, และที่โดดเด่นที่สุดคือวิตามินเค 106% ของ RDI

ดังนั้น วอเตอร์เครสเพียง 1 ถ้วย ก็สามารถให้ปริมาณวิตามินเคได้มากกว่า 100% ของความต้องการรายวัน ซึ่งวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือดและช่วยให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้ วอเตอร์เครสยังประกอบด้วยวิตามินอี ไทอามีน ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 6 โฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม และทองแดง ในปริมาณเล็กน้อย

1. สารต้านอนุมูลอิสระสูง ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

วอเตอร์เครสมีสารประกอบพืชที่มีคุณสมบัติเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ สูง ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระที่เป็นโมเลกุลอันตราย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วอเตอร์เครส สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ สารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี

2. มีสารประกอบที่ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

วอเตอร์เครสและผักในตระกูลกะหล่ำมีสารที่เรียกว่า กลูโคซิโนเลต ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นสารไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanates) เมื่อเราเคี้ยวหรือหั่นผัก สารไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งรวมถึง ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) และ ฟีนิลเอทิลไอโซไทโอไซยาเนต (PEITC) มีคุณสมบัติต่อต้านโรคมะเร็ง

สารนี้ทำงานโดยการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงไม่ให้เสียหาย ยับยั้งสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็ง และขัดขวางการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก งานวิจัยพบว่า สารไอโซไทโอไซยาเนตที่พบในวอเตอร์เครส มีความสามารถในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปอด ต่อมลูกหมาก และผิวหนัง นอกจากนี้ การศึกษาอื่นยังแสดงให้เห็นว่า สารเหล่านี้สามารถช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมได้

3. เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาที่ติดตามบุคคลมากกว่า 500,000 คน พบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 16% โดยเฉพาะสารแคโรทีนอยด์ในวอเตอร์เครสที่มีปริมาณสูง ไม่เพียงแต่ต่อสู้กับการพัฒนาของโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

วอเตอร์เครสยังประกอบด้วยสารไนเตรต ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหลอดเลือดด้วยการลดการอักเสบ และลดความแข็งตึงและความหนาของหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล งานวิจัยในหนูที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่า การให้สารสกัดวอเตอร์เครสเป็นเวลา 10 วัน สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 34% และคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ได้ถึง 53%

4. แร่ธาตุและวิตามินเคสูง ช่วยต้านภาวะกระดูกพรุน

วอเตอร์เครสอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมี วิตามินเค ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีนออสทีโอแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อกระดูกให้แข็งแรง และช่วยควบคุมการเปลี่ยนรูปของกระดูก

5. วิตามินซีสูง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วอเตอร์เครส 34 กรัม ให้วิตามินซี 15 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 20% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้หญิง และ 17% สำหรับผู้ชาย วิตามินซีมีประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันอย่างมาก โดยส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อและเพิ่มความต้านทาน การขาดวิตามินซีมีความสัมพันธ์กับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลงและการอักเสบที่เพิ่มขึ้น

6. ความหนาแน่นของสารอาหารสูง ช่วยในการลดน้ำหนัก

วอเตอร์เครสมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารสำคัญ แต่มีแคลอรีต่ำมาก หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มผักแคลอรีต่ำชนิดนี้เข้าใน แผนอาหารลดน้ำหนัก เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม

7. ไนเตรตช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ผักตระกูลกะหล่ำมีปริมาณไนเตรตสูง ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ในกระแสเลือด ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้

8. อุดมด้วยแคโรทีนอยด์และวิตามินซี ปกป้องดวงตา

วอเตอร์เครสประกอบด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ งานวิจัยหลายชิ้นบ่งชี้ว่าสารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อ สุขภาพดวงตา โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหายของแสงสีฟ้า นอกจากนี้ ลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินซีในวอเตอร์เครสยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมและ ต้อกระจก ที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ผลไม้ราคาถูก "กวาด" ไขมันในเลือดดีเยี่ยม ญี่ปุ่นยกเป็น "โสมเขียว" ไทยมีตามตลาดทั่วไป!

ด.ช. 9 ขวบ มีนิ่วในท้อง 56 ก้อน หมอเผยต้นเหตุทำแม่ทรุด ที่แท้คือสิ่งที่ให้ลูกกินทุกวัน

การนำวอเตอร์เครสมาประกอบอาหาร

วอเตอร์เครสสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายรูปแบบ แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารต้านอนุมูลอิสระ ควรรับประทาน วอเตอร์เครส แบบสดหรือนำไปนึ่งเบา ๆ ข้อเสนอแนะง่าย ๆ ในการเพิ่มวอเตอร์เครสในอาหารของคุณ มีดังนี้:

ใช้เป็นส่วนผสมในสลัด
เพิ่มในหม้อซุปในช่วงท้ายก่อนปิดไฟ
ใส่ในแซนด์วิช
นำไปผัดกับกระเทียมและ น้ำมันมะกอก
รับประทานคู่กับไข่
ใช้สำหรับตกแต่งจานอาหาร

อัลบั้มภาพ ผักเดียวในโลก! CDC สหรัฐฯ ให้คะแนนโภชนาการ 100/100 ซูเปอร์ฟู้ดต้านมะเร็ง ภาพที่ 2 / 2

ผักเดียวในโลก! CDC สหรัฐฯ ให้คะแนนโภชนาการ 100/100 ซูเปอร์ฟู้ดต้านมะเร็ง