นักโภชนาการสหรัฐฯ จัดอันดับ 5 ผลไม้ที่มีโปรตีนสูง ไม่แพ้เนื้อสัตว์ และ 2 อันดับแรกคือ “ผลไม้บ้านๆ” ในประเทศไทย!

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีโปรตีน เรามักจะนึกถึงเนื้อสัตว์เป็นอันดับแรก อย่างไรก็ตาม มีผลไม้บางชนิดที่แม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติแท้ๆ แต่กลับมีโปรตีนสูงไม่แพ้เนื้อสัตว์บางประเภทเลยทีเดียว หรือในบางกรณียังมากกว่าเสียอีก

ตามข้อมูลจาก "นิโคล รอดริเกซ" (Nicole Rodriguez) นักโภชนาการจากสหรัฐอเมริกา ถึงแม้ผลไม้จะไม่ได้ถูกจัดให้เป็นแหล่งโปรตีนหลัก แต่ปริมาณโปรตีนที่มีในผลไม้ก็สามารถนับรวมเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับต่อวันได้ ที่สำคัญกว่านั้น ผลไม้ยังมาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น ใยอาหาร วิตามิน โพลีฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้บางชนิดยังมีปริมาณโปรตีนเทียบเท่าหรือมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดในปริมาณน้ำหนักเท่ากัน (100 กรัม) เช่น เนื้อหมูติดมัน (1 กรัม), หนังไก่ต้ม (1.8 กรัม), ชาลูอะ/หมูยอ (ประมาณ 2 กรัม) หรือปาเต้ตับ (2-2.5 กรัม) แต่แน่นอนว่า ผลไม้ไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์หรือปลาได้โดยสมบูรณ์ เพราะโปรตีนจากพืชและสัตว์ต่างมีความสำคัญและประโยชน์เฉพาะตัว ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือ ควรกินทั้งสองอย่าง โดยเฉพาะการเพิ่มผลไม้ในอาหารยุคใหม่

นิโคลยังเผยถึงรายชื่อผลไม้ 5 ชนิดที่มีโปรตีนสูง ควรกินเป็นประจำเพื่อช่วยหลากหลายแหล่งโปรตีนในอาหาร และเสริมใยอาหารกับสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ดังนี้

1. ฝรั่ง

ผลไม้ “บ้านๆ” ที่หาซื้อง่าย และราคาถูก แต่ถือเป็น “อันดับหนึ่ง” ในหมวดผลไม้ที่มีโปรตีนสูง โดยฝรั่งสด 100 กรัมมีโปรตีนถึง 2.5 กรัม ซึ่งมากกว่าหนังไก่ต้มด้วยซ้ำ นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นดี มีใยอาหารสูง (ประมาณ 5 กรัม/100 กรัม) ช่วยระบบย่อยอาหารและเสริมภูมิคุ้มกัน สามารถกินสด คั้นน้ำ ปั่นสมูทตี้ หรือนำไปทำสลัดก็ได้ ที่สำคัญ สารโพลีฟีนอลยังได้รับการวิจัยว่ามีศักยภาพในการต้านการอักเสบและป้องกันมะเร็งได้

2. ขนุน

ผลไม้อีกชนิดที่พบทั่วไปและติดโผผลไม้โปรตีนสูงคือ ขนุน ที่มีโปรตีนประมาณ 1.7 กรัม/100 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์แปรรูปหลายชนิด อีกทั้งยังให้โพแทสเซียม ใยอาหาร และวิตามินบี ซึ่งดีต่อความดันเลือดและระบบประสาท ที่น่าสนใจคือ ขนุนดิบยังนิยมใช้เป็น “เนื้อพืช” ในเมนูมังสวิรัติ เพราะเนื้อเหนียว เคี้ยวหนึบ และซึมซับเครื่องปรุงได้ดี ส่วนเมล็ดขนุนต้มก็มีโปรตีนสูง (5 กรัม/100 กรัม) และยังมีแป้งต้านทานการย่อย ซึ่งดีต่อระบบลำไส้

3. แบล็กเบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รีมักเป็นตัวเลือกยอดนิยมในการเสริมใยอาหาร แต่แบล็กเบอร์รีโดดเด่นกว่าในแง่ของโปรตีน เมื่อเปรียบเทียบ บลูเบอร์รี 1 ถ้วยมีโปรตีนเพียง 1 กรัม แต่แบล็กเบอร์รี 1 ถ้วยกลับมีมากถึง 2 กรัม นอกจากนี้ แบล็กเบอร์รียังมีสารแอนโทไซยานิน ที่ช่วยปกป้องหัวใจและสมอง อีกทั้งใน 1 ถ้วยยังมีใยอาหาร 8 กรัม และวิตามินซี 30 มก.

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดไม่ใช่แค่ “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่ใครๆ ก็ชื่นชอบเท่านั้น แต่ยังเป็นผลไม้ที่ให้โปรตีนไม่น้อย ประมาณ 1.6 กรัม/100 กรัม นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวดีต่อหัวใจ ใยอาหาร โพแทสเซียม และโฟเลต ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบและลดคอเลสเตอรอล และสามารถนำมาทำได้หลายเมนู เช่น ปั่นสมูทตี้ ทำสลัด ทาขนมปัง หรือใส่ในอาหารคาวหวาน

5. ทับทิม

เมล็ดเล็กๆ สีแดงสดนี้อุดมด้วยคุณค่า ใน 100 กรัมของเมล็ดทับทิม มีโปรตีนมากถึง 1.5 กรัม ใยอาหาร 3.5 กรัม และสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง punicalagin ซึ่งมีคุณสมบัติลดการอักเสบ ปรับคอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยสามารถโรยทับทิมลงบนโยเกิร์ต สลัด หรือกินเป็นของหวานได้โดยตรงเลย!

แม้ว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะยังคงเป็นแหล่งสารอาหารหลักของหลายคน แต่ผลไม้ที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ โดยเฉพาะในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพและโภชนาการที่สมดุลมากขึ้น การเพิ่มผลไม้ที่มีโปรตีนสูงลงในเมนูประจำวันไม่เพียงช่วยเสริมสารอาหารให้ครบถ้วน แต่ยังเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายได้อีกด้วย ถือเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพในทุกมื้ออย่างมีคุณค่า

กูรูอวย 5 ผลไม้ "โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์" ขนุน-ทับทิม-อะโวคาโด ก็ติดโผ แต่ยังไม่ใช่อันดับแรก!

กูรูอวย 5 ผลไม้ "โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์" ขนุน-ทับทิม-อะโวคาโด ก็ติดโผ แต่ยังไม่ใช่อันดับแรก!1 / 5