ทำไมเราจึงรู้สึกมึนงงและเหนื่อยในช่วงล็อกดาวน์ COVID-19
ในสถานการณ์การระบาดใหญ่ของเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ “มาตรการล็อกดาวน์” ให้ผู้คนอาศัยอยู่แต่ในบ้าน และออกจากบ้านเฉพาะเมื่อมีเหตุจำเป็น กลายเป็นแนวทางที่นิยมใช้กันในหลายประเทศ หลายคนเปลี่ยนวิถีชีวิตจากพนักงานออฟฟิศมาทำงานอยู่ที่บ้าน ตามแนวทาง Work from home ขณะที่หลายคนต้องอยู่บ้านเฉยๆ ไม่สามารถทำงานได้ เมื่อไม่ต้องตื่นแต่เช้าเพื่อออกไปทำงานหรือไปเรียน อาการหนึ่งที่เรามักจะพบในช่วงที่ต้องเก็บตัวจากโรคระบาด คือ “อาการมึนงง” (Grogginess)
ดร.นาตาชา บิจลานี นักจิตวิทยาการปรึกษาจากโรงพยาบาลไพรออรี ในโรแฮมตัน กล่าวกับสำนักข่าว The Independent ว่า ในทางการแพทย์ อาการมึนงงเช่นนี้เรียกว่า อาการงัวเงีย (sleep inertia) หมายถึงภาวะกึ่งหลับกึ่งตื่น เมื่อคนเรารู้สึกว่าตื่นไม่เต็มที่ คนที่รู้สึกว่าง่วง จะไม่สามารถคิดอะไรได้อย่างชัดเจนและอาจจะสับสนหรือไม่คล่องแคล่วหลังจากตื่นนอน
แมทธิว วอล์กเกอร์ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยา มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย และผู้เขียนหนังสือชื่อ Why We Sleep เปรียบเทียบวิธีการที่สมองตื่นกับเครื่องยนต์ของรถ โดยระบุว่า อาการงัวเงียนั้นเกิดขึ้นเมื่อ “ความง่วงยังติดอยู่ในสมอง” อย่างที่เราไม่สามารถสตาร์ตรถแล้ววิ่งออกไปอย่างรวดเร็วได้ ต้องใช้เวลาในการวอร์มเครื่องยนต์ก่อน
อาการมึนงงนั้นมาจากหลายสาเหตุ รวมถึงการเข้านอนในเวลาที่ไม่เหมาะสมกับช่วงเวลาตื่น (chronotype) ของตัวเอง เช่น บางคนอาจจะนอนดึกมาก หรือตื่นเช้ามาก ไม่ได้นอนยาวติดต่อกันในช่วงระยะเวลาหนึ่ง นอนหลับไม่สนิท หรือมีปัญหาด้านการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม สาเหตุเหล่านี้กลับไม่ได้ชี้ชัดว่าเหตุใดจึงมีคนที่มีอาการมึนงงมากขึ้นในช่วงมาตรการล็อกดาวน์
ศาสตราจารย์โคลิน เอสปี ศาสตราจารย์ด้านแพทยศาสตร์การนอนหลับ มหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด กล่าวว่า สาเหตุที่คนเรารู้สึกมึนงงในช่วงล็อกดาวน์อาจเป็นเพราะร่างกายไม่ได้รับแสงแดดจากธรรมชาติมากพอ เนื่องจากแนวทางของรัฐบาลที่ให้ผู้คนออกจากบ้านเฉพาะที่จำเป็น เช่น การซื้อของอุปโภคบริโภค หรือซื้อยา ทำให้การใช้เวลาอยู่กลางแจ้งน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ ศาสตราจารย์เอสปียังอธิบายว่า แสงแดดเป็นสัญญาณทางชีววิทยาของการตื่นตัว ซึ่งเมื่อขาดไปก็จะทำให้คนเราไม่ค่อยตื่นตัวตลอดทั้งวัน
“ขณะที่เราเข้าสู่ช่วงเวลาหลับ ระดับฮอร์โมนที่เรียกว่า “เมลาโทนิน” จะเพิ่มขึ้น โดยจะเพิ่มก่อนที่เราจะหลับ และขณะที่หลับ จากนั้น เมลาโทนินจะลดลงในช่วงเช้า และหมดลงก่อนจะมีแสงแดด ดังนั้น หากคนเราไม่ได้รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างในภาวะปกติ ก็มีแนวโน้มที่จะมีอาการง่วง โดยเฉพาะในช่วงสายๆ”
ปัจจัยที่สำคัญอีกประการคือ ผลกระทบจากความวิตกกังวลที่มีต่อคุณภาพของการหลับ เมื่อไม่สามารถหลับได้สนิท ก็อาจจะส่งผลให้มีอาการมึนงงในวันรุ่งขึ้นได้ ซึ่ง ดร.บิจลานีกล่าวว่า
“เราอยู่ในสถานการณ์การระบาดใหญ่ของเชื้อไวรัสโคโรนา และอยู่ในช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอน ดังนั้น ความเครียดจึงเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่จะรู้สึกวิตกกังวล ซึ่งมีแนวโน้มที่จะกระทบต่อคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ”
ศาสตราจารย์เอสปียังกล่าวอีกว่า กระแสข่าวเกี่ยวกับ COVID-19 ยังอาจส่งผลให้หลายคนอยู่ใน “ภาวะตื่นตัวในระดับสูง” และความรู้สึก “ไร้ประโยชน์” ซึ่งอาจจะเป็นการ “ดูดพลัง” ของคนเหล่านั้นได้
นอกจากนี้ การอยู่ในบ้านตลอดเวลายังอาจทำให้คนเราเลิกทำกิจวัตรประจำวัน ที่ทำให้พวกเขาตื่นและพร้อมเริ่มวันใหม่ โดยเจสสิกา อเล็กซานเดอร์ โฆษกของสภาการนอนหลับ (The Sleep Council) ระบุว่า ความรู้สึกมึนงงที่คนเรากำลังประสบอยู่ในแต่ละวันนั้น เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อการที่กิจวัตรประจำวันปกติไม่ประสบความสำเร็จ ดังนั้น เราจึงจำเป็นต้องจัดตารางกิจวัตรใหม่ เพื่อให้ผ่านวันไปได้
สำหรับแนวทางในการรับมือกับความมึนงงจากมาตรการล็อกดาวน์ มีดังนี้
1. พยายามทำทุกอย่างตามตารางกิจวัตรประจำวัน ทั้งตอนเย็นและตอนเช้า
ดร.บิจลานีกล่าวว่า เราควรเข้านอนและตื่นตรงเวลาทุกวัน แม้ว่าจะไม่ต้องเดินทางไปทำงาน เพราะร่างกายของเราจะทำงานได้ดีเมื่อทำตามจังหวะปกติ และยังได้มีเวลานอนที่เพียงพอสำหรับความต้องการของแต่ละคน ส่วนศาสตราจารย์เอสปีกล่าวว่า บางคนรู้สึกมึนงง เนื่องจากใช้เวลาอยู่บนเตียงนานกว่าปกติ รวมทั้งยังงีบหลับกลางวัน เพราะนอนไม่หลับตอนกลางคืน ทำให้การนอนและการตื่นตามปกติเสียรูปแบบไป
2. ตั้งคำถามเกี่ยวกับการนอนของตัวเอง
ศาสตราจารย์เอสปีอธิบายว่า การตั้งคำถามถึงปริมาณการนอนที่เพียงพอของตัวเอง ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเข้านอน และช่วงเวลาใดที่คุณสามารถทำงานได้ดีที่สุด จะช่วยให้คุณรู้ว่าช่วงเวลาการตื่นหรือ chronotype ของคุณคืออะไร
3. คนที่จะหลับได้ดี ต้องไม่คิดถึงการหลับ
ศาสตราจารย์เอสปีกล่าวว่า “คนที่จะหลับได้ดี ต้องไม่คิดถึงการหลับเมื่อจะเข้านอน” ดังนั้น ไม่ต้องพยายามหรือบังคับตัวเองให้หลับ เพราะยิ่งพยายามหลับก็จะยิ่งทำให้ตัวเองตื่น แล้วคุณก็จะหงุดหงิด วอล์กเกอร์แนะนำว่า หากนอนไม่หลับจริงๆ ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ช่วยให้ตัวเองสบายใจ แล้วค่อยเข้านอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วง
4. รับแสงแดดอย่างเพียงพอ
ศาสตราจารย์เอสปีกล่าวว่า ในการฝึกตัวเองให้ตื่นตัว ต้องมั่นใจว่าได้รับแสงแดดจากธรรมชาติในตอนเช้าอย่างเพียงพอ โดยการออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างเป็นประจำทุกวัน
5. จัดห้องนอนให้ผ่อนคลาย
นอกจากการลดความมึนงงในตอนเช้าแล้ว กิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายในช่วงเย็นก็ส่งผลดีต่อชีวิตของคุณเช่นกัน โจนาธาน วอร์เรน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Time4Sleep ระบุว่า ในสถานการณ์ COVID-19 การแยกแยะระหว่างเวลางานกับเวลาพักผ่อนขณะที่อยู่บ้านเป็นเรื่องยากมาก การนอนหลับสนิทจึงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น เราควรสร้างบรรยากาศในห้องนอนที่สบายและผ่อนคลาย เพื่อให้ร่างกายสามารถปิดสวิตช์ได้
ด้านศาสตรจารย์เอสปีก็ระบุว่า ควรทำให้ห้องนอนเป็นพื้นที่สำหรับการนอน เพื่อพักผ่อนและพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่ ไม่ใช่การคิดกังวลเรื่องต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำในเวลากลางวัน
6. งดอุปกรณ์เชื่อมต่อกับโลกโซเชียล
อเล็กซานเดอร์จากสมาคมการนอนหลับระบุว่า ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชม. ควรตัดการเชื่อมต่อกับโลกโซเชียลทั้งหมด และทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือทำสมาธิ
7. จำกัดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
วอล์กเกอร์ระบุว่า ควรจำกัดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนในช่วงกลางวัน และจำกัดแอลกอฮอล์ในช่วงกลางคืน เนื่องจากสารเหล่านี้จะขัดขวางการนอนหลับและทำให้รู้สึกมึนงงเมื่อตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้น
