โอลิมปิก 2020

รวม 8 อาหารสร้างกล้าม พร้อมปริมาณสารอาหารที่ได้รับ

รวม 8 อาหารสร้างกล้าม พร้อมปริมาณสารอาหารที่ได้รับ
Pepperrr

สนับสนุนเนื้อหา

ดูเหมือนว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะกลายเป็นเป้าหมายสำคัญของหนุ่มๆไปแล้ว และต่อไปนี้เราจะแนะนำอาหาร 8 อย่างที่เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องรู้การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแค่คุณออกกำลังกายหรือยกเวทก็จะมีกล้ามก้อนโตขึ้นมาได้ เพราะอาหารก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน หากคุณไม่ได้เลือกอาหารที่เหมาะสมความฝันที่จะเป็นหนุ่มกล้ามปูของคุณหนุ่มๆก็อาจจะสูญสลายไปก็ได้ ร่างกายต้องใช้สารอาหารจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาเป็นตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และแม้ว่าจะมีตัวเลือกของอาหารมากมาย แต่ก็มีอาหารเพียงไม่กี่อย่างที่จะช่วยเพาะกายให้คุณมีกล้ามอันบึกบึนได้เป็นอย่างดี

8. อาหารเสริมเวย์โปรตีน

ตอนนี้เราได้พูดถึงอาหารหลายๆประเภทที่สามารถหาซื้อได้ในร้านสะดวกซื้อหรือซุปเปอร์มาเก็ตทั่วๆไป แต่ยังมีสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์มากเหมือนกัน นั่นก็คืออาหารเสริมเวย์โปรตีน ถ้าพูดถึงอัตราส่วนของโปรตีนที่กล้ามเนื้อควรจะได้รับ ค่าระดับของโปรตีนจะอยู่ที่ราวๆที่ 1.0 ถึง 1.2 กรัม ของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักร่างกาย ยกตัวอย่างง่ายๆเช่นสมมุติว่าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 175 ปอนด์หรือราวๆ 80 กิโลกรัม คุณจะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณ 175 ถึง 210กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนที่สูงที่จะหาได้จากอาหารจากหลายประเภทภายในวันหนึ่งวัน และนั่นก็ทำให้เวย์เข้ามามีบทบาทที่จะช่วยทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่กำหนด เพื่อที่จะให้ได้ประสิทธิภาพที่ดี สามารถดื่มเวย์ผสมกับน้ำหรือทำมิลค์เชคหลังจากตื่นนอน ไม่ก็ดื่มหลังจาก ออกกำลังกายภายในทันที การทำแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณให้เห็นผลได้ทันตา หากคุณกำลังหาตัวเลือกในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมการไดเอท ไม่มีข้อสงสัยใดๆเลยที่เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดี

7. น้ำ

ถ้าพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเล่นเวท สิ่งแรกที่เข้ามาในความคิดของพวกเราคงเป็นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ แต่จริงๆแล้วสิ่งที่สำคัญอย่างแรกสุด คือน้ำ ลองคิดดูว่าร่างกายของคนเรานั้น 70% หล่อเลี้ยงด้วยน้ำ ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อ เซลล์เนื้อเยื่อต่างๆล้วนเต็มไปด้วยน้ำ และส่วนสำคัญในชีวิตของคนเราที่ใช้ในการหล่อเลี้ยงชีวิตก็คือเลือด ซึ่งในเลือดก็มีส่วนประกอบของน้ำด้วย และเมื่อพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย ร่างกายคนเราจำเป็นที่จะต้องใช้น้ำในการหล่อเลี้ยง การดื่ม 10ลิตรต่อวันจะช่วยลดสภาวะขาดน้ำในร่างกายและจะช่วยให้กล้ามเนื้อดูเต็มและสวยงามได้อีกด้วย

6. การเผาผลาญที่ช้าและระดับกลูโคสที่ต่ำ

กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้เพียงแค่ใช้โปรตีน แต่ร่างกายจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องรับสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โดยเผาผลาญอย่างช้าๆเพื่อที่จะเติมเต็มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเผาผลาญอย่างช้าๆของคาร์โบไฮเดรตหาได้จากอาหารจำพวกข้าวโอ๊ตและมันฝรั่งหรือมันม่วง ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับช่วงก่อนออกกำลังกาย ทำไมน่ะหรอ? ก็เพราะว่าเวลาที่คุณออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานที่เก็บสะสมเอาไว้จากกล้ามเนื้อมาใช้และเสริมสร้างไปในเวลาเดียวกัน ซึ่งถ้าระดับพลังงานที่เก็บสะสมเอาไว้นั้นมีปริมาณที่ต่ำ ร่างกายของเราเองก็จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ช้าเช่นกัน นั่นจึงเป็นเหตุผลสำคัญที่ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นแบบไหนก็ตาม ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อและใช้งานทุกสัดส่วนให้เต็มที่ที่สุด จำเป็นอย่างมากในการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีการเผาผลาญในระดับช้า

5. เนื้อแดงไร้มัน

เนื้อวัวบดแบบไม่ติดมันและเนื้อวัวที่มีไขมันติดน้อยมากหรือแทบไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารชั้นเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่อุดมไปด้วย โปรตีน, เหล็ก, สังกะสี และวิตามินบี เนื้อแดงมีแคลอรี่สูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งมันเป็นตัวเลือกทางอาหารที่ดีสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ แต่เนื่องจากเนื้อแดงมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง จึงไม่เหมาะสำหรับจะนำมารับประทานในชีวิตประจำวัน เนื้อแดงไร้มันจะเป็นอาหารที่ดีที่สุดประจำสัปดาห์ที่รวมอยู่กับอกไก่, อกไก่งวงและปลา ซึ่งจะเพิ่มความหลากหลายให้กับแผนโภชนาการของคุณทุกสัปดาห์

4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

หากคุณเคร่งครัดกับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะไม่สามารถละเลยพลังของถั่วและพืชตระกูลถั่วได้ คนส่วนมากมักคิดว่าอาหารสำหรับเพาะกายมีเพียงแค่เนื้อสัตว์ไร้มัน แต่คุณกลับลืมนึกถึงถั่วที่มีความอร่อยและยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนและไฟเบอร์จำนวนมากอีกด้วย

ไฟเบอร์เป็นตัวแปรสำคัญที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ถั่วจึงเป็นทางเลือกทางอาหารที่ได้รับความนิยมมากสำหรับนักเพาะกาย ซึ่งมันให้คุณค่าทางโภชนาการเกือบ 14 กรัมของโปรตีนและเส้นใยต่อถ้วย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควรจะมองข้ามคุณประโยชน์ของถั่ว!

3. ปลา

หลักๆที่เราพูดถึงกันไปแล้วคือการเลือกทานอาหารไขมันต่ำ และในหัวข้อนี้ปลาก็เป็นทางเลือกที่แตกต่าง แน่นอนว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เข้าไว้ แต่อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณก็ยังต้องการกรดไขมันที่จำเป็นอยู่ เช่น โอเมก้า3 ที่จะเป็นตัวช่วยสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลากระป๋องก็ยังมีประโยชน์มากเพราะเป็นแหล่งโปรตีนและยังพกพาได้ ให้คุณได้รับโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อเดินทางไปข้างนอก

2. ไก่/ไก่งวง

เนื้อสัตว์ไร้มันเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เช่น อกไก่และอกไก่งวงควรจะเป็นอาหารหลักสำหรับนักเพาะกายทุกคน เนื้ออกไก่ให้คุณค่าทางโปรตีนสูงและในขณะเดียวกันนั้นก็มีเปอร์เซนต์ไขมันต่ำด้วย

1.ไข่ขาว

นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จในโลกนี้ ล้วนแล้วแต่ได้นำไข่ขาวเข้าไปรวมอยู่ในเมนูอาหารของพวกเขาด้วย ด้วยโปรตีนเสริมสร้างไขมันในอัตราส่วน 60:1 ซึ่งไข่ขาวนี้เป็นเมนูอาหารที่ช่วยเสริมสร้างโปรตีนได้ดีที่สุดของโลก อาหารสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีคุณค่าทางชีวภาพสูงมาก นั่นหมายความว่าสัดส่วนใหญ่ของโปรตีนถูกดูดซึมมาจากไข่ขาวและนำมาใช้อย่างง่ายดาย โดยร่างกายจะใช้ส่วนนี้ในการสังเคราะห์โปรตีน ไข่ขาวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อยมาก และเป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามิน

สรุป ถ้าคุณอยากจะไปถึงฝั่งฝันของการเป็นหนุ่มกล้าม คุณไม่สามารถที่จะกินแคลอรี่เปล่าๆได้โดยไม่ทำอย่างอื่นเลย แต่นั่นจะเป็นการเพิ่มก้อนเนื้อให้รอบเอวของคุณแน่ๆ คุณจำเป็นต้องระมัดระวังในการเลือกอาหารที่เหมาะสมให้เข้ากับตารางการไดเอทในแต่ละวัน ไม่มีทางที่จะไปถึงฝั่งฝันได้เลยถ้าคุณไม่สามารถสร้างวินัยในการทานของคุณ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

เรื่องที่เกี่ยวข้อง กับ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ