กิจกรรม... ลดอ้วน

การลดความอ้วนหรือการลดพุงนั้นไม่ยากหากมีการออกกำลังร่วมด้วย ผู้เขียนจะนำเสนอวิธีการออกกำลังที่เหมาะสม โดยใช้หลักการเผาผลาญไขมันจากการใช้พลังงานของร่างกาย

หลักการลดน้ำหนักนั้นง่ายมากคือกินให้น้อยลง ใช้ให้มากขึ้น

American College of Sport Medicine แนะนำให้กินให้น้อยลงวันละ ๒๕๐ กิโลแคลอรี และออกกำลังหรือทำกิจกรรมเพิ่มขึ้นจากเดิมวันละ ๒๕๐ กิโลแคลอรี รวมเป็น ๕๐๐ กิโลแคลอรี เท่ากับใช้ไขมันไป ๕๐๐/๙ = ๕๕ กรัม (ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี) หรือประมาณครึ่งขีด (๑ ขีด = ๑๐๐ กรัม) ถ้าทำต่อเนื่อง ๒๐ วันจะลดได้ ๑ กิโลกรัม ๖๐ วันหรือ ๓ เดือนจะลดได้ ๓ กิโลกรัม ออกกำลังร่วมกับลดการกินจะดีกว่าการลดอาหารอย่างเดียว ซึ่งต้องทนหิวและทรมานตัวเองมากไป

กิจกรรมกับการใช้พลังงาน
กิจกรรมในชีวิตประจำวันใช้พลังงานทั้งสิ้น ดังนั้นผู้ที่จะลดความอ้วนควรจะเพิ่มกิจกรรมจากเดิมที่เคยทำในแต่ละวันให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ๒๕๐ กิโลแคลอรี อาจคำนวณพลังงานที่ใช้จากสูตรนี้

พลังงานที่ใช้ไป (กิโลแคลอรี) = ๐.๐๑๗๕ X น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) X เวลาที่ทำกิจกรรม (นาที) X MET

จากสูตร พลังงานที่ใช้ไปจะขึ้นกับ
๑. น้ำหนักตัว ยิ่งน้ำหนักตัวมากจะต้องใช้พลังงานมาก คนที่มีน้ำหนักตัวมาก จะใช้พลังงานเข้าใกล้เป้าหมายคือ ๒๕๐ กิโลแคลอรีได้ง่ายกว่าคนผอม

๒. เวลาในการทำกิจกรรม ยิ่งทำนานจะใช้แคลอรีมากขึ้น

๓. ค่า MET ของกิจกรรมๆ นั้น ค่า MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent เป็นหน่วยบอกจำนวนเท่าของการใช้พลังงานในกิจกรรมใดๆ เทียบกับขณะนั่งพัก หรือ ๑ MET ยกตัวอย่างเช่น การเดินขึ้นบันไดใช้พลังงาน ๙ เท่าของขณะพักหรือ ๙ METs การเดินเร็วจะใช้พลังงาน ๕ เท่าของขณะพักหรือ ๕ METs

คุณท้วมหนัก ๗๕ กิโลกรัม ต้องการออกกำลังด้วยการเดินเร็วให้ใช้พลังงาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี คุณท้วมควรเดินนานเท่าไร
๒๕๐ กิโลแคลอรี = ๐.๐๑๗๕ X ๗๕ กิโลกรัม X เวลาที่ออกกำลัง (นาที) X ๕ METs
เวลาที่ทำกิจกรรม (นาที) = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๕) = ๓๘ นาที

กิจกรรมแต่ละชนิดจะมีความหนักที่แตกต่างกันไป ขอยกตัวอย่างกิจกรรมออกกำลังที่ทำกันบ่อยๆ ดังต่อไปนี้

♦ เล่นโยคะ = ๒.๕ METs

♦ ไท่จี๋ = ๔.๐ METs

♦ ขี่จักรยานตามสบาย = ๔.๐ METs

♦เต้นรำจังหวะเร็ว = ๔.๕ METs

♦ เดินเร็ว = ๕.๐ METs

♦ เดินเร็วมาก = ๖.๓ METs

♦ เต้นแอโรบิก = ๖.๕ METs

♦ ว่ายน้ำ = ๗.๐ METs

♦ วิ่ง = ๗.๐ METs

♦ ขี่จักรยานเร็ว = ๘.๐ METs

♦ กระโดดเชือก = ๑๐.๐ METs

ลองเลือกกิจกรรมที่ตัวเองชอบแล้วคำนวณเพื่อให้ได้เวลาที่จะต้องทำกิจกรรมนั้นเพื่อให้ใช้พลังงานได้ ๒๕๐ กิโลแคลอรี

ข้อแนะนำคืออย่าเลือกกิจกรรมที่หนักหรือเบาเกินไป และกิจกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อข้อ เช่น ถ้าคุณท้วมหนัก ๗๕ กิโลกรัม อยากจะกระโดดเชือก (๑๐ METs) จะต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๑๐) = ๒๐ นาที

คุณท้วมอาจทำไม่ไหวเพราะขาจะล้าเสียก่อน ข้อสะโพก เข่าและเท้าจะบาดเจ็บเพราะแรงกระแทกไปเสียก่อนที่น้ำหนักจะลด

ถ้าเลือกไท่จี๋ (๔ METs) ต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๔) = ๔๗ นาที อาจนานเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลัง จะเบื่อเสียก่อน

การเดินเร็วเป็นวิธีที่เหมาะสมและง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนักเพราะใช้เวลาไม่มากเกินไป

(๓๐-๔๕) นาที ไม่ยุ่งยากมีเพียงรองเท้าผ้าใบส้นหนาๆ เพื่อลดแรงกระแทกสักคู่หนึ่งก็พอ
ผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังแบบเดียว อาจออกกำลังหลายแบบสลับวัน เช่น ว่ายน้ำวันอาทิตย์ วันจันทร์เดินเร็ว แอโรบิกวันอังคาร เป็นต้น ขอให้ออกแรงใช้พลังงานวันละ ๒๕๐ กิโลแคลอรีก็พอแล้ว ที่สำคัญคือควรจะทำทุกวันให้สม่ำเสมอเป็นนิสัย ในช่วงแรกอาจจะยาก ปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้นบ้าง ขี้เกียจบ้าง ต้องทน เมื่อพ้น ๒-๓ สัปดาห์ไปแล้วน้ำหนักจะลดลงประมาณ ๑/๒-๑ กิโลกรัม จะมีกำลังใจมากขึ้น และออกกำลังได้ทุกวันจนเป็นนิสัย

ผู้ที่มีเครื่องออกกำลังที่บ้าน เช่น ลู่วิ่ง จักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังเพื่อลดอ้วนยิ่งง่าย เพราะไม่ต้องคำนวณสูตรข้างต้นให้ยุ่งยาก เครื่องออกกำลังส่วนใหญ่จะคำนวณแคลอรีที่ใช้ให้ ที่สำคัญคือต้องใส่ข้อมูลน้ำหนักตัว ให้เครื่องคำนวณแคลอรีด้วย เลิกเอาเครื่องออกกำลังเป็นราวตากผ้าเสียที

ท่านที่ชอบอุปกรณ์ไฮเทค เช่น เครื่องนับก้าว เครื่องวัดระยะทางที่มีตัวส่งสัญญาณที่รองเท้า อุปกรณ์เหล่านี้จะสามารถวัดพลังงานที่ใช้จากการเคลื่อนไหวได้ในหน่วยกิโลแคลอรี เพียงแต่ต้องตั้งเครื่องให้นับแคลอรีได้

เมื่อลดอาหารและออกกำลังไปสักพักน้ำหนักตัวจะลดลง ต้องคำนวณเวลาออกกำลังใหม่ ยิ่งน้ำหนักลดลง เวลาที่ใช้ในการออกกำลังจะนานขึ้นจึงจะถึงแคลอรีเป้าหมาย (๒๕๐) ซึ่งเป็นข้อดีเพราะทำได้ง่ายในช่วงแรกและจะยากหรือนานขึ้นเรื่อยๆ

เมื่อน้ำหนักลดลงแล้ว ต้องออกกำลังต่อไปร่วมกับการควบคุมการกินอาหารให้เป็นนิสัย ซึ่งจะไม่ยากมากนัก เพราะการลดอาหารและออกกำลังด้วยวิธีนี้ (กินน้อยลงวันละ ๒๕๐ กิโลแคลอรี ออกกำลังเพิ่มขึ้นวันละ ๒๕๐ กิโลแคลอรี) เป็นการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ได้ผลช้าก็จริง แต่เป็นการค่อยปรับสภาพร่างกายไปสู่น้ำหนักตัวที่เบาขึ้น จะดีกว่าวิธีจำกัดแคลอรีที่ให้กินได้ ๘๐๐ กิโลแคลอรี หรือวิธีของแอตคินส์ (ไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย) ๒ วิธีที่กล่าวมานี้น้ำหนักตัวจะลดลงเร็วในช่วงแรก แต่มักไม่ยั่งยืน เป็นการปรับพฤติกรรมแบบหักดิบ ผู้ที่ใช้วิธีเหล่านี้มักมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากหยุดโปรแกรม

กิจกรรมเสริม
นอกจากการออกกำลังเพื่อใช้พลังงานแล้ว ผู้ที่จะลดอ้วนควรเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นด้วยการทำกิจกรรมเสริม ใช้พลังงานในแต่ละวันเพิ่มขึ้น กิจกรรมเสริมนี้อาจจะเป็นการเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน เช่น การจอดรถให้ห่างจากสถานที่ทำงาน การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การขี่จักรยานหรือเดินไปตามสถานที่ต่างๆ แทนการใช้รถ การทำสวน ล้างรถ ทำงานบ้าน ฯลฯ พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมเหล่านี้จะสะสมได้ แต่มักจะไม่ถึงเป้าคือ ๒๕๐ กิโลแคลอรี แต่เป็นการเสริมการใช้พลังงานของร่างกายทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น

ก่อนจะจบขอเป็นกำลังใจให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินทุกท่าน ความตั้งใจ มุ่งมั่น และสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้ท่านลดน้ำหนักได้ เมื่อลดน้ำหนักได้แล้วจะเป็นความภาคภูมิใจอย่างหนึ่งในชีวิต ที่สำคัญคือ สุขภาวะทั้งกายและใจจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ตัวเบาขึ้น ความดันโลหิต ไขมัน น้ำตาลในเลือดที่เคยสูงจะลดลง ห่างไกลโรคร้ายที่อาจตาม เช่น โรคหัวใจและอัมพาต

ขอบคุณข้อมูลจาก
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 371
คอลัมน์: อื่น ๆ
นักเขียนหมอชาวบ้าน: ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ