กฎเหล็กที่เราควรยึดถือก่อนและหลังออกกำลังกาย

ก่อนกระโดดลงคอร์ท ลู่ หรือสนาม ถ้าไม่อยากให้ความเฟิร์มกลายเป็นเรื่องผิดพลาด ควรเผื่อเวลาสัก 20 นาที (หรือมากกว่านั้น ถ้าเล่นกีฬาหนักๆ อย่างฟุตบอลหรือวิ่งมาราธอน) ยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นเสียก่อน ถ้าคุณทำตามลำดับขั้นตอนต่อไปนี้ให้ครบ เชื่อเถอะว่าโอกาสบาดเจ็บแทบเป็นศูนย์

Step 1 แบบเบาๆ

เป้าหมาย: เพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย เตรียมระบบการไหลเวียนเลือด การเต้นของหัวใจและระบบการหายใจให้พร้อม

วิธีการ: เดินช้าๆ พร้อมกับเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ เช่น หมุนไหล่ เอว เข่า ข้อเท้า หรือแกว่งแขน

ระยะเวลา: 5 นาที

Step 2 แบบนิ่งๆ

เป้าหมาย: เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เตรียมรับการยืดหยุ่น

วิธีการ: ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ค้างไว้ท่าละ 15-20 วินาที

ระยะเวลา: 5-10 นาที

Step 3 เฉพาะส่วน

เป้าหมาย: เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อเพื่อความเหมาะสมในการออกกำลังกายแต่ละประเภท

วิธีการ: ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ใช้งานหนักในการออกกำลังกายประเภทนั้นๆ

ระยะเวลา: 5-10 นาที

Step 4 แบบเคลื่อนไหว

เป้าหมาย: เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ

วิธีการ: ยืดกล้ามเนื้อโดยให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายแต่ละส่วนร่วมด้วย

ระยะเวลา: 5 นาที

หลังเสร็จการออกกำลังกาย Cool Down หลังจากเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าเพิ่งกระโจนออกจากสนาม แล้วนั่งพักเหนื่อยทันที เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้ประโยชน์มากที่สุด คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวร่างกายต่ออีกระยะหนึ่งเพื่อผ่อนคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อจากการใช้งานหนัก เพื่อช่วยลดอุณหภูมิและรักษาสมดุลของร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ ที่สำคัญคือช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ขั้นตอนการคูลดาวน์ร่างกาย เริ่มจากการลดความหนักของการทำกิจกรรมนั้นลง เช่น ถ้าวิ่งเร็ว ก็ควรลดความเร็วให้ช้าลงๆ กระทั่งกลายเป็นเดิน ร่างกายจะค่อยๆ ปรับระบบต่างๆให้เข้าที่ หลังจากชะลอแล้วจึงหยุด จากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยการตามด้วย Step 1 และ 2 เท่านั้น ใช้เวลา 5-10 นาที ระหว่างนี้ควรหายใจเข้าและออกช้าๆ ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ